ナミうつブログ

「うつ」のお悩みを軽くするヒントを双極Ⅱ型障害の人が模索するブログです。

もやもや気分を整理するヒント・キーワード集 ― 感情を言葉に置き換えてみよう

 

アイデアカード

自分の気持ちを言葉で表現するのは難しいものです。

以前、日記の書き方をまとめたときに、「心の動きを言葉に置き換えてみよう!」と書きました。

苦手な人でも簡単!日記の書き方 ~言葉を紡ぐ喜びを~

自分で書いておいて何ですが、「感じたまま書く」と言われても抽象的でわかりにくいですよね。実際、自分の日記を読み返してみても、「ワカラナイワカラナイ」「もやもや」と書いている箇所がたくさんあります。特に日記をつけ始めた頃は、なかなか思うように書けず、苦労していました。

うまく書けないときは、「言葉にできない」でOK。この言葉自体が、自分の状態をあらわすことになるので、良いと思います。

ただ、毎回同じ言葉を書くだけでは飽きてしまうし、書くことがおっくうになってしまうと続かないので、もう少し簡単なやり方はないか考えてみました。

日記を書く習慣がない人、気持ちを書き出せと言われてもどうしたらいいかわからないよ~という人に参考にしていただければ幸いです。

もやもや→言葉に置き換えゲーム(簡易版)

やることは簡単です。

「以下のキーワードの中から、今の気分に近いものを選んでください」

これだけ。

余裕があれば、日記帳やノートに記録しておきましょう。スマホやPCでもOK。自分に合ったやり方でどうぞ。

では、これより、キーワードをダダダーっと並べていきます。たくさんのキーワードから選ぶのは大変! という人は、こちらの簡易版をどうぞ。

キーワード

画像フォルダに保存して、日記を書くとき参考にすると便利です。

キーワード一覧

気分・感情

ネガティブ

ゆううつ 気分が晴れない、落ち込む、楽しくない、ため息、憐れ、寂しい、虚しい、切ない、ナーバス、悲しい、みじめ、哀しい、やるせない
不安 心配、そわそわする、悩ましい、恐れ、落ち着かない
苦痛 つらい、苦しい、きつい、生きづらい、息苦しい、希望がない、死にたい
傷心 悲しい、心が痛む、ショック、傷ついた・傷ついている、拒絶された、大事にされていない、裏切られた、打ちのめされた、がっかり、落胆、絶望、失望
劣等感 卑屈、コンプレックス、みじめ、屈辱、侮辱された、恥ずかしい、嫉妬、不満、妬み嫉み、悔しい
罪の意識 罪悪感、自己否定、自己嫌悪、自責、自信がない、情けない、負い目を感じる、後ろめたい、後悔
喪失 喪失感、からっぽ、虚しい、孤独、ひとりぼっち、寂しい、惜しむ
無気力 気力が出ない、萎える、ぼんやりする、だれる、だるい、うんざり、めんどくさい、おっくう、元気が出ない、飽きた
恐怖 パニック、怖い、震える、恐ろしい、不気味、ためらい、おびえ、ビビる
怒り イライラする、いらだち、腹が立つ、激怒、恥、ねたましい、興奮、憎む、嫉妬、不満、神経質、恨む
焦り・興奮 焦る、気が急く、気持ちが高ぶる、心が乱れる、いら立つ、じれったい、慌てる、理性を失う、無我夢中
緊張、こわばる、萎縮する、我慢できない、泣けてくる
困惑 困る、戸惑う、驚き、呆れる
忌まわしい

ポジティブ

喜び 嬉しい、楽しい、幸せ、満足、爽快、笑顔、愛されている
安心 リラックスしている、守られている、穏やか、すっきりする、和む、落ち着く、快い
自己肯定 堂々としている、誇り、自信のある、安心、充足感
感動 心揺さぶられる、胸に響く、感銘を受ける、心打たれる、印象に残る、感心する、感謝する

などなど。この他に、自分の気持ちをズバリ言い表している言葉を見つけたら、メモしておきましょう。考えや気持ちを仕切り直したり、整理するのに役立ちます。

色

青、赤、黄、橙、黒、白、灰色、茶色、ピンク、緑、紫、ベージュ
金、銀、銅
様相 明るい・暗い、鮮やか・くすんだ、濃い・淡い、強い・弱い、寒色・暖色、無彩色・有彩色

におい

イメージ 甘い、酸っぱい、臭い、ツンとくる、爽やか
種類 芳香臭、チーズ臭、ゴム臭、はっか臭、青臭い、焦げ臭い、ニラ臭、尿臭、汗臭、悪臭、腐臭、ジャコウ臭
物質 花、食べ物、体、動物、タバコ、カビ、ガソリン、シンナー、メントール、化学物質
レベル 濃い・薄い、強い・弱い

自然、動物、人間、音楽、機械、乗り物、工事
生活音 会話、笑い声、足音、ドアの開閉音、トイレの流水音、電話、いびき、歌声、楽器の音
イメージ 高い・低い、大きい・小さい、かたい・柔らかい、鋭い・鈍い
太い音・痩せた音、明るい音・暗い音
素直な音・癖のある音
擬音 ビリビリ、じりじり、キーン、ドクドク、ヴゥーーーン、ゴオォォ、ガラガラ、バキッ、ガシャン

自然の光 太陽、月、星、オーロラ
虹色 赤・橙・黄・緑・青・藍・紫
照明 電灯、白熱電灯、蛍光灯、電球、間接照明、スポットライト、レーザー
様相 明るい・暗い、あたたかみ、ぼんやり、まぶしい、刺すような

天気

種類 晴れ、くもり、雨、霧、雷、台風、雪、みぞれ、あられ、ひょう、津波、快晴、薄雲、どしゃ降り、砂塵嵐、地吹雪、霧雨、煙霧
様相・変化 爽やか、ぐずついた、変わりやすい、不安定、大荒れ、下り坂

キーワードはまだまだたくさんありそうですね。とは言え、これだけでもかなりのボリュームです。すべて目を通すのは大変なので、言葉が見つからないときのヒントとして使っていただければ幸いです。

最後に

いかがでしょうか。ノートを開いて、「何を書いたらいいかわからない」と悩んでしまうときでも、「この中から気になるワードを選んで書き込みましょう」なら、ハードルが少し下がります。

パッと思いついた印象で、深く考えないこともポイントでしょうか。

言葉にできない気持ちは、「色」「におい」「音」「光」「天気」などイメージの力を借りることで、掴みやすくなると思います。

これらの答えに正解はないので、もやもや感は残ってしまうかもしれません。それでも、書き出してみることで、気持ちは多少なりとも整理されます。しっくりくる言葉が見つかったときには、ストンと落ちるものがあります。

あまり難しく考えず、思いついたことを思いついたときに。

自分の胸の内にあるドロドロを吐き出していくうちに、これまで見えなかった何かを発見できるのではないかなと思います。

 

<参考書籍>
大野裕 (2003)『こころが晴れるノート ― うつと不安の認知療法自習帳』創元社 p.42

サブロー=セガン,オロール (2006)『トラウマを乗りこえるためのセルフヘルプ・ガイド』(白川美也子監修 山本知子訳) 河出書房新社 p.131

<参考サイト>
感情 – Wikipedia

 - モヤモヤ整理法 

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Comment

  1. 銀河ズ より:

    いつも楽しみに見させてもらってます。
    僕はよく凹むので、そんな時には記事を読んで
    心を落ち着けています。本当にお世話になってます。
    無理をせず続けてくださいませ。

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