ナミうつブログ

「うつ」のお悩みを軽くするヒントを双極Ⅱ型障害の人が模索するブログです。

「自信がない」を克服!自由にのびのび生きるコツ

 

ハートのお絵描き

「自分に自信がない……」と泣きたくなることはありませんか?

人生うまくいかない。
対人関係が苦手。
恋愛がうまくいかない。
言いたいことが言えない。
成績が上がらない。
自分のしたいことが分からない。
無気力になってしまう。
将来が不安。
容姿にコンプレックスがある。
自分は何もできない。

「そんなことないよ」「もっと自信持ちなよ」と励まされても虚しい。いつも不安や恐怖に押しつぶされそう……。

そんなあなたに。今日は「自信がない」という悩みを軽くする方法についてまとめました。

自信を持ちたい。
努力してもうまくいかない。
やっぱり私はダメなんだ。
何がいけないのかわからない。

不安や恐れから自由になるためにはどうしたらいいか、一緒に考えてみませんか?

「自信がない」ってどういうこと?

「自分を信じると書いて自信」とよく言います。「私ならできる」「大丈夫」と思えること。自分への信頼感。

では、「自信がない」はどういうこと?

「自分に自信がない」……自分のあり方がこれでいいのか不安。

「生きていく自信がない」……不自由なく生きていくための技術・能力を持っていない、身につけられると思えない。

身近な例で考えてみるとわかりやすくなります。

  • 100点を取る自信がない
  • うまくコミュニケーションを取る自信がない
  • 泳げる自信がない
  • 将棋に勝つ自信がない
  • 面接でスラスラ自己PRする自信がない
  • 親になる自信がない
  • 愛される自信がない

とにかくもう「できる気がしない!」と。

なぜできないことを恐れるのか?

「そんなこともできないの?」とバカにされるから。
「使えねぇ人間だな」とプライドをズタズタにされるから。
「目障りだから消えろ」とゴミ扱いされるから。

存在を否定される。罵られる。無視される。だから失敗は許されない。

不安と恐怖におびえる日々。自分の存在を肯定できない。

……そのつらさを思うと、言葉になりません。

自分に自信がない人の共通点

自信がない人にはいくつかの特徴があるようです。

  • 人の目が気になる
  • 自分の意見が言えない
  • いつも他人を優先する
  • 自分の基準がない
  • 他人と比較してしまう
  • 「どうせできない」とあきらめている
  • 「私は無能」と決めつけている
  • うまくいっても素直に認められない
  • 批判や非難に敏感
  • 完璧主義
  • 自己嫌悪に陥りがち

自信がないのは、「うまくできた!」という成功体験が少なく、自己評価が低いから。

自己評価が低いと、「私はダメだ」という意識が強まります。過去の失敗を思い出して「自分はいつも失敗する」と考える。ダメな私は何をやってもダメ。

こんな具合に、悪循環に陥りやすくなってしまうようです。

自信を喪失させる経験

あなたが自信を持てなくなったのはいつからでしょうか?

幼い子どもは泣いたり笑ったり「今」を全力で生きています。自信がないと嘆く赤ちゃんも見たことがありません。

ということは、人は成長する過程で自信を失うと言えそうです。

原因として考えられるのは、くり返される否定。「ダメだ」と何度も言われれば、自信はなくなります。

「私はこれでいいのか」
「自分は愛されるだけの価値があるのか」

そんな気持ちが生まれる原因として考えられるのは、次の3つの経験。

1) 他者からの否定

親からの愛情を感じられなかった。
対人関係がうまくいかなかった。
いじめられた。

くり返し人格否定されれば、生きる気力を失ってしまいます。

自分をそのまま認めてもらえないのは悲しい。攻撃されると痛い。

否定される経験が積み重なると、他人が怖くなります。信じられなくなります。心を開けなくなります。

同時に、自分には価値がないという思いが生まれ、「私は悪い人間だ」という罪悪感につながるかもしれません。

2) 自己否定

できなかったことばかりに目を向けてしまうことはないでしょうか。

完璧を求めて「ダメだ」
他人と比べて「ダメだ」

すごい人と比べて落ち込むのは当然です。

人に認められることが自分にとっての価値になると、嫉妬したり、卑屈になったり、人の幸せを素直に喜べなくなります。

自分の意志や評価基準がはっきりしないから、「これでいいんだ」という確信が持てません。だから、いつも不安。

3) 無力感

取り返しのつかない失敗をした。
大切なものを失った。

「うまくいかない」という条件づけによって無力になってしまうこともあるでしょう。「自分の力ではどうしようもない」と。

どうせ私にはできない。
私には幸せになる資格がない。
努力しても報われることはない。

失敗・喪失のくり返しは、生きる気力を奪います。

根底には、孤独や寂しさが漂っているかもしれません。

「自信がない」と悩む理由

あなたが「自信がない」と嘆いているのはどんなときですか?

