ナミうつブログ

「うつ」のお悩みを軽くするヒントを双極Ⅱ型障害の人が模索するブログです。

今日からできるお手軽習慣 ― 寝る1時間前のスマホ断ちで睡眠向上

 

リラックスする女の子

「体の疲れがなかなか取れない」
「何だかいつもスッキリしない」

そんなことはありませんか?

慢性的な疲れが続くと、やる気がしぼんでしまいます。そのせいで身の回りのアレコレが適当になってしまうのは、きっと私だけじゃないはず。

気分が上がらない……。

将来のことを考えると暗くなってくる……。

ぐるぐる考えてしまうせいで、夜も眠れず、さらに生活リズムが乱れる……。

そんな悪循環。

どうすれば、スッキリしない毎日から抜け出せるのでしょうか。

今日は、良質な睡眠を確保するための新習慣を提案します。

無理なく実践するコツもあわせて紹介しますので、夜更かし習慣にお困りの方は参考にしてみてください。

【要約】本日のメニュー

長いので簡単にまとめておきます。

疲れが取れない原因は?

原因の一つとして考えられるのは、睡眠不足。

良質な睡眠を確保するには?

寝る1時間前にはスマホをやめよう。

なぜ「スマホ断ち」が良いのか?

液晶画面の強い光は神経を興奮させるため、寝つきを悪くする。

寝る直前のスマホを控えるだけでも、心身がリラックスモードに入りやすくなるのでGOOD!

無理なくスマホを手放す3つのコツ

  1. リラックスタイム開始のアラームを鳴らす
  2. 物理的にスマホを触れないようにする
  3. 他のお楽しみを用意する

 

疲れが取れない原因

「いつも疲れている感じ」
「何だかスッキリしない」

それらの原因として考えられるのは、睡眠不足です。

脳がしっかり休めていないと、日中も疲れを引きずってしまいます。

日々の疲れを癒し、エネルギーを回復させるために心がけたいのは、

  • 睡眠時間を確保すること
  • 睡眠の質を上げること
  • 入眠への移行をスムーズにすること

良質な睡眠は、心身の疲れを癒し、活力を与えてくれます。

エネルギーが蓄えられると、やる気が出る。
やる気が出ると、行動を起こせる。
その結果、気分よく過ごせて、ポジティブに。

睡眠が心身に与える影響は計り知れません。

良質な睡眠を確保するための「スマホ断ち」

では、より良い睡眠を確保するにはどうすればいいのでしょうか。

それこそ、本屋さんに行けば睡眠改善に関する本がたくさん並んでいます。そこで示されている方法を実践すれば、きっとよい結果が得られるでしょう。

でも、そういったハウツーをいざやろうと思っても、なかなかうまくいかないんですよね。最初は気合を入れて頑張ってみるものの、すぐ面倒になって三日坊主。

そこで、まず実践したいのがコレ。

「寝る1時間前にはスマホをやめよう」

少なくとも、30分前にはデジタル機器を手放したいところ。

スマホやタブレットの強い光は神経を興奮させます。眠る準備に入らないといけないのに、真逆のことをしてしまっているわけですね。

寝る直前までスマホを見る
→ 神経が興奮
→ 寝入りが悪い
→ 睡眠が足りなくなる
→ 疲れが十分に取れない
→ スッキリしない毎日が続く
→ 悪循環!

でもね、つい見ちゃうんですよね。私なんかあれですよ、うつ症状がひどくて一日のほとんどを寝床で過ごしていたとき、枕元にノートパソコンどーんと置いていましたからね。液晶画面の光、浴びまくり。そりゃ眠れなくもなるよねって。

まあ、頑張って眠ろうとしてもうまく眠れないし、気分は最悪、眠れば悪夢、起き上がろうにも体がダル重状態だったので、気を紛らわすための苦肉の策だったわけですが。

なので、もし不眠の症状がある人は、睡眠について医師に相談しましょう。そうするとおそらく「寝る前はできるだけケータイやパソコン見ないようにね」と言われて、(だぁかぁらぁ~~!)となったりもしますけれどもね。もうどうしたらいいかわからなくなりますけどね。

