ナミうつブログ

「うつ」のお悩みを軽くするヒントを双極Ⅱ型障害の人が模索するブログです。

簡単3ステップ!あなたを支配するたくさんの悩みを減らす方法

 

紙飛行機を飛ばそう

今、悩んでいることはありますか?

あーもう、困ったことばっか。
悩みの種が尽きないよ。
ほんとにもうイヤになる。

今日は、そんなあなたの悩みを減らす方法をご紹介します。

このやり方を使えば、頭の中のゴチャゴチャを簡単に整理することができるのでオススメです。

不安に襲われて身動きが取れなくなったとき、何から手をつけたらいいかわからなくなったとき、ぜひ参考にしてみてください。

超簡単!悩みを減らす3ステップ

この対処法は、精神科医の宮島賢也さんが紹介している手軽でシンプルな方法。宮島さんはこれを治療の一環として行っているそうです。

では、悩みを減らす3つのステップ、例を挙げながら見ていきましょう。

STEP1 紙とペンを用意する

チラシの裏、ノート、何でもOKです。それと書くもの。えんぴつ、ペン、お好みの使いやすいものを用意してください。ペンはスラスラかけるものを選びましょう。インクの出が悪いと「あー、んもう!」ってなりますのでね。

STEP2 悩みをすべて書き出す

あなたが今悩んでいることを書き出してください。

例えば……

ステップ2 悩みをすべて書き出す

STEP3 主語が自分ではない悩みを消す

自分以外の主語(「父が」「母が」「旦那が」「妻が」「恋人が」「友達が」etc.)の悩みに傍線を引きます。

こんな感じで……

ステップ3 主語が自分ではない悩みを消す

なんとビックリ! 悩みが半分以上消えてしまいました~。

はい。というわけで、消した悩みはいったん保留にしておきましょう。残念ながら、いくら頭を悩ませても変えられないものもあります。特に、他人を変えることは本当に難しい。

問題を解決するためにできるのは、自分のふるまい・言動を変えること。相手に期待することをやめるだけでも心の負担は軽くなります。さらに、自分が変わることで、相手が変わることもあります。

モヤモヤは簡単に消えないかもしれませんが、まず悩みを選別することで、少しは頭の中がスッキリするのではないでしょうか。

悩みをたくさん書き出す4つのコツ

いざ自分の中に渦巻く悩みを書き出そうと思っても、言葉にするのが難しい場合もあります。

そんなときは、「ブレーンストーミング」の要領でいきましょう。「ブレーンストーミング」とは、より良いアイデアを出すために集団で行う技法。企画会議などで取り入れられる方法です。

ブレインストーミングの原則は以下の4つ。自分がどんなことで悩んでいるのかわからないときは、これらのポイントを参考にしながら手を動かしてみましょう。

  • とにかく思いついたことをたくさん書き出す。
  • 多ければ多いほどいいので、深く考えず書き出す。
  • 「バカバカしい」と思うことも、どんどん書き出す。
  • 書き出した悩みの一部を変えたり、くっつけたりして新たなアイデアにする。

難しく考えず、直感で。

あと、無理のない範囲でね。

「精神論じゃ解決できない!」

対人関係の問題を傍線で消して「はい、悩むのをやめましょう」と言ったって、そんな簡単に割り切れるものではありません。

相手の意見を受けとめて、お互いが納得できる妥協案を探すことがベストではありますが、心身に余裕がないときにはそれが難しい。両手いっぱいに荷物を抱えた状態で、「自分を変えろ」と言われても困ってしまいますよね。

そういうときは、第三者に助けを求めることが必要なのかもしれません。当事者以外の人に話を聞いてもらうだけで気持ちが軽くなることもありますし、解決の糸口をつかめることもあるでしょう。