頑張りたい。でも、一歩踏み出すのが怖い。勇気が出ない。失敗が怖い。

そんなふうに迷っているとき、「自信がない」という思いがムクムク広がっていくのではないでしょうか。

「失敗から学ぶことはできる」
「とにかくチャレンジ!」

そう励まされることもあるでしょう。

ただ、正当な理由もなく自信を砕かれたときには、傷を癒す期間が必要です。ボロボロの身体で前進し続けろというのは酷。

気持ちに変化があらわれたとき、自然と一歩を踏み出せるようになるかもしれないし、自分を素直に信じてみようと思えるかもしれません。時間をかけてじっくり進んでいきたいですね。

そして、もう一つ考えられる理由。

それは、高すぎる理想が障害になっているのかもしれません。

理想を持つのはよいことです。今より素敵な未来が待っていると信じられることも素晴らしい。それは、自分を高めるパワーの源となります。そこに辿り着くための努力を惜しまなければ、きっとよい結果を手に入れられることでしょう。

でも、それは簡単じゃない。人生への期待感と自分の実力。その落差を見せつけられるのが怖い。できない自分にガッカリしたくない。バカにされたくない。

誰にも認めてもらえない恐怖。
自分の居場所がなくなる恐怖。
否定される恐怖。

それらの恐れを克服するにはどうしたらいいのでしょうか?

自信をつけるための準備

恐怖心を克服するためには、「大丈夫」「意外と何とかなる」と思える経験が必要です。

そのためには、勇気を出してやってみること。とは言え、「今すぐ海に飛び込め!」と泳げない人の背中を押すのは、ちょっと乱暴です。

実践に移る前に、まずは自信を取り戻すための準備運動から始めましょう。

「ダメだ」・否定を回避する

自分が「ダメだ」と言っているなら、言わないようにします。人に言われるなら、回避する方法を考えます。

  • 物理的に解決(相手と距離を置く)
  • 受けとめ方を変える
  • スルースキルを磨く(相手の言うことは受け流す)

いつも「自信がない」と言っていると、失敗や喪失ばかりを集めて「やっぱり俺はダメだ」と意識を強化してしまいます。その結果、否定的な行動しか取れなくなる。→ 癖や習慣になる。→ 悪循環のできあがり。

まずは「ダメだ」「自信がない」を断ち切ること。そこから少しずつ受けとめ方や行動を変えていきましょう。

過去の傷が消えないような場合は、カウンセリングを受けてみるのも一つです。

【関連】「私はダメだ~」と言わずにはいられない理由

素直な気持ちに注目する

好ましくない感情を否定しないことも大切です。いつも我慢してばかりだと、自分が一体どうしたいのかわからなくなってしまいます。

自分の意見を尊重するために

  • 「好き/嫌い」に敏感になる
  • 「やりたい/やりたくない」をはっきりさせる

「愛されたい」「もっと自由に生きたい」「幸せになりたい」も大切に。

【関連】「好き」「嫌い」を大事にしている人は強いし魅力的

他人と比べない

すごい人と比較して生まれるのは、嫉妬・劣等感・自己嫌悪。

人と比べて落ち込むくらいなら、何も見ないで自分の世界にこもる方がいいと思います。自分のペースでできることを積み重ねて成長。

今はネットで比較対象が目につきやすくなっているので、注意が必要です。神経がヒリヒリしてきたら、眠りましょう。

【関連】人と比べて落ち込まないために私が心がけている5つのこと

常識を疑う

「普通は~すべき」「そんなの当たり前」「周りのみんなが○○と言っている」という言葉は身動きをとれなくします。

はみ出すことを許さず、否定のもととなりやすい常識。枠がはっきりしているものほど「できない」が目につきます。

一度その前提を疑ってみると、ちょっとした発見があるかもしれません。

「私は多くの人が正しいと思っているルールに従って生きたい」というのも一つの意見。もし違和感があるなら、その「ルール」とは別の考えを持っているのでしょう。その違和感を突きつめることで自分がどうしたいか見えてくるのではないでしょうか。

