日々生活していると、知らず知らずのうちに心身はこわばっています。
いつもガチガチに緊張しているせいで、心までゆとりを失ってしまうことも少なくありません。
そこで役立つのが「瞑想」です。
でも、瞑想って意外に難しいし、めんどいんですよね。
そこで今日は、初心者でも簡単にできる瞑想のコツをご紹介します。
心と体をリラックスさせるために、張り切って“ぼんやり”しましょう！
スタンダードな瞑想のコツ
一般的な瞑想のコツとしてよく見聞きするのは、
・「いま、ここ」に集中
・何もしない
・呼吸に意識を向ける
といったところ。
体の状態については、
・半眼
・座禅を組む
・唇を閉じて舌先を前歯の裏あたりにつける
などなど。
でも、習慣がない状態でいざやろうと思っても、なかなかできません。
瞑想ってけっこうエネルギーを必要とするんですよね。
だから、私もなかなか習慣にできなかったし、いまだにマスターできたと豪語できない。
なんですが、自分なりのコツを最近掴んだような気がします。ので、私なりのやり方を紹介します。
正しいやり方かどうかは置いておいて、心身ふにゃっとモードに移行する方法です。
スムーズに瞑想モードに入る3つのコツ【我流】
１．呼吸に意識を向ける
もっとも簡単で実践しやすいのは、呼吸に意識を向けること。
鼻から息を吸って口から吐く。
スー、ハ―、スー、ハ―
スー（吸う） ハ―（吐く）
スー（吸う） ハ―（吐く）
目を閉じて、ゆっくり深呼吸するだけでも、気持ちは落ち着きます。
２．イメージの力を借りる
自分なりに瞑想（っぽい）状態をイメージすることで、うまくモードを切り替えることができます。
私が最近「コレいいんじゃない？」と思っているのは、ホットミルクの膜。牛乳を温めると表面に膜ができるじゃないですか、その膜をつまんで上に持ち上げるのと同時に潜り込むイメージで瞑想すると、うまくスイッチをONにできます。しかもオートで半眼です。
浴槽につかってホットタオルを顔にのせると、イメージしやすく、いい感じ。
自分がコップのフチ子さんサイズになって、水面に浮かんでいるところを想像するとより自然（？）です。
・水中にあおむけで浮かんでいる状態
・牛乳を温めたときにできる膜をつまみ上げるように
・自分の顔の数cm上を膜が覆っているイメージ
・つまみ上げるのと同時に少し潜る
・水面にあおむけで浮いている状態から、10～20cmくらい顔を下方にグッと下げる感じ
ちょっと意味わからないかもしれないですけど、こんなテキトーな感じでOKだよというサンプルです。自分なりのイメージを探っていきましょう。
３．浮かんでくる考えは外へ押しやる
瞑想中は、「いま、ここ」に集中、何もしない、頭の中をからっぽにする。
でも、無理ですよね。頭の中をからっぽにしようと思っても、「からっぽにしよう」と考えちゃうから。
そこで、ここでもイメージの力を借ります。
自分が大きな風船の中にいて、そこに入ってこようとするものをグーッと両手で外に押し出すイメージです。
シャボン玉の中に小さなシャボン玉を作るやつあるじゃないですか、あれを頑丈なシャボン玉でやってる感じ？
ラーメンの上に浮かんでいる油のポヨンポヨンした感じにも近いです。
う～ん、うまく言えない。けど、そんな感じ（伝われ）。
大事なのは、他事を考えてる状態を前提にして、浮かんでくる考えを外に押しやること。
「お、今別のこと考えてたな」と気づくことがポイントです。
フレーズを唱えるのも効果的みたい
瞑想のやり方でたまに見かけるのは、「意味のないフレーズを唱える」というもの。
よく「マントラ」と書いてあります。
マントラとは、サンスクリット語で「文字」「言葉」を意味するのだそうです（Wikipediaより）。
簡単な言葉をくり返し唱えることで、余計な事を考えちゃう脳のリソースを制限しちゃおうという作戦らしい。
「リラックス」「ゆったり」「アロハ」などなど、短い言葉が効果的。オリジナルの呪文です。
先ほど書いた「スー、ハ―、スー、ハ―」でもいいし、「いち、に、さん…」と数を数えるとか、アルファベットを1文字思い浮かべるとか、特に決まりはないみたいです。
チベット仏教の「オム・マニ・ペメ・フム」とか、日本人にもなじみ深い「南無阿弥陀仏」とか、調べるといろいろあって面白そう。
でも、私にはまだまだ修行が足りないのか、何らかのフレーズを唱えると、その言葉について考え出してしまうんですよね。
だからこそ、先ほど挙げた牛乳の膜や潜るイメージを使うようになったんですけれども。
まあ重要なことは、心静かな状態を作ることであって、マントラを上手に唱えることではないので、できなくても問題なし。
ただ、けっこう効果は高いっぽいので、「どうやったらうまく瞑想できるの～？」と困ったときは、一度試してみるといいんじゃないかなと思います。
最後に
以上が私なりの瞑想のコツです。
冒頭で「初心者でも簡単にできる瞑想のコツ」なんて勢いで書いてしまいましたが、正確に書くなら、「瞑想の正しいやり方を知らない私でも簡単にできる“ぼんやり”のコツ」ですね。
取り入れるタイミングは、
・お風呂
・寝る前
・電車やバスの中
が多いです。
難しいことをあれこれ考えるとイヤになってしまうので、気楽にいきましょう。
完璧にやろうとして「うまくできない……」と頓挫してしまうのも本末転倒ですもんね。
ありのままを、ありのままに。
それが大事ですよってことで。
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