ナミうつブログ

「うつ」のお悩みを軽くするヒントを双極Ⅱ型障害の人が模索するブログです。

実践!書き出した悩みを処理しようの巻

 

計りにのせた青リンゴ

先日「簡単3ステップ!あなたを支配するたくさんの悩みを減らす方法」で、例としていくつかの悩みを書き出しました。

お悩みリスト

今日はこれらの悩みについて、解決のためにどうすればいいか考えてみようと思います。

自分の悩みを解決しよう

まずは、「悩みを減らす方法」で残った5つの悩みから。

自分の悩みリスト

悩み1:仕事ができない。社会復帰できるのか?

病気で仕事ができないのは仕方ないことです。「私に仕事なんかできない」という思いが強くなっていたとしても、それは気のせいなので、まずは体調を整えることに専念しましょう。

焦りは禁物。復帰のタイミングは医師と相談しながら。家族や周りの人に意見を聞いてみることも自分の状態を知るのに役立ちます。

【社会復帰の道のり】
うつ病からの社会復帰を実現するために必要な5つのプロセス

【焦り・将来の不安】
とにもかくにも目の前のことに集中!焦りを防止する3つの考え方

悩み2:このままでは履歴書の空白期間がどんどん増えていく。

退職後、数年間お休みしていた人にとっては切実な悩みです。

空白期間について面接で突っ込まれたときに答えられるような職歴がない……。

ならば、職歴をつくりましょう!

  • パート・アルバイトをする
  • 派遣会社に登録する
  • 単発バイト・日払いの仕事をいろいろやってみる
  • 職業訓練を受ける

まずは実績を積むことから。短時間のバイトでも何かしらの経験があれば、空白期間はこれこれを頑張っていました! と具体的にアピールできます。

【関連】職歴の空白期間どう説明する?うつ病・無職・ニートの面接対策&体験談

悩み3:わけもなく、ただただ悲しい。

ネガティブな考えをマイルドにする方法

不幸に出会ったり、取り返しのつかないことをしてしまったとき。

落ち込んだり悲しくなったりするのは自然な反応。何も悪いことではありません。つらいことではありますが、その経験は生きる糧になりますし、人としての豊かさ、深みを与えてくれます。

ただ、その悲しみが非現実な悩みを生み出してしまうことがあります。そんなときに役立つのが次の対処法。(『いやな気分よ、さようなら』より)

  1. 紙を用意する。
  2. 真ん中に線を引く。
  3. 左側に好ましくない考え、右側に合理的な考えを書く。

自己批判的な考えを矯正する

他人に対しては穏やかな反応をしているのに、自分のことになると超スパルタになっていませんか?

「友達に相談されたら何と答えるだろう?」と考えてみると、合理的な答えを見つけやすくなります。

【関連】ネガティブな考えをマイルドにするダブルカラム法

憂うつの出どころを探る「矢印法」

悲しみ・憂うつ感を生み出すのは何か、自分の思考パターンを探るのに役立つのが「矢印法」です。この方法を使えば、間違った思い込みを簡単に検証することができます。

例)
何をやってもうまくいかない。

↓(そうだとしたら、何が問題?)

誰の役にも立てない。

↓(そうだとしたら、どうなる?)

みんなの足手まといになって嫌われる。

↓(それは自分にとってどういうこと?)

友達をなくしてしまう。

↓(それは自分にとってどういうこと?)

孤立して、誰からも助けてもらえない。

↓(そうだとしたら、どうなる?)

私は助けがないと生きていけない。

↓(そうだとしたら、どうなる?)