【関連】「普通に生活したいだけなのに」を軽くする3ステップ

自分の基準をつくる

「自分の意見を大切にしようと思うけど、どうしても人の意見に影響されてしまう。自分の考えがよくわからない。私は一体どうすれば?」

真面目で心優しい人ほど、他人の気持ちを大切にします。それはとても素晴らしいことです。

人に出会えば、必ず何かしらの影響は受けます。その影響をうまく活かせるかは自分次第。どんなに大きな影響を受けても、自分の軸があれば、不用意に流されることはありません。

いきなり立派な基準を見つけようとするのではなく、まずは「嬉しい」「楽しい」という喜びの瞬間を探してみることから。

それを積み重ねた結果が「自分の価値基準」となるはずです。

【関連】私の迷いを吹き飛ばす絶対的ルール

実践!自分に自信を持つ練習

それでは、自信をつけるためのレッスンに入りましょう。

自分に自信を持つために必要なのは、

  • 一歩踏み出すエネルギーを生み出すこと
  • 「できた!」という成功体験を積み重ねること

そのために実践していきたいことをまとめます。

Lesson1 自分の思いを表現する

自分の気持ちを言葉に置き換える作業です。

  • 思いついたことをどんどん書き出す(紙に書く、パソコン・スマホで打ち込む)
  • どんなに突飛なことでも非常識な考えでもいいから書く
  • 頭の中で否定する前に書く

我慢していることやありのままの感情を吐き出しましょう。大丈夫、誰も見ていません。直感を大切にいきましょう。

声に出すという表現方法も強力です。自分が何に抵抗を感じているかよくわかります。

【参考】苦手な人でも簡単!日記の書き方 ~言葉を紡ぐ喜びを~

Lesson2 癖・パターンを変える

「自信がない」と落ち込むときは、事実をゆがめて受け取っているのかもしれません。言葉の選び方をちょっと変えるだけでも、否定的な思考パターンを修正することができます。

  • 主語を「私は」に変える
  • 「しなければ」を「したい」に変換
  • 「どうせ私は~」をやめる
  • 「でも」「だって」と言い訳しない
  • できないことを数えるのではなく、できたことを数える

一気に変えようせず、まずは自分にどんな癖があるか気づくことから。少しずつ少しずつ苦しくない方法を選んでいきましょう。

【参考】頑固な自分を変えたい!認知や考え方を柔軟にするための道標

Lesson3 自分との約束を守る

自分への信頼感を高めるためには、小さな目標を設定して、毎日続けること。

簡単にできることを一つだけ。例えば、

  • 朝起きたら家中の窓を開けて換気をする
  • 英単語を1つノートに写す
  • 寝る前に携帯の画面をサッとふく

まず3日続けてみましょう。1週間できたらかなりすごい! それを1ヶ月、3ヶ月、半年、1年……と続けたら? どんなに小さなことでも継続できたことが自信になります。

記録をつけると頑張りが一目瞭然です。手帳に「できた」のマークをつけていくとか、スケジュールアプリで管理するとか。どれくらいできたか振り返りながら、自分を褒めましょう。いつも自身の成長に注目。

うまくできなかったときは、どうやったらできるか工夫します。それでも難しいときは、ハードルを下げます。

できない約束はしない。無理せず、コツコツとやっていきましょう。

【参考】脱・三日坊主!モチベーションを保って長く続ける5つの工夫

「Why」ではなく「How」で考える

「なんで私はこんなこともできないんだ!」と思ったときは、「どうやったらできるかな?」と質問を変えてみてください。

現状に対する不満はあるかもしれませんが、何かやれば、やった分だけ成長できるので、とりあえず思いついたことをやってみましょう。経験値をコツコツ貯めていくとレベルアップできます。

■ 自信をつけるきっかけとなりそうなアレコレ

<おすすめ>

  • 運動

確実に自信をつけられるのは、体を動かすことです。難しく考える必要もありません。持久力・瞬発力・柔軟性UP! 血のめぐりがよくなって、脳もスッキリ、心も爽快。メリットがいっぱいです。

<手軽にできること>

  • 早寝早起き、規則正しい生活
  • 良い姿勢で過ごす
  • ウォーキング
  • 家事をマスターする

<その他>

  • 筋肉トレーニングで筋力アップ
  • 空手道場に通い力をつける
  • ヨガ教室で心身のリズムを整える
  • 語学学校に通い力をつける
  • マナーを身につける
  • 発声練習をする
  • 資格取得を目指して勉強する
  • 職業訓練を受ける
  • 特技・趣味を極める

などなど。

とにかく思いつくものをやってみたらいいと思います。ちょっとした実験のつもりで気楽に。成長リストを作って、できたことをチェックしていくのも楽しいですね。

できないことをやろうとせず、確実にできることを丁寧に。焦らず、粘り強く続ける。

質は低くてもいいから、やり始めることが大事です。最初の一歩を踏み出すのが大変なので、ワクワクできることを見つけられるといいのかなーと思います。

一つのことに打ち込んで「これならできる!」と思えるまでやってみるのもいいですし、「あんなに努力できた」という経験は自信になります。

こうやって考えてみると、ちょっと何かやってみたくなりませんか?

