ナミうつブログ

「うつ」のお悩みを軽くするヒントを双極Ⅱ型障害の人が模索するブログです。

イヤな気分を和らげ、自分専用の答えを見つける方法【お悩み解決の道しるべ】

 

水中のイルカ「わたしは一体どうすればいいの?」

日々の生活に行き詰まって、漠然とした不安感に襲われることはありませんか?

「悩みだらけでしんどい」
「恐怖感に支配されて身動きがとれない」
「ダメな私……自己嫌悪」

そんなとき、思わず漏れる言葉は「私は一体どうすればいいんだろう?」。

その嘆きに対して、「あなたはこうすればOKだよ」と端的なアドバイスがもらえたらいいですよね。

でも、残念ながら、あなた専用の答えを教えてくれる人はいません。もし、教えてくれる人がいたとしても、その人が責任を取ってくれるわけではないので、自分でちゃんと考えなくちゃいけない。

それって結構ハードです。でも、放っておいたら、モヤモヤを持て余すばかり。

そこで今回は、モヤモヤを整理し、自分にピッタリな答えを見つける方法をまとめます。

<こんな人に向けて>
ストレスを感じているが、どう対処すればいいかわからない人
言葉にできない漠然とした不安や恐怖を抱えている人

<わかること>
不安、緊張、落ち込みを和らげるために知っておくべきこと
悩みの整理法、解決策の見つけ方
悩みを解決するためのアクションプラン

このページでは、全体の流れをざっくりまとめます。詳しい内容は、改めて別ページで紹介していく予定です。

ちなみにこれを書いている私は、いつも不安で何かに怯えて回避的になりがち。すぐに焦るし、自己評価も低くて「ダメだ」ばかり言っている人間です。

そのため、説得力に欠ける部分もありますが、いろいろ悩んだり困ったりしたからこそ得られた答えもあります。

そのあたりも含めて、これまでに調べたこと、経験してわかったことなどをまとめます。

「お互い、できることからやっていこう」

そんな感じで、お話していきます。

 
※前回紹介したお悩み「失敗が怖い、痛い目に遭ったらどうしよう…不安、回避的な態度を克服するには?」の答えは、今から紹介する内容をもとに作成しました。手軽に試せる対処法もまとめていますので、不安感や恐怖心で悩んでいる方はあわせてご覧ください。
 

1.波立つ気持ちを落ち着かせよう

不安や焦り、落ち込みなど、イヤ~な気分に押し潰されてしまいそうなときは、まず、気持ちを落ち着かせましょう。

感情の法則を知ることで、不快な感情がムクムク膨らんでいくのを防げます。

押さえておきたいポイントは次の3つ。(詳しくは「感情の法則を知り、緊張・不安を味方にしよう」で説明しています)

注目すればするほどイヤな気分は強まる

不快な感情は、取り除こうとすればするほど強まります。

コントロールしたり逃げたりしようとすることで、逆に否定したい対象に注意が集中してしまうからです。

思考と感情の悪循環

感情をコントロールしようとするのではなく、あるがままの状態を受け入れましょう。なかなか難しいですけどね。

緊張や不安は悪いことばかりではない

不安や落ち込みの態度を称賛されることは少ないですよね。

でも、一見ネガティブな感情にも、いいところはあります。

例えば、みんなの前で自分の意見を発表するとき。

本番前は、うまくできるか不安でドキドキします。

でも、この緊張感があるからこそ、ベストなパフォーマンスを引き出すことができる。ダラダラしていては出せない力です。

ドキドキするのは「やる気」の現れとも言えます。成功させたいと思うからこそ緊張するし、うまくできないと落ち込む。向上心から生まれるものだと思えば、前向きに考えられそうです。

ドキドキ感は「慣れ」によって克服可能

さまざまな体験をすることで、不快感を上手に受け止める土台を作ることができます。

不安や恐怖は消えなくても「大丈夫」と思えること。これは、練習を積むことで得られます。

2.うまくいかない理由と対策を考えよう

ここからは、自分の問題を整理していきましょう。

あなたが今抱えている問題は何ですか?

まずは、「困っていること」をリストアップし、何がネックになっているか考えてみましょう。

モヤモヤを整理するために、今から2つの質問をします。

質問1:今、気になっていることは何ですか?

