ナミうつブログ

「うつ」のお悩みを軽くするヒントを双極Ⅱ型障害の人が模索するブログです。

やろうと思ったことができなくて落ち込んだときの気持ちの切り替え方

 

街

「今日はこれをやろう」と決めたことができなくて、自分にガッカリするときってありませんか?

朝起きられなかった。
散歩に出かけられなかった。
日中起きていられなかった。

当たり前のことができなくなると戸惑います。場合によっては、些細なことでも「だから私はダメなんだ」と人格否定に結びつけてしまったり、地球が滅亡するかのごとく落ち込んだりすることもあるかもしれません。

そういうときに気持ちを切り替えるのはすごく難しいですよね。そこで今日は、落ち込みから抜け出すためにはどうしたらいいか考えてみました。

療養中は休めばいいよ」という前提で、今の生活をちょっとでも良くしたいと頑張っている人へのエールを込めてお送りいたします。

できない自分にガッカリしたとき思い出したい5つの考え方

1.できなかったことにこだわりすぎない

やろうと思ったことができないとガッカリしてしまいますが、それはきっと条件やコンディションが良くなかったから。それを整えていけば、ちゃんとできるようになります。それに、もしできなくてもどうってことはありません。

「私はなんて意志が弱いんだ」という精神論にも注意が必要です。

真面目で頑張り屋さんのあなたのように、誰のせいにもせず、自分の力で何とかしようとする姿勢は素晴らしいことです。でも、それだけですべてが解決できるわけではありません。「できなかった、ダメだ」と自分を責めないといけないような気がするかもしれませんが、前進するためには自分を慰め、励ましてあげた方が頑張る力が湧いてきます。

すぐには変えられないかもしれませんが、このことを頭の片隅に置いておくだけでも気持ちはラクになるはずです。

2.今の心身の状態をちゃんと知る

できること、できないことを知ることも大切です。特に、病気のときは「できなくて当然」がたくさんあるということを忘れてはいけません。

例えば、どんなに気力を振り絞っても日中起きていられないのは相当悪い状態です。そんなときに無理やり起きていろと言うのは酷。病気のときにそこまで頑張る必要はありません。

だから、基本的にはできなくてOK。もし目標を達成できたら、それはめちゃめちゃスゴイ! 自分を褒めまくりましょう。

うつの波を把握して、体調管理をすることも役立ちます。起床・就寝時間、症状、食欲、気分など1日の記録を簡単につけておくことはオススメです。

3.どうやったらできるかを考える

「あぁ~、できなかった~」と落ち込んだときは、「じゃあ、次はどうする?」と思考を切り替える癖をつけたいものです。頑張るとか、気合を入れるとかいったことではなく、行動や数値目標を見直していきましょう。

①具体的なプランを立てる

今までと違うやり方をちょっとずつ試してみましょう。

例えば、
・朝起きられない → いつもより30分早く寝る
・散歩に出られない → 出かける目的を作る(DVDを借りに行くなど)

②目標を低くする

目標の設定方法として、達成できるかできないかくらいの目標を立てるのが良いとよく言われますが、それは健康で元気な人用のプラン。病気のときは、「これならできそう」と思える無理のない目標を立てましょう。

今はギアを上げて頑張ることよりも、「できた」を積み重ねることが重要です。できない自分を責めてしまう人は特に確実な選択を。

③長いスパンで考える

どんなことも一朝一夕でできるようにはならないと理解しておくことも大事です。なかなかうまくできないときは、3か月、半年、1年単位で考えてみてはいかがでしょうか。

焦ると余計にうまくいかないこともあるので、じっくり腰をすえて取り組みましょう。

4.できない前提で、何度もくり返す

一度できなくても失敗ではありません。「またできなかった……」と嘆く必要もありません。ただ、条件が悪かっただけ。

今は心身に制限がかかった状態なので、元気だった頃のようにはいきません。調子が上向くのを待ちながら、自分に合ったやり方が見つかるまでいろいろ試してみましょう。

回数をこなして慣れると、だんだんできるようになるかもしれません。

5.それでもできないときは諦める

病気のときは開き直りも重要です。これだけ頑張ってもできないときは、「つべこべ言わず休め!」ってことだな、と解釈しましょう。

今はできなくても当たり前の状態。ケガと違ってわかりにくいですが、負傷している状態です。回復すればできるようになるので、それまで辛抱強く待ちましょう。すごくつらいですけどね。

 

最後に

「なんでこんな当たり前のこともできないんだろう……」

そんな自分を目の当たりにすると失望するし、己の意志の弱さに愕然としてしまいます。

「なぜだ!なぜだ!なぜだ!」とどんなに気張ってもどうにもならない。

こういうときのもどかしさは何とも表現しがたいつらさです。

でも、体調が落ち着いてくるとわかるんですよね。「ありゃできなくて当然だわ」って。うつ病を経験した人がそう語っているのをよく聞きます。

真っただ中にいるときには、なかなか思えないかもしれないけれど、決してあなたが甘えているわけではありません。回復すれば自然にできるようになります。「あれ? 普通にできるじゃん!」というときが来るのです。

だから、今はできなくても問題なし。できることを一つ一つ積み重ねながら、心身を労わって過ごしていきましょう。

 - 気分が落ち込んだとき 

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Comment

  1. ぶぶ より:

    ありがとう

  2. まーさ より:

    こんにちは。10年ほどうつを患ってます。今年の6月7月と初めて、ついに入院してしまいました。昨日今日と仕事に行こうとしましたが行けずに、うつの闇にとらわれていてこの頁に辿り着きました。昨日は回転性の目眩がして、今日はまだ体調が不安定だったんだと冷静に考え直す事が出来ました。まだ本調子ではない事をしっかり自覚して目標ハードルも低い設定し直そうと思います。とても気持ちが楽になりました。ありがとうございます。

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