ナミうつブログ

「うつ」のお悩みを軽くするヒントを双極Ⅱ型障害の人が模索するブログです。

上手にサボろう!料理・片づけ攻略法&手抜きレシピ(うつ単身者編)

 

朝食

「料理ができない」
「めんどくさい」

うつ病で気力がわかないときの家事はつらいですよね。中でも料理の煩わしさはトップクラス。

最難関はやはり「調理」でしょうか。いや、準備・片づけもあなどれません。さぁ、どうやって攻略するか。

今日は、私と同じように料理が苦手な人、一人暮らしの人に向けて、私なりのおさぼりポイントと手抜き料理レシピをご紹介します。

【CHECK!】
調子が悪いときは無理をしないこと、これが原則です。

体調が落ち着くまでは、家族や同居人など周囲の人にサポートをお願いして、療養に専念してください。場合によっては、実家療養や入院を考えてみるのも良いかもしれません。

11の料理おさぼりポイント

献立

1.「ちゃんとしなきゃ」と考えない

「栄養バランスの取れた食生活」が実践できるなら、それにこしたことはありません。

が、頭が働かないと、何を食べたらいいかもわからなくなってしまいます。なので、そういうことは一切考えない。そのとき思いついたものを食べる。とりあえず、飢えをしのげればそれでOK。

私は毎日同じものを食べていました。ひたすらロールパンという日も。

【関連】食欲不振の対処法~私がうつだったときの食生活~

2.献立をパターン化

毎日同じものを食べるのは嫌、考えるのもめんどくさいという人は、献立のパターンを適当に決めてしまいましょう。

例1) 奇数日:おにぎり
偶数日:パン
例2) 1日目:焼きそば
2日目:パスタ
3日目:炒飯

これをローテーション。もう少しバリエーションがほしければ、1週間で。

例3) 月:野菜炒め
火:コロッケ(スーパーの惣菜)
水:ラーメン
木:刺身
金:パスタ
土:しょうが焼き
日:うどん・そば

まぁ、全部きっちり決めておく必要はないんですけど、機械的に処理すると何も考えずにすみます。

私の場合は、朝昼兼用の食事がパン+α、夜食べられそうなときは「ごはん+適当なおかず」で回していました。

あとはカレーライス。3日くらいはそれを食べ続けます。作る手間も考える手間も不要になるのでオススメ。鍋も良いですね。冷凍うどんやごはんを突っ込んで食べ続けられます。

適当なおかずの内容は「手抜き料理レシピ」参照。

買い出し

3.ネットスーパーや宅配サービスを利用する

手抜きしようにも、冷蔵庫がからっぽではどうしようもありません。ある意味、買い出しが最もパワーを要するところかもしれません。さぁ、頑張りましょう。

で、頑張れないときは、宅配サービスです。Amazonでも楽天でもネットスーパーでも生協でも、よさそうなものを利用して、負担を減らしましょう。

<食事の宅配サービス>

<ネットスーパー>

<食材の宅配サービス>

私が気になっているのは、Amazonパントリーというサービス。

プライム会員向けで、送料はAmazonパントリーBOX1箱につき290円。まとめ買いするときに良さそうです。食品以外に日用雑貨もあり。テーマBOXもあって、見ているだけでも楽しいです。思考力が低下しているときは商品セットをポチすればOKと。

こういったサービスはどうしても割高になってしまいますが、うつ病を治すための必要経費と考えれば、決して悪くはないと思います。

このあたり、サービス内容や料金などもう少し詳しくまとめたいですね。また調べときます。宿題。

【追記:まとめました】
うつ・無気力なとき助かる!食事宅配サービス・ネットスーパーまとめ

4.冷蔵庫にいろいろストックしておく

体調が最悪になったときのために、長持ちする食材をストックしておきましょう。調子が良い日にまとめ買い。おかずを多めに作って冷凍しておくと、次の調理が楽チンです。

冷蔵庫にストックしておくと便利なもの
ベーコン・ハム
ウィンナー

牛乳
納豆

卵、牛乳はあまり日持ちはしませんが、何かと使える優秀食材ですよね。

使いやすい野菜・きのこ
【1軍】
ニンジン、ピーマン、玉ねぎ、じゃがいも
しめじ、エリンギ
【2軍】
トマト、キュウリ、キャベツ
ブロッコリー、ほうれん草、かぼちゃ