まずは、思いつくものをどんどん書き出していきましょう。

【ヒント】
When:いつ
Where:どこで
Who:誰が
Whom:誰と、誰に
Why:なぜ
What:何を
How:どのように
How much:いくら

うまく言葉にできないときは、以下の質問に答えてみてください。漠然と考えるよりは具体的な答えを見つけやすいはずです。

  • 今、困っていることは?
  • なぜそれをすることが必要なの?
  • どういう結果になればOK?
  • どんな解決策がある?
  • どの方法がベスト?
  • 優先順位は?
  • 何が必要?(お金、時間、人手、ツールなど)
  • それはどれだけ必要?
  • それはいつ必要?
  • それはどこで必要?
  • 誰がそれを必要としている?
  • いつ実行する?
  • 障害となっているものは何?

問題解決の技法は「悩みを解決するためのアクションプラン」で詳しく紹介しています。

問題を整理する問い、次の行動を見つける問いなど、答えを見つけるヒントは「考える力を養う『知的複眼思考法』- 解決の糸口をつかむ問いのテンプレ集」でも紹介しています。

質問2:うまくいかない理由は何ですか?

いろいろ試行錯誤しているのにうまくいかないときは、次のポイントを確認してみましょう。

  • 体験の場数は足りてる?
  • 「どう思われているか」ばかりを気にしていない?
  • 「自分は○○だ」と決めつけていない?
  • 小さなミスがあると「全部ダメ」と評価していない?
  • ダメ出しばかりしていない?
  • 「必ずよくないことが起きる」と考えていない?
  • やり方がわからないまま実行していない?

もしかすると、ここにうまくいかない理由が隠れているかもしれません。

詳しい説明と対処法は「「うまくいかない」のはなぜ?7つの理由と対処法」で紹介しています。

3.できることから始めよう

「目の前にある問題と対処法はわかった。でも、どうやって一歩を踏み出したらいいんだろう」

そんな戸惑いを感じることもあります。

いくら「とにかく動こう!」「まずはチャレンジ!」と言われても、それができたら苦労しないわけで。

怖さを克服するのは簡単ではないし、精神論で何とかしようとするのはイマイチ。それではコンディションによって結果が左右されてしまいます。

そこで試してみたいのが次のアクションプランです。

緊張・不安を和らげる7ステップ

緊張・不安を和らげる7ステップ・全体の流れ

ステップ1 自分に合った目標を立てよう
ステップ2 くり返し練習しよう
ステップ3 心配を追い払おう
ステップ4 体の力を抜こう
ステップ5 心のスイッチを用意しよう
ステップ6 よいところを評価しよう
ステップ7 心と体を喜ばせよう

詳しくは「緊張・不安を和らげる7ステップ」で説明しています。

悩みを解決するためのアクションプラン

<行動実験の流れ>
行動実験の流れ(アルパカ)

・悩み・困り事の整理方法
・自分に合った目標の立て方
・練習のしかた
・不安や恐怖の乗り越え方

など、詳しくは「悩みを解決するためのアクションプラン」で説明しています。

まとめ

<お悩み解決への道しるべ>

  1. 感情の法則を知る【心の準備】
  2. うまくいかない理由と対策を考える【作戦会議】
    • 現状を理解する
    • 問題点を整理する
    • 目標を立てる
    • 計画を練る
  3. 勇気を出して行動する【実践】

くすぶった状況を打開するために必要なことは、具体的な行動。

まずは、小さな経験を積み重ねることで、自信をつけましょう。チャレンジする回数が増えれば、成功する可能性も高くなります。「できた」が増えると、自然に前向きになれます。好循環ができれば、こっちのもの。

目標をいきなり高くすると挫折してしまうので、「これなら余裕」と思うレベルから始めるのがポイントです。

できることから一つずつ、ゆっくり、じっくり、やっていきましょう。

 

【次回以降の予告】

 

<参考書籍>
有光興記 (2013)『緊張して失敗する子どものためのリラックスレッスン』講談社
大野裕 (2003)『こころが晴れるノート』創元社
苅谷剛彦 (2002)『知的複眼思考法 誰でも持っている創造力のスイッチ』講談社
北西憲二 (2007)『森田療法のすべてがわかる本』講談社

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Comment

  1. たか より:

    なみさん、おはようございます。
    更新、ありがとうございます。私も不安や恐怖に飲み込まれて身動きとれなくなる感じ…すごくわかります。今までそんな自分が許せなくて、自分を責めて責めて心の病気になって気がします。
    でも最近、不安でも恐怖でもいいじゃん、それが全てではないし、もう自分を大切にしてあげよう、自分をいじめるのやめようと少し思えるようになりました。そしたらちょっぴり気が楽になりました。
    またブログの更新楽しみにしていますね。

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