でも、良質な眠りのためにできることはやっていこうという姿勢でいきましょう。

というわけで、心身をリラックスさせるにも、寝る1時間前の「スマホ断ち」を実行すべし! です。

無理なくスマホを手放す3つのコツ

「眠りを誘うために、寝る1時間前にはリラックスタイムを設けましょう」

そう言われて、スマホ断ちができるなら苦労しません。

面白いサイトを見ていれば、あっという間に時間は過ぎてしまいます。ゲームをしていれば、「キリのいいところまで!」と延々プレイしてしまうこともあります(よね?)。

でも、ちょっと工夫するだけで、行動を変えることはできます。

そのための作戦が次の3つ。

  • リラックスタイム開始のアラームを鳴らす
  • 物理的にスマホを触れないようにする
  • 他のお楽しみを用意する

これらの方法を組み合わせれば、より効果的。

一つずつ見ていきましょう。

1. リラックスタイム開始のアラームを鳴らす

今日からできるお手軽作戦です。

寝る1時間前にアラームをセット。「今からリラックスタイムですよ~」とお知らせします。

強制力は弱いものの、スマホに熱中しているときには、なかなかの効果を発揮します。

アラーム音を変えたり、メッセージを表示したり、いろいろ工夫してみましょう。

便利機能のついたアプリや、オリジナルの音声を録音できる目覚まし時計を使うと面白いかもしれないですね。あと、好きな声優さんのボイス音源を使うとか?

自分がちょっとでも「おっ」と思えればOKです。何らかの外部刺激で、ダラダラに区切りをつけましょう。

<アラームの例>
寝る直前までスマホを見てしまうとき
寝る1時間前にアラームをセット
「今日も一日お疲れさまでした。リラックスのお時間です」

お風呂に入るのがおっくうでダラダラしてしまうとき
入浴10分前にアラームをセット
「お風呂の準備をしましょう」

消灯時間がずれ込んでしまうとき
消灯1分前にアラームをセット
「電気を消して寝ましょう」

目覚まし時計をソッコーで止めて眠る朝のように、アラームを無視してスマホを見続ける、という事案が発生する可能性は大いにあるわけですが、何もしないよりは行動を変えやすくなるはずです。

2. 物理的にスマホを触れないようにする

「つい見ちゃう」を防止するために、スマホそのものを触れないようにしてしまいましょう。

具体的な対策としては、

  • ファスナー付きのカバンの奥の方にしまう
  • 棚の一番高いところに置く
  • 寝床から一番遠い場所で充電する

など。

1の作戦と組み合わせて、「アラームが鳴ったらスマホを所定の場所にしまう」という方法でも良いと思います。

さらに、「ネット・SNSを見て落ち込みがちだった私が試した3つの対処法」で紹介した「ダラ見」防止策も有効です。

  • 通知を切る
  • タイマーをセットして閲覧時間を制限
  • 毎回パスワード入力するようにする
  • SNSはパソコンだけの利用にする
  • ショートカットを削除
  • アプリを削除

できるだけ手間を増やすことがポイントです。

「うわ~スマホ取ってくるのめんどくさい~パスワード入力めんどくさい~」と行動を鈍らせることができれば、無理なくスマホを手放せます。

3. 他のお楽しみを用意する

寝床でスマホをいじる習慣を持つ者にとって、スマホ断ちはかなり難しい。だって、スマホは楽しいから。なくなったら、手元が寂しくなっちゃうよ~。

そんな気持ちを和らげるために、別のお楽しみを用意しましょう。

穏やかな気持ちにさせてくれるものをいくつか挙げてみます。

ホットドリンクでリラックス

温かい飲み物でホッと一息。

ホットミルク、ハーブティ、生姜湯などを飲みながら、リラックスタイムを楽しみましょう。

30秒でできる超簡単ジンジャードリンクレシピを「心も体もポッカポカ!冷え性に効く生姜湯(うつにも効く?)」で紹介しています。

アロマの香りを楽しむ

静かな時間はリラックスに効果的。目を閉じて、普段あまり意識しない嗅覚に集中。

アロマの他にお香もよいですね。「ドライフラワーの自然な香り」についても以前書いています。

いい香りを感じると「はぁ~ん」となります。とても幸せな時間です。

キャンドルの炎を眺める

炎のゆらめきは不思議です。オレンジ色や青色の小さな炎がゆらゆら。それを眺めていると、興奮がスーッと鎮まるを感じられます。

アロマキャンドルを使えば、香りと柔らかな炎を一緒に楽しめます。アロマのプチ知識とキャンドルの魅力については「アロマキャンドルでリラックス – ゆらめく炎・癒しの香りで心穏やかに」で書いています。

