不安や落ち込みでモヤモヤするときは心配事を録音しよう

「頭の中が悩みでいっぱい」
「落ち込みから抜け出せない」
「ぐるぐると同じことばかり考えてしまう」

そんなとき、あなたはどうやって対処していますか？

今日紹介するのは、心配する時間を区切る対処法。

例えば、10分なら10分と時間を決めて、思う存分心配する。

あるいは、数分間ごとに心配する時間を作る（1分間心配する → 作業に戻って2,3分間集中する）。

その際、声に出して録音する方法もありだよ、と精神科医のバーンズ先生が『フィーリング Good ハンドブック』でおすすめしていたのでやってみました。

実際に試してみると、モヤモヤの切り替えがしやすくなったかも？

これまでにやったことのないアプローチで、何だか面白かったので、紹介します。

心配事をボイスレコーダーに話す録音相談

こんな感じでやってみました。

たっぷり話すなら、10分でも1時間でも良いけれど、聞き返すのに時間がかかるので、短めがいいかなと思います。

私の場合は、平均すると1分～3分。1分だとほとんど何も言えずに終わってしまうことがあり短い気がしましたが、5分だとけっこうボリュームがあるなと感じました。10分以上は長いです。

話す内容は、例えばこんな感じ。

「私は何て理解するのが遅いのだ。全然予定どおりに進まない。しなければならないことが他にもいっぱいある。それなのに私は何もできていない。これは絶望的だ。他の人はみんな、もっとうまくやっているだろう」
(『フィーリング Good ハンドブック』p.463)

実際は5分に満たない録音時間が多く、毎日実行できたわけではありませんが、一応の目安としてはこんな感じです。

録音した時点でスッキリすることもあるので、別に聞き返す必要はないかなと思いました。

しゃべりっぱなしでやるなら、自分にラジオ番組をお届けするつもりで録音するのも楽しそうです。

誰かに話すていで気楽にしゃべると、たくさん出力できます。

最初の言葉でつまってしまうときは、

「私が今困っていることは…」

と話し始めると、スムーズに言葉が出やすくなります。

録音すると、「あー」「う～ん」という間が多い。考え中は無言になってしまうこともあり、実質的に言葉を発している時間は、そこまで多くない。
　
頭の中で考えていると、膨大な情報があるように感じるけど、実際はそんなに大して考えていない。質も量も。
　
再生すると、自分の声が気持ち悪い。でも、意外とすぐ慣れる。他人事のように聞くことができる。ラジオを聴くような感じ。わりと楽しい。共感できることが多いから（当たり前）。
　
問題を整理して、解決策を見つける場合は、やっぱり紙に書いて（あるいはデジタルテキストで）整理した方がうまくいく。
　
声を出せる環境であれば、出力のハードルは低めで使える方法だと思う（機器に向かって話しかけることに慣れていないと抵抗はあるかも）。
　
声の大きさや勢い、ため息など、文字情報からは読み取れない雰囲気を記録できる。
　
自分が何を考えて何に悩んでいるのか手がかりを得られる。