もう死ぬしかない。

思い浮かんだ言葉を書き出してみると、自分の思考回路がよくわかります。

「こんなふうに考えちゃいけないってわかってるんだけど、どうしてもそう思ってしまう」

そんなとき、矢印法を使うと、不快な感情の出どころを知ることができます。

【関連】憂鬱の出どころ・不自然な思い込みをあぶり出す「矢印法」

悩み4:何もできない。

できることをやろう

病気でできないのは致し方なし、療養中はやる気が出るまで休むべし、というのが私の基本的なスタンスですが、頑張りたい気持ちが少しでもあるならば、「ぐずぐず主義克服シート」が役立ちます。こちらも『いやな気分よ、さようなら』で紹介されている方法です。

ぐずぐず主義を克服する方法

  1. やるべき仕事をいくつかの作業に細かく分ける。
  2. 分割した作業の難しさ、やり終えたときの満足度を予想して、0~100%で書いてみる。
  3. 一番最初の作業に取りかかる。
  4. 実際の作業がどのくらい難しかったか、どれくらい満足したかを0~100%で書いてみる。
  5. 以下、同じように、作業を終えるごとに、実際にはどれくらい難しかったか、どれくらい満足したかをそれぞれ記録していく。

例えば、こんな感じ。

【状況】リハビリとしてウォーキングをしたいけれど、気分が乗らない。
【目標】30分のウォーキング

ぐずぐず主義克服シート

「やってみたら意外と楽勝だった」ということはよくありますよね。重い腰をあげるために作業を細かく分割すると、取りかかりやすくなります。

どんなに小さなことでも「できた!」という経験はプラスの力を与えてくれます。

【関連】何をするのもおっくう?「できない」悪循環を断ち切るための記録シート

罪悪感を克服しよう

できないことに罪悪感を感じたときは、悩み3で紹介した方法(紙の真ん中に線を引き、左側に好ましくない考え、右側に合理的な考えを書く)を使います。

不要な罪悪感を修正

不要な罪悪感は修正しましょう。

【関連】罪悪感を手放し、自尊心を高めるための戦術

悩み5:今の治療法・薬が適切かわからない。

治療法や薬の効果は個人差があります。医師、家族、周囲の人と相談しながら、自分に合った方法を探していきましょう。

人間関係の悩みを解決しよう

残りの人間関係の悩みは以下の7つ。

人間関係の悩みリスト

これらの悩みを整理するために、もう少し詳しく書き出して改善策を探してみます。詳しくは↓こちらをご覧ください。

ストレス軽減!人間関係を改善するレッスン

悩みの整理法だけでなく、実際の場面で実践したい「自分の気持ちを相手に伝えるポイント」もご紹介しています。

そしてもう一つ、人を信じることが怖くなってしまったときに心がけたいこともまとめました。

人を信じるのが怖くなったとき私が心がけた5つのこと ― 人間不信を克服するために

ほんの少しでもあなたの心の痛みが和らぎますように。

最後に

いかがでしょうか。次の一手がわかると、解決への道筋が見えてくるような気がしませんか?

頭の中であーでもないこーでもないと悩んでいると、堂々巡りに陥りやすくなります。

ぐるぐる思考を防ぐためのポイントは、

  • 書き出す
  • 整理する
  • 自分にできることを細かく分解する
  • 一つずつ取り組む

高~い山頂、最終地点ばかり見ていると、今の状況から抜け出すのは到底ムリ! と思えてきます。

とにかく一歩一歩。「こんなことじゃ解決にならない」「何だかバカみたい」と思えるようなことを積み重ねていくことが大事なんじゃないかなと思います。

ひとつ小さな扉を開けてみると、今まで見えなかった新たな扉が見つかるかもしれません。次のステージに進むためのパワーが湧いてくるかもしれません。はたまた、今悩んでいることは、悩む必要も変えようとする必要もないことだと気づくかもしれません。

あなたが悩みの渦から抜け出して、笑顔で毎日を過ごせますように。

 

<参考書籍>

 - モヤモヤ整理法 

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Comment

  1. kanabus_fan より:

    疲れてしまいました…その日にならんと体調が担保出来ない…休みの日でも自宅には居られず時間潰しに労力を…夜には悲しい気持ちになり手足が痺れて気持ちがおかしくなり焦燥感と言うか…もう死んでラクになりたい

    • ナミ より:

      kanabus_fanさん、コメントありがとうございます。

      つらい日々が続いているようですね。安心して休める環境があれば、少しは心もラクになるのでしょうれど……。

      季節の変わり目ですので、お身体に気をつけてお過ごしくださいませ。

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