間接照明の柔らかな光を取り入れてみるのもよさそうですね。

穏やかなクラシック音楽を聞く

穏やかなクラシック音楽やヒーリング系ミュージックは、心身をリラックスさせてくれます。

一生懸命「聴く」ではなく、ボーッと「聞く」でいきましょう。

音楽」カテゴリもあわせてどうぞ。

ぼんやりする(瞑想)

何もせず、体の力を抜いて、ぼ~~~っとしましょう。

各種の行動と組み合わせてもOKです。

ドリンク+ぼんやり
音楽+アロマキャンドル+ぼんやり

などなど。

「ぼんやり」のやり方は「ガチガチの心と体をふにゃっとさせる瞑想のコツ」で紹介しています。

セルフメンテナンス

  • スキンケア
  • マッサージ
  • ブラッシング
  • ネイルケア

など。音楽を聴きながら、素敵な香りを楽しみながら。

自分の体をいたわると、優しい気持ちになれますね。

俗世からの解放タイム!『タタド』式スキンケア」が手軽でおすすめです(化粧品の紹介と見せかけた小説レビュー)。

髪をときながら「自分を大切にする」とはどういうことか考えた」もあわせてどうぞ。

趣味を楽しむ(本を読む、映画を見るなど)

ここまでに挙げた方法では満足できない。結局スマホに手が伸びてしまう。

そんなときは、自分の好きなことをしましょう。

  • 本を読む
  • 写真集を眺める
  • ポップミュージックを聴く
  • 映画を見る
  • 日記を書く

など、まずはスマホを手放す習慣をつくることを第一目標に

できることなら、穏やかな内容の本、流れるような音楽が望ましいですが、そういうことは気にしない。

例えば、眠気をもよおす退屈な映画を眺めてのんびり過ごす。スマホよりテレビの方が距離があります。

例えば、デジタル端末の代わりに、紙の本を読む。強い光がないので、目の疲れが違います。

例えば、ドカドカうるさいロックを聞く。神経は興奮しますが、目を酷使しない時間は確保できます。

完璧を目指すと挫折してしまうので、まずはできるところから。ハードルを下げて、楽しみながらやっていきましょう。

まとめ

よりよい睡眠を確保し、生活リズムを整えるためは、

「寝る1時間前はスマホを見ない」

寝床でスマホを見る習慣を変えられないときの対処法は次の3つ。

  • リラックスタイム開始のアラームを鳴らす
  • 物理的にスマホを触れないようにする
  • 他のお楽しみを用意する

心身をリラックスさせる「お楽しみ」の例は、

  • ホットドリンクで一息
  • アロマの香りを楽しむ
  • キャンドルの炎を眺める
  • 穏やかなクラシック音楽を聞く
  • ぼんやりする(瞑想)
  • セルフメンテナンス

これ以外にも、自分が「心地よい」と感じることがあれば、それを実践していきましょう。ストレッチとかもよさそうですね。私は全然続かないので諦めましたけれども。

「スマホ断ちするぞ!」と完璧にやろうとすると疲れてしまうので、まずは無理なく始められるところから。

「睡眠の質を悪くする習慣」を変えるきっかけを作れたら十分です。

寝る前の1時間、リラックスタイムを確保できるようになると、疲れの取れ方が格段に違ってきます。

気分良く過ごすためにも、ぜひ取り入れていきたいですね。

 - 療養生活の小技  , ,

スポンサードリンク

スポンサードリンク

  ひとりで悩んでいませんか?

  ブログ情報

  広告&関連エントリー

   管理人からのお知らせ

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

現在、コメントへの返信はしていません。

いただいたコメントはありがたく拝見しています。

コメント欄を利用される方は、お手数ですが、こちらのページをご確認ください。

またのお越しを心よりお待ちしております。

         

Comment

  1. あたま より:

    更新ありがとうございます。
    スマホやめて、本、たくさん読みたいです。
    本読まないと、人生、損した気分になるのは、私だけでは、ないのでは。

    なみうつブログだけは、ずっと見ますけどね。

Message

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です