自信は不要、ただやるのみ

私は自信を持って言えます。

「自分に自信がない!」

私にできることなんてたかが知れています。

自分への信頼感が乏しいので、確信を持てる部分を探したり構築したりするしかありません。だけど、そんな簡単にできるわけでもない。もし見つかったら儲けもの。こんなことを考えるうちに「自信がない」という悩みは消えました。

根拠のない自信を持っている人は強いと言います。それは、「自分は愛されている」あるいは「自分には愛される価値がある」という確信をもって生きている人。立派な根拠があるわけです。

そういう確信を持てない人は? 

通じ合える人が現れるまで、勉強していればいいんじゃないかと思います。内面を充実させておけば、いざ出会ったときに、相手と楽しく語り合えます。もし、そういう人が現れなくても、自分の成長に注目していけば、自分で自分のことを認められるようになるはずです。

「完璧ではないけれど、私は常に少しずつ向上している」

そう言える人は魅力的。

傲慢になってもいけないし、卑屈になってもいけない。

「こういうの苦手だけど頑張ってみよう」という姿勢を忘れないでいたいものです。「今はできないけど、やってみようと思えるときがきたら、チャレンジしてみようかな」もいいですね。

自信がないから、うまくできるようになりたいから、何度も練習する。目の前のことに集中する。

それが私の考える、「自信がない」という悩みを軽くする方法です。

自信がなくても大丈夫。力まなくても大丈夫。必要なのは、ただ「今」を味わうこと。

それが自由にのびのび生きるコツなのかなと感じています。

ハート型チョコをもらって幸せなひよこ

【おみやげをどうぞ】

自信がなくて落ち込んだとき思い出したいこと、気持ちがラクになるようなものを選んでみました。どうぞご自由にお持ち帰りください。

1.何もできない自分に失望したときの7つの対処法
「努力次第」「甘えるな」と言われたとしても、自分に失望するのは向上心を持っているからですよね。それがまず素晴らしいことだし、すでにできていることもあるはずだし、やってみたらできるかもしれないし、できなくても別に大丈夫だし、と私は思います。

2.批判によるダメージを軽減する魔法の言葉
人の言葉に傷つきやすい人の中には、自分で自分を傷つけている人もいるのかもしれません。いつも鋭いナイフで心をグリグリえぐっているから、ちょっとした攻撃で瀕死のダメージを負ってしまうのかも。もっと自分に優しくしましょ。

3.何でも白黒つけてしまう人が知るべき真実 ~どっちつかずの生き方~
できる・できないにこだわっていた私の緊張感を和らげてくれたもの。完璧主義のあなたに。

4.人と比べて落ち込まないために私が心がけている5つのこと
「みんなはあんなに頑張ってるのに私はこんなにダメ……」そんなことばかり考えて、落ち込んで、自信を失って。人と比べるのをやめると、自分のよい部分が見えてくるかもしれません。

5.人生疲れた?つらい毎日から抜け出し、穏やかな明日を迎える方法

疲れたら、ちょっと一休み。

ひよこ

焦らず、少しずつ。ピヨピヨ。

 - 生きづらさを抱えるあなたへ  , , ,

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Comment

  1. あたま より:

    頑張りたいけど
    一歩が踏み出せない
    まさに 今の自分です。
    情けないと思う時もあれば、ちょっと人生足ぶみしているだけ、
    と、思う時もあります、
    あれこれ考え悩まずシンプルにシンプルにしたほうがいいのかもしれませんね。

    • ナミ より:

      あたまさん、コメントありがとうございます。

      そうですね。私もできるだけシンプルに考えようと心がけています。が、ついつい雑念でいっぱいになってしまいますね。

      私は「一歩を踏み出す」を「生きる」と同じ意味合いで捉えています。そう考えれば、立ち止まっていることも寝転がっていることも「一歩を踏み出している」と言えるなぁと思って。