葉物は傷みが早いので、すぐに調理できそうなとき以外はあまり買いませんでした。が、そういうときは冷凍庫を活用! ブロッコリーやほうれん草はすぐに茹でて冷凍しておくと長持ちするので◎ 調理の手間も省けます。

私が冷凍庫に保存していたもの
ご飯
食パン、ロールパン
豚こま切れ肉、鶏むね肉
ミックスベジタブル、茹でた野菜
油揚げ
各種冷凍食品

冷凍しておくと長持ちしますし、チンするだけでいいので簡単。冷凍食品やインスタント食品をいくつか常備しておくと、何もやる気が出ないとき助かります。

その他、あると便利なもの
ホットケーキミックス
麺類(パスタ、うどん、そうめん、そば、インスタントラーメン)
缶詰
わかめ、はるさめ、麩

焼き麩って、そのまま食べても意外とイケるんですよね。作る気力がなくて乾麺もそのままバリバリ食べたり……。あ、引いてます?

これらをリストにまとめてておくと、「買わなきゃいけないものは何だっけ?」と悩む時間を減らせます。

調理

5.ご飯を炊くだけ

「料理をする」となるとハードルが上がるので、まずは一つだけ。ご飯を炊くことに全力投球!

多めに炊いたご飯を小分けにして、冷凍しておくと便利です。ラップや小さいタッパーに分け分け。あとはレンジでチンするだけ。

無洗米ならさらに簡単です。

6.買ってきたおかずを温めるだけ

スーパーやコンビニで買い出し。そのまま食べられるおかず。揚げ物、焼き鳥、煮魚、ハンバーグ、餃子 etc. サラダも一緒に買って、ちょっと栄養面を意識。

インスタント食品、冷凍食品も便利です。チンするだけの簡単調理。

罪悪感を感じる必要はありません。元気になるまではサボりましょう。「食事の支度がめんどう、こんな私はダメ人間」と自分を責めるよりは、開き直った方が精神衛生的にも良いと思います。

いやいや、それじゃダメ! という人は次項へ。

7.シリコンスチーマーで簡単調理

シリコンスチーマーなどの調理グッズを使えば、具材を切って入れるだけ。

レンジで簡単! ハイ、一品できあがり。

マイヤーの圧力鍋も人気みたいですね。

これなら私でもできそう。

8.手抜き料理レシピ

レシピと呼ぶことがはばかられる程のテキトーさを大事にしています。

要するに、具材に火を通して味つけする。それだけです。

ここでは、私がよく(?)作っていた(?)ものを7つご紹介します。

① 野菜を洗って、そのままかじる

キュウリ・トマトはそのままガブリ、葉物はちぎってモシャモシャ。マヨネーズ、塩、ドレッシング等をかければ美味でございますぅ~。

包丁を握る元気があれば、大根、ニンジン、キュウリをスティック状にカット。ちゃんとサラダ食べてる感が出ます。

② 野菜の蒸し煮

  1. 野菜とベーコンを刻んでフライパンに投入。
  2. 水(100mlくらい?)を入れて、フタをする。
  3. 中火で3~5分。
  4. 塩コショウで味つけ。
  5. 完成。

野菜をいっぱい食べられます。炒めるのも簡単で良いですね。

③ みそ汁

  1. 鍋に水・合わせだし・刻んだ具材を投入。
  2. 煮立たせる。
  3. 沸騰したら、みそを入れる。
  4. 完成。

ダシをとると、めちゃくちゃ料理してる気分になれます。が、めんどいので、ほぼほんだし。インスタントのみそ汁に具材を追加するのも簡単でよろしゅうございます。

定番の具材は、豆腐、わかめ、ねぎ、大根あたりですかね。

④ 焼きそば

安さが嬉しい市販の焼きそば麺を使います。

  1. 具材を刻み、フライパンで炒める。
  2. そば投入。まぜる。
  3. ソース入れる。まぜる。
  4. 完成。

私はキャベツ、ニンジン、ピーマン、玉ねぎ、きのこ類、ウィンナーを入れます。

⑤ 豚のしょうが焼き

  1. タレを作る。【しょうゆ・みりん・酒 (2:1:1) + しょうが】
  2. 豚肉をタレに浸す。
  3. 味がしみたらフライパンで焼く。
  4. 完成。

