ナミうつブログ

「うつ」のお悩みを軽くするヒントを双極Ⅱ型障害の人が模索するブログです。

【早起きのコツ】朝起きられないとき実践して効果を感じた方法

 

ベッドの上のパソコン

朝、起きられない。

お昼の12時を過ぎても、まだ頭がボーっとして、体もだるくて「無」あるいは「絶望」。

やっと調子がましになってくるのが夕方。

もういやだ。おれはもうだめだ。

・・・・・・

いわゆる「日内変動」。うつ病の症状として挙げられるものです。

可能であれば、朝日を浴びられたらベストですが、まずは無理のないサイクルで過ごしましょう。家族と一緒に住んでいる人は、カーテンや窓を開けてもらい、太陽の光を浴びられるよう環境を整えると、睡眠リズムが改善されやすいようです。

そして、リハビリを始めようと思えるくらいまで回復したら、朝起きるための作戦を実行しましょう。

「しなければ!」という焦りに注意して、できる範囲でレッツ・チャレンジ!

【早起きのコツ】目覚めるための作戦27コ

「二度寝してもいいから、朝一回起きる」

わかってる。わかっているけど、起きられない。どれだけ頑張っても起きられない。そういうときは、諦めて寝る。

これを前提に、いろいろ試してみましょう。以下、私が実践を試みたものを挙げます。実行に至らなかったものも含みます。

覚醒刺激・アラーム

  • 目覚まし時計をセット
    • 目覚まし時計をたくさんセットしておく
    • スヌーズ機能を使う
    • 大音量の目覚まし時計を使う
    • 手の届かないところに目覚まし時計を置く
  • テレビやオーディオのタイマー機能を使う
  • 冬場はエアコンのタイマー機能で部屋を暖めておく
  • カーテンを開けたまま寝る

目を覚ますために・体を起こすために

  • ガバ起き(勢いよくガバッと上体を起こす)
  • 水を飲む(枕元に置いておく)
  • 「あーーー」と声を出す
  • ドライヤーで布団の中に風を送り込む
  • 布団から足だけ出す
  • 寝たままストレッチ(片脚を両手で抱えるように曲げる)

体を起こしたら

  • カーテン・窓を開ける
  • テレビ or パソコン or オーディオの電源を入れる
  • 顔を洗う
  • 歯を磨く
  • 好きな音楽を聴く
  • パソコンで起床時間を記録
  • カフェインを摂る
  • シャワーを浴びる
  • ニュースチェック
  • ブログを更新する
  • 散歩

起きるための準備(寝る前)

  • 「朝やることリスト」を書いて枕元に置いておく
  • 朝、楽しいことをする(例:読みたいマンガや好きな本を枕元に置いて「朝一番で読むぞ~」とワクワクしてから寝る)
  • 「明日○時に起きる」と自己暗示

効果があると感じたもの3つ(感想など)

1. アラームを工夫する

目覚まし時計の使い方の工夫は、すでにほとんどの人が試しているのではないかと思います。携帯のスヌーズ機能を使っている人も多いのではないでしょうか。

スヌーズ機能は素晴らしいですね。くり返されるアラームによって二度寝を防止してくれます。しかし、そんなスヌーズの働きも虚しく私は眠り続けました。止めたことすら覚えていないことも多々あり。音量を上げても効果は出ず。ひどいときは、アラームをずっと鳴らしたまま寝ていました。

これは病気になる前の話ですが、アラーム音がかなりやかましい目覚まし時計を3個、手の届かない場所(部屋の隅や棚の上)に配置したことがあります。さすがに体を起こすことはできましたが、全部止めてお利口さんに寝ました。これで悟りましたよね、「朝活は無理だわ」と。

穏やかなクラシック音楽をアラーム代わりにすると、心地好く目覚めることができます。心地好く眠り続けることもできます。

こんな人が言っても説得力がないかもしれませんが、やはりアラームの工夫は効果的だと思います。実際、体を起こすことができたわけですし。脳は音を聞いているはずですし。

2. 朝の光が入る場所で寝る(カーテンを開けたまま寝る)

朝日を浴びられるよう、カーテンを開けたままにしておく方法はなかなか良さそうだと思ったのですが、防犯上のことが気になって実践はできませんでした。そのかわり、窓際に寝床を移動してみました。目が覚めたときに明るいと気持ちいいですね。

おそらく、顔に強めの朝日がかかると、鬱陶しくて目覚めやすいのではないかと予想します。

3. カーテン・窓を開ける

体を起こすのが最難関であり、ここにたどり着けないことが問題だったわけですけれども。私は換気でスッキリ感を得られました。厳密に言えば全然スッキリではないですけど、「むにゃむにゃ」が「無」に切り替わる感じです。

自分でできないときは、一緒に住んでいる人にやってもらうといいですね。一人暮らしだと、お願いできる人がいないから悲しいですね(泣)。

番外:確実に一発でシャキッと目覚める方法

学生のとき、アルバイトの早朝勤務でやらかしたことがあります。見事に寝過ごしてしまい、夜勤の人から電話がかかってきました。一瞬でバッチリ目が覚めましたよね。「あ゙ァアァァ~!すみません!!!」とめっちゃ大きい声出ました。寝起きなのに。これはかなり良い薬になりました。(本当にすみませんありがとうございました中村さん!)

どうやっても起きられない?

睡眠が変な感じになっちゃってるときに無理やり起きるのは大変なので、眠いときは素直に眠るのが一番。体が欲しているものを与えるのが良策だと思います。

用事があっても起きられない場合は……「頑張って起きてください」としか言いようがありません。誰かにモーニングコールを頼めるといいですね。また、事前に事情を伝えておくことで避けられる問題もあるでしょう。

薬を飲んでいるのであれば、困っている症状について主治医に相談してみましょう。どうしても起きられないのは症状がそれだけ重いってことなのかな? とも考えられます。

病気ではない人も、「いろいろ試したけど、どうやっても無理!」ということなら、睡眠か、あるいは体のどこかに何か異常があるのかもしれないので、病院で相談してみるのも一つです。「気合が足りないだけ」と思っていたら、実はこんな症状がありました、なんてこともなきにしもあらず?

【参考】眠れない?眠りすぎ?睡眠障害の種類と特徴

最後に

そんなこんなで、朝起きられない私は一つの答えにたどり着きました。

早起きしたいなら、早く寝る。

【関連】朝寝坊したときの自己嫌悪・ガッカリ感を軽減する方法

早く床に入っても寝つけないときは、諦めましょう。眠れないとしんどいですけど、それで死ぬわけじゃないので大丈夫。楽しいことを探して、ちょっとでも活動できれば、それがきっと眠りにつながるはず。

というわけで、不調のときには、のんびりゆっくりリラックス。

そんないつもの結論です。

 

 - うつ生活の悩み, 睡眠障害  ,

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