      生きる、それだけですごい。

      「頑張りたい」と思えることもまたとても素晴らしいことですね。

  2. とみ より:

    とみです。

    ここ1週間くらいストレスでうつ状態が酷く。自信もなにもありません。
    記事を読んで、当てはまる点が沢山有りました。

    変わるのが怖い、変えるのが怖い。変えてしまうと戻れない。よせばいいのに自問自答して、苦しくなる。

    うつ状態のせいであってほしいです。

    • ナミ より:

      とみさん、コメントありがとうございます。

      そうですか……。絶不調の時期にハマるとどうしようもなくつらいですね。すべてを奪われたような悲愴感に包まれてしまって。あらがうことさえできない無力感もまた自信を失わせます。

      人間の身体は日々変化しています。無理に変えようとしなくても、とみさんは進化し続けているので大丈夫。(こんな言葉何の慰めにもならないかもしれませんが)

      季節の変わり目ですので、どうぞお身体を大切にお過ごしください。

  3. はな より:

    ナミさん、はじめまして。
    孤独、不安、うつといったワードで検索した時、ナミさんのブログを見つけました。

    私は、30代前半で離婚して今年40になりました。
    バツイチ・独身・子供ナシの状態です。

    離婚前後もメンタルの調子を崩したりしましたが、なんとかやってきました。
    ですが、今年に入り40歳になることが思っていた以上に重くのしかかり、
    今までになくバランスを崩してしまいました。

    良くも悪くも、子だくさんのにぎやかな姉一家が身近にいて、
    それに比べて私は…と考えてしまったり、
    姉一家が眩しすぎて息苦しくなったりして、毎日辛いです。
    家族で仕事をしているので、ほぼ毎日顔を合わせてます。
    それだけに、刺激がきつい日もあって…
    『あぁ、私はひとりなんだな』と必要以上に強く思ってしまったりして、
    最近、本当に心が疲れています。

    これまで何度もブログは拝読していましたが、
    今日はなんだかとても落ちていて、ナミさんに話してみようと
    初めてコメントした次第です。
    初コメントで長々と失礼しました。

    • ナミ より:

      はなさん、はじめまして。コメントありがとうございます。

      これまでさまざまな経験をされて、今とてもつらい毎日を送っていらっしゃるんですね。

      コメントからはなさんが置かれている状況を想像したら、心がズズズと沈み込みました。幸せそうな人や頑張っている人が身近にいると、自分の惨めさが浮き彫りになるようで、なかなか前向きにはなれないなぁと感じます。ご家族で仕事をされているとのことですので、環境を変えることも簡単ではないでしょうし……つらいところですね。

      私も、お父さん・お母さん・子供たちファミリーが楽しそうにしている姿を見ると、複雑な気持ちになるのですが、まぁ、生き方は人それぞれで正解なんてないし、人間(心身)はみんな一人だし、最終的にはみんな死ぬし、何でもありだなと思って過ごしています。こんな言葉は何の慰めにもならないと思うのですが、多分人それぞれ納得できる答えというか、ツボのようなものがあるんじゃないかなと思います。

      いろいろな人と対話する中で、心が慰められたり新たな答えが見つかったりして、ラクになることもあるかもしれません。まぁ、つらいときには何をしてもつらいんですけどね。

      はなさんの心が少しでも軽くなることを祈っています。

      季節の変わり目ですので、どうぞお身体を大切にお過ごしくださいませ。

  4. はな より:

    ナミさん、お返事ありがとうございます。
    共感して理解してくれる人がいると思うと、少し救われます。

    なんだか最近本当に息苦しくて、
    頓服薬を服用してもあまり楽になれなかったりして…
    こんな状態がいつまで続くのかと思うと、
    ますます辛くなってきて、『いつか良くなる』なんて思えなくなります。

    ナミさんはご自分の経験をもとにこうしてブログを書き、
    苦しんでる人たちの力になっていて、すごいです。

    これからも、時々コメントしてしまうかもしれませんが、
    どうぞよろしくお願い致します。
    本当にありがとうございます。

    • ナミ より:

      はなさん、お返事ありがとうございます。

      そうなんですよね。本当につらいときは希望なんてこれっぽっちも見えなくて、ただただ苦しみしかない。

      そんな苦悩の中で耐え忍ぶはなさんのお気持ちを思うと、何とも言葉が見つからないのですが、ほんのわずかでもはなさんの苦しみが和らぐことを祈るばかりです。

      どうぞお大事になさってください。

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