そのあたりの具体案は、追って考えていこうと思っています。

経済的な問題や仕事の悩みも切実ですので、こちらももう少し具体的に詰めていきたいと考えています。

最後に

人間は悩む生き物。「人は悩むことで成長していく」という言葉もあります。

でも、悩みにさまざまな苦しみがのしかかっている場合、「自分次第」のようなアドバイスだけでは乗り越えられないこともあります。

そういうときは、悩みを細かく分解。今の自分にできることを整理してみると、何らかの打開策は見つかるのではないかと思います。

今あなたを苦しめている悩みは、焦りや不安にのみ込まれて冷静に考えられなくなった結果生まれたものなのかもしれません。

そんなときこそ、今回ご紹介した方法が役に立つはずです。

無理してポジティブに考える必要もないし、批判する必要もない。そのまんまを、そのまんまに受けとめて、「私って、悩んでばっかだよね~」と今の自分を知ってあげること。

それだけでも気持ちは軽くなるものです。

最初はうまくいかないかもしれません。悩みがあるのに何も書けないときは、言葉になるのを待ちましょう。あなたの感情はとても大切なものですから、乱暴に引っぱり出そうとせず、優しく丁寧に包んであげてください。何度も繰り返すうちにコツがつかめるようになります。

こんがらかった悩みの糸を無理にひっぱると、余計にぐちゃぐちゃになってしまいます。少しずつ少しずつ、慎重にほどいていきましょう。

 
【つづき】
実践!書き出した悩みを処理しようの巻
今回挙げたお悩みの解決策を探ります。かなり具体的に掘り下げて書いたので、もっと詳しい整理方法を知りたい方は、ぜひ覗いてみてください。

<参考書籍>

この本の感想はこちらで詳しく紹介しています。
 

 - モヤモヤ整理法 

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Comment

  1. まいこ より:

    はじめまして、こんばんは。

    私はうつ病ではないんですが、どうしようもなく心が苦しくなる時があって、生きてることも嫌になる時がたまにあります。

    一昨日、それがきて大泣きしながら、webサイトを検索していたらこちらのブログに辿り着きました。

    気になった記事など見ながら、いろいろと参考にさせていただきますね。
    読んでいるうちに、めちゃくちゃよくわかるなとか思いながら徐々に気持ちが落ち着いてきました。
    出会えて良かったし、これからも繰り返し読みます。
    ありがとうございます!

    意味不明ですいません、なんか伝えたかったです。

    • ナミ より:

      まいこさん、はじめまして。コメントありがとうございます。

      心が苦しくなると、生きることがとても難しく感じられます。もう嫌だー! とすべて投げ出したくなったり。

      大泣きしてしまうほど、まいこさんを悲しませた出来事……。

      今はただ、少しでもまいこさんの心が軽くなることを祈るばかりです。

      私のつたない文章にこのような温かいメッセージをいただき光栄です。私の方こそ、まいこさんと繋がることができて嬉しいです。本当にありがとうございます。

      まいこさんのまたのお越しをお待ちしていますね。

  2. コウイチ より:

    御世話になります。こんな感じで、文章になるとたいした事無い様に思いますね。でもしんどいです。今日は通院して順番待ってます。診察は10分位なんですが、薬貰って帰らないと…退院してから10ヶ月です。いつになったら、治るのか?医者にも自分にも
    わかりません。ナミさんはもう回
    復してるんですか?まだ通院されてるんですか?通院されながら、
    このブログ書いておられるんな
    ら、凄い回復ですね~この前カウンセリングについてソシャールワーカーさんに聞いたら、大学一般カウンセリングで探したら、どうですか?ってアドバイス受けました。それから体調悪くてまだ行ってませんが…じゃあ又お邪魔します。

    • ナミ より:

      コウイチさん、コメントありがとうございます。

      そうですね、「いつになったら治るのか?」という疑問は不安な気持ちを大きくさせますね。私も症状がひどかったときには「もう一生治らないのかな」と思って呆然とするばかりでした。

      その頃に比べると、かなり回復しましたね。特に問題なく日常生活を営んでいます。今は2ヶ月に1回のペースで通院しています。

      カウンセリングの件(http://sukkiri-blog.com/therapist#comment-5117)、ソーシャルワーカーさんにいい情報をもらえたようでよかったですね。

      時節柄、ご自愛ください。

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