ナミうつブログ

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『睡眠障害解消法』健康な眠りのために心がけたい7つのこと

 

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心の病気の一症状として挙げられる睡眠障害。うつ病では、早朝覚醒・中途覚醒・入眠障害などの不眠症状が生じます。

昼も夜も眠れない、いつも身体がだるくて重い。そんな状態で毎日を過ごすのは、どうしようもなくつらいものです。

今日は、睡眠障害に関する本を参考に、不眠を改善するためのポイントをまとめました。一般の人向けの対処法なので、抑うつ症状が重いときには実践するのが難しいものもありますが、知っておいて損はないと思います。「ふーん」ぐらいに読んでいただければ十分です。

そして、いつもより調子が良いときや、気が向いたときに、無理のない範囲で試してみてください。

健康な眠りのために心がけたい7つのこと

  1. 朝日を浴びる
  2. 夜は強い光を避ける
  3. 毎朝同じ時間に起きる
  4. 睡眠日誌をつける
  5. 入浴は寝る1~2時間前に
  6. 就寝前はリラックスして過ごす
  7. 眠れないときは寝ない

1. 朝日を浴びる

光は目覚めのきっかけとなり、生体リズムをリセットしてくれます。

  • カーテンを開けて、太陽の光を浴びる
  • 自然光の入る明るい窓際で30分ほど過ごす
  • 家の周りの散歩する
  • 寝室を朝日の入る部屋に替える

快眠の基本は、リズムを乱さないこと。睡眠リズムと大きく関わる光は、睡眠障害を治療する上で欠かせないポイントです。

目を覚ますための覚醒スイッチもあわせて使うと効果的です。

  • 洗顔をする
  • 歯磨きをする
  • カフェインをとる
  • アップテンポの音楽を聴く

2. 夜は強い光を避ける

光は眠りに大きな影響を与えます。

  • 夜、コンビニなどに行くのは避ける
  • 寝る15分くらい前になったら室内を暗くする
  • 安定して眠れる明るさに

寝室が明るすぎると、体が目覚めてしまいます。スムーズな入眠のために、夜は照明の明るさを工夫しましょう。

寝室を暗くすることが望ましいとされますが、完全な暗闇は心理的に不安をもたらすこともあるそうです。スタンドやフットライトなどを使って、自分に合った明るさを調整しましょう。

3. 毎朝同じ時間に起きる

  • 睡眠時間に関係なく、朝は同じ時間に起きる

睡眠のリズムを確立することが重要です。夜、眠れなかったときも、普段通りの時間に起きて、朝日を浴びましょう。リズムが崩れると、不調の原因となります。

寝不足のときは、休みの前日に早寝をして、不足した眠りを補うことも必要です。ただし、この場合も、朝はいつもと同じように起きましょう。寝坊は2時間以内にとどめるべし、とのこと。

4. 睡眠日誌をつける

睡眠の記録は、治療を進める上でも役立ちます。

  • 起床時間・就寝時間を記録する
  • 記録は毎日つける
  • できるだけ正確な時刻を記す(でも、神経質になりすぎないように)

これらの記録を見ることで、睡眠時間のズレを比較しやすくなります。これをヒントに適正な睡眠時間を見つけましょう。

<睡眠日誌の例>
睡眠日誌・例1

【参考】睡眠日誌のつけ方・適正な睡眠時間の見つけ方

5. 入浴は寝る1~2時間前に

  • 入浴は寝る1~2時間前にすませる
  • 38~39℃のぬるめのお湯で
  • 熱いお風呂に入りたいときは、寝る2~3時間前に入る

人の体は、体温が下がってくると眠くなるようになっています。寝つく時間に、深部温度が下がるようにしましょう。

6. 就寝前はリラックスして過ごす

日中と夜間の切り替えをすることで、体が眠りの準備に入ります。緊張をほぐすために、リラックスする時間を持つことが大切です。

  • 眠りを誘う映画、音楽を流す
  • 軽い体操、ストレッチ
  • ぬるめのお湯で入浴
  • ハーブのポプリや入浴剤でリラックス
  • 酷使した目をホットタオルで温める

7. 眠れないときは寝ない

  • 眠くなるまでは床につかない
  • 夜中、目が覚めたら起きる
  • 眠れないときは、寝床からいったん出る
  • 寝室は眠るとき以外に使わない

無理に寝ようとすると、心配事が浮かんだり、緊張が高まってしまいます。「眠らなければ死ぬ!」というわけではないので、焦らず、気持ちをラクに過ごしましょう。

【関連】【昼夜逆転の直し方】睡眠障害を治すために私が実践したこと5つ

最後に

睡眠リズムは個人差が大きいため、自分に合った生活リズムを把握することが必要です。

まずは、簡単な記録をつけることから始めましょう。

と、なかなか実践できなかった人が言っても説得力がありませんが、記録をつけ始めるようになった頃から、症状がましになったように感じます(症状がよくなったから記録できるようになったとも言えますが)。視覚化することで、何をどう改善すればいいか把握できたからだと思います。

ここで挙げた7つの対処法以外にも、不眠改善のためにできることはたくさんあります。うつ病の睡眠障害では、薬を使った治療が一般的ですが、行動療法や精神療法も効果があるとされています。

それらの方法や睡眠の基礎知識についても、改めてブログにまとめる予定です。

 

<参考書籍>
井上雄一 (2007)『ササッとわかる「睡眠障害」解消法』講談社

太田龍朗 (2006)『睡眠障害ガイドブック 治療とケア』弘文堂

太田龍朗 (2006)『どうしてワタシは眠れない?快適睡眠88の即効レシピ』技術評論社

 - うつ生活の悩み, 睡眠障害 

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Comment

  1. Ruri より:

    元気がない時は本が読めませんが、ナミさんの文章は読めるので助かってます。

    興味深い本がいつも紹介されてるので、少し元気になったら読みたいですね。
    その時を楽しみにしてます。

    いつもありがとうございます( ´∀`)

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