甘めが好きな人は砂糖も加えて。

⑥ カボチャのチーズ焼き

  1. カボチャを薄切りにして、フライパンに入れる。
  2. 水を少し入れて蒸し焼き。
  3. 柔らかくなったら、塩コショウで味つけ。
  4. とろけるチーズをのせて焼く。
  5. いい感じにチーズがとろけたら完成。

チーズのせて焼いとけば、大体おいしいです。塩コショウはしてなかったような気もします。

⑦ ほうれん草とベーコンのバター炒め

  1. バター、ベーコン、ほうれん草をフライパンで炒める。
  2. 塩コショウで味つけ。
  3. 完成。

ほうれん草は冷凍しておいたものを使うとラクです。

<ほうれん草を冷凍していないとき>
・ほうれん草を4~5cmにカットしてフライパンに投入。
・水をちょっと入れて火を通す。
蒸し煮みたいな感じで。簡単です。

しめじやエリンギ入れてもおいしいです。バター以外の味つけでもOK。マヨネーズやしょうゆ、チューブのにんにくなどなど。

【CHECK!】
ちゃんとした料理を作ろうとしないことがポイント。火を通して、何らかの味をつけるだけ。食べれりゃいいんです、食べれりゃ。そんな意識でいきましょう、私みたいな人は。

配膳

9.買ってきた器、調理した鍋のまま食べる

お行儀は悪いし、味気ないですけど、洗い物は減ります。

カラフルなシリコンスチーマーなら全然問題なさそうですね。あと、ルクルーゼとか。合理的で素晴らしい!

「レンジでパスタ」系の容器もそのまま使えそうですよね。

パスタが簡単に作れて、容器にもなる、食べきれなかったらそのまま保存。ステキ!

10. 台所で食べる

運ぶコストを削減。温めたものをその場でパクッ。つまみ食い的食事。

テーブルに並べても「はぁ~、食べたくないなぁ。でも、食べなきゃなぁ」となってしまうときに有効です。落ち着く前に食べちゃう。服薬のノリで。

そのまま片づけの流れに持ち込みやすいのもメリットです。

洗い物・片づけ

11. 使い捨て容器を使う

洗い物がめんどう?

ならば、洗い物を減らしましょう! プラスチックトレイ、紙皿、紙コップなどを使って、全部捨てちゃえ作戦。

調理器具などの洗い物もゼロにするなら、お弁当がベストでしょうか。とにかくラクを追求しましょう。

ただ、ゴミが増えるのはよろしくないですね。ゴミ出しもしんどいですし……。

食洗機があれば、言うことないんですけどね。

 

最後に

とにかく重要なのは、「ちゃんとしなきゃ!」と頑張らないこと。

つらくなったら、すぐ休む。
頼めることは人に頼む。
お金で解決できることは、お金を使ってラクをする。

……コンビニ弁当やインスタント食品ばかりでは、栄養が偏ってしまうし、添加物も多くて心配?

でも、飢えるよりはまし。

そう思って私はおさぼり生活を続けました。死ななきゃいいんです、死ななきゃ。

で、気が向いたときに、ちょっとやってみる。そして、そんな自分をめちゃくちゃ褒める。そしたら、ちょっとは「いい感じ」と思えます。

一歩一歩、牛の歩みで行きましょう。ほら、牛さんって「頑張らねばー!」ってせかせかしてる感じないじゃないですか。草をモシャモシャ反芻反芻。モ~。

体調が安定して、心に余裕が生まれれば、自然と「やろうかな」と思える日が来ます。

だから今は、焦らず、のんびり、適当に。

ウシさん

【できなくても大丈夫】

 - 療養生活の小技 

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