不安が高まってしんどくなったときの対処法まとめ

あなたは今、不安に思っていることはありますか?

「漠然としたおそれが拭えない」
「本当に大丈夫なんだろうか」
「このままでいいのだろうか」
「私は間違っていないだろうか」
「もうおしまいだ」

気がかりなことをあれこれ考え出すと、どんどん心配になってきますよね。考えれば考えるほど不安はムクムクと膨らんでいきます。

不安だけではありません。焦りや緊張が強まったり、無力感でいっぱいになったり。ネガティブなものはよりネガティブなものを呼び寄せます。

あぁ、どうしよう……!

まず大事なのは、この悪循環をストップさせること。そのためにいったん考えるのをストップ。

もちろん「何も考えなくてOK」というわけではありませんが、思い悩みすぎてパンクしてはいけません。そうならないようにうまくバランスを保つ必要があります。

特にメンタルが不安定で揺らぎやすい人、刺激を受けやすい人は要注意。

というわけで、不安でしんどくなったときに気をつけたいことをまとめました。

実際に私が心がけていることです。

不安が高まったときに心がけたいこと

思いつくものを挙げてみたら、うつ療養中のやることリストとほぼ同じでした。

  • 規則正しい生活
  • 良質な睡眠
  • 栄養のある食事
  • 軽い運動
  • セルフモニタリング

以下、もう少し詳しく見ていきます。関連ページのリンクも貼っておきます。

規則正しい生活を心がける

規則正しい生活を送るために、以下の4つ(良質な睡眠、栄養、運動、記録)が役立つ、という話かなと思います。

睡眠の質を高める

健康な眠りのために心がけたい7つのことより。

  1. 朝日を浴びる
  2. 夜は強い光を避ける
  3. 毎朝同じ時間に起きる
  4. 睡眠日誌をつける
  5. 入浴は寝る1~2時間前に
  6. 就寝前はリラックスして過ごす
  7. 眠れないときは寝ない

栄養のある食事をとる

  • ジャンクフードやこってりしたものを避ける
  • 野菜を食べる
  • スープであたたまる
  • お酒を控える
  • カフェインも控えめに

吉本ばななさんは「淡泊で良質なものを食べる」と言っていました。

参考:死にたい気持ちが近づいてきたら?吉本ばななが若者に伝える教え

軽い運動をする

  • 思いついたときにできるだけ体を動かす
  • ストレッチ
  • ラジオ体操
  • 踊る
  • その他、家の中でできるエクササイズいろいろ(動画も参考に)
  • リラクゼーションも取り入れるといい感じ

全身運動ではないですが、「発声」もなかなか良いと思います。脳に刺激を与えられます。二度寝も防げます

セルフモニタリングをする

体調や気分変化の記録は、生活リズムを確立するのに役立ちます。

アウトプットの方法をいろいろ工夫しながら、自分に合ったやり方を見つけましょう。私もまだまだ模索中です。

などなど。

自分の心身の状態を観察することで、どんなときに調子を崩しやすいか、何をしたときに気分がましになるか、といったことが見えてきます。

メンタルを保つために気をつけたいこと

ここ最近、不安でしんどくなったときに気をつけているのは以下の3つです。

  • ネットメディアと距離を置く
  • 感情の法則を思い出し、気分の悪化を防ぐ
  • 自分の生活をたんたんとやっていく

それぞれのポイントをもう少し詳しく、関連リンクとともに見てきましょう。

ネットメディアから距離を置く

心の平和を保つ秘訣は、広告・煽りのない場所へ身を置くことかなと思います。

もちろん情報収集も必要なので、その際には心を乱さないよう工夫をしつつ。

「つい見ちゃう」を防止するための工夫

  • 通知を切る
  • タイマーをセットして閲覧時間を制限
  • 毎回パスワード入力するようにする
  • SNSはパソコンだけの利用にする
  • ショートカットを削除
  • アプリを削除   などなど

参考:ネット・SNSを見て落ち込みがちだった私が試した3つの対処法

感情の法則を思い出し、気分の悪化を防ぐ

不快な感情は自然にわきおこるもの。それを無理に抑えようとすると、感情は溢れ、膨れ上がってしまいます。

つらい気持ちでいっぱいになったときは、感情の法則を思い出して、嫌な気分を悪化させないように気をつけます。

<感情の法則>
① 注意を向けると強くなる
感情の法則①(うさぎ先生)

② 放っておけば消えていく
感情の法則②(うさぎ先生)

③ 受け入れることで和らぐ
感情の法則③(うさぎ先生)

参考:感情の法則を知り、緊張・不安を味方にしよう

自分の生活をたんたんとやっていく

「もうダメだ」と思ったときにやることリストで書いたことと共通するポイントです。

  • 人と比べない
  • 完璧にやろうとしない
  • 今の自分ができることをやっていく
  • 自分の心と体をいい状態にキープする(悪くならないように気をつける)
  • たまには微笑みも
  • 笑えないときはできるだけ穏やかになれるよう
  • ここまでに書いたことを実行する

落ち着いて、たんたんと、コツコツと。

リズムを大切に、大きく乱されないようキープしていけるといいかなと思います。

考えすぎない、深刻になりすぎない

考えることは大事です。でも、考えすぎてパニックになってしまうのはよろしくありません。

ストレスへの対処には主に2つの態度があるという話がありました。

問題中心の対処
(1) 次の段階ですべきことに注意を集中する
(2) 行動計画を立て実行する
(3) 具体的に何かできる人に相談する

情動中心の対処
(1) 気をまぎらすために他のことをする
(2) 奇跡が起こることを望む
(3) 現実よりも良いひとときや場所を想像して過ごす

自分の力が及ばない状況では、「問題中心の対処」を頑張りすぎることで、心身の不調が強まることもあります。人によっては「情動中心の対処」を多くとる方が心を落ち着かせられる、という見方もあるようです。

情動中心の対処とは、心身をリラックスさせるもの。「現実逃避」と呼ばれるものの中にも役に立つ対処法があると思います(例えば私の場合は英語学習とか)。

楽しい時間、リラックスできる時間を取り入れていきたいですね(それが困難な場合もあるかもしれませんが、少しでも緊張をほぐせるように……)。

ヨガっぽいポーズでリラックス中の猫

まとめ

不安が高まったときに心がけたいこと

  • 睡眠の質を高める
  • 栄養のある食事をとる
  • できるだけ体を動かす
  • 体調・気分を記録する
  • ネットメディアと距離を置く
  • 感情の法則を思い出し、気分の悪化を防ぐ
  • 自分の生活をたんたんとやっていく

緊張した状態ではうまくいかないことが多いので、まずはリラックス。

なかなかリラックスする時間を取れないこともあるかもしれませんが、頭の片隅に置いておくだけでも、多少は違うんじゃないかと思います。

3 COMMENTS

アジサシ

今日も更新ありがとうございます。たくさんリンクがあるので助かります。
私に向けて書かれている、と感じます。たまには微笑み、笑えないときは穏やかになれるよう。

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あたま

更新ありがとうございます。
よく見聞きしますが
あまり遠くをみないで一日一日をクリアーしていきましょう。

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