イヤな気分を和らげ、自分専用の答えを見つける方法【お悩み解決の道しるべ】

日々の生活に行き詰まって、漠然とした不安感に襲われることはありませんか？

「悩みだらけでしんどい」
「恐怖感に支配されて身動きがとれない」
「ダメな私……自己嫌悪」

そんなとき、思わず漏れる言葉は「私は一体どうすればいいんだろう？」。

その嘆きに対して、「あなたはこうすればOKだよ」と端的なアドバイスがもらえたらいいですよね。

でも、残念ながら、あなた専用の答えを教えてくれる人はいません。もし、教えてくれる人がいたとしても、その人が責任を取ってくれるわけではないので、自分でちゃんと考えなくちゃいけない。

それって結構ハードです。でも、放っておいたら、モヤモヤを持て余すばかり。

そこで今回は、モヤモヤを整理し、自分にピッタリな答えを見つける方法をまとめます。

このページでは、全体の流れをざっくりまとめます。詳しい内容は、改めて別ページで紹介していく予定です。

ちなみにこれを書いている私は、いつも不安で何かに怯えて回避的になりがち。すぐに焦るし、自己評価も低くて「ダメだ」ばかり言っている人間です。

そのため、説得力に欠ける部分もありますが、いろいろ悩んだり困ったりしたからこそ得られた答えもあります。

そのあたりも含めて、これまでに調べたこと、経験してわかったことなどをまとめます。

「お互い、できることからやっていこう」

そんな感じで、お話していきます。

 
※前回紹介したお悩み「失敗が怖い、痛い目に遭ったらどうしよう…不安、回避的な態度を克服するには？」の答えは、今から紹介する内容をもとに作成しました。手軽に試せる対処法もまとめていますので、不安感や恐怖心で悩んでいる方はあわせてご覧ください。
 

１．波立つ気持ちを落ち着かせよう

不安や焦り、落ち込みなど、イヤ～な気分に押し潰されてしまいそうなときは、まず、気持ちを落ち着かせましょう。

感情の法則を知ることで、不快な感情がムクムク膨らんでいくのを防げます。

押さえておきたいポイントは次の3つ。（詳しくは「感情の法則を知り、緊張・不安を味方にしよう」で説明しています）

注目すればするほどイヤな気分は強まる

不快な感情は、取り除こうとすればするほど強まります。

コントロールしたり逃げたりしようとすることで、逆に否定したい対象に注意が集中してしまうからです。

感情をコントロールしようとするのではなく、あるがままの状態を受け入れましょう。なかなか難しいですけどね。

緊張や不安は悪いことばかりではない

不安や落ち込みの態度を称賛されることは少ないですよね。

でも、一見ネガティブな感情にも、いいところはあります。

例えば、みんなの前で自分の意見を発表するとき。

本番前は、うまくできるか不安でドキドキします。

でも、この緊張感があるからこそ、ベストなパフォーマンスを引き出すことができる。ダラダラしていては出せない力です。

ドキドキするのは「やる気」の現れとも言えます。成功させたいと思うからこそ緊張するし、うまくできないと落ち込む。向上心から生まれるものだと思えば、前向きに考えられそうです。

ドキドキ感は「慣れ」によって克服可能

さまざまな体験をすることで、不快感を上手に受け止める土台を作ることができます。

不安や恐怖は消えなくても「大丈夫」と思えること。これは、練習を積むことで得られます。

２．うまくいかない理由と対策を考えよう

ここからは、自分の問題を整理していきましょう。

あなたが今抱えている問題は何ですか？

まずは、「困っていること」をリストアップし、何がネックになっているか考えてみましょう。

モヤモヤを整理するために、今から2つの質問をします。

質問１：今、気になっていることは何ですか？

まずは、思いつくものをどんどん書き出していきましょう。

うまく言葉にできないときは、以下の質問に答えてみてください。漠然と考えるよりは具体的な答えを見つけやすいはずです。

• 今、困っていることは？
• なぜそれをすることが必要なの？
• どういう結果になればOK？
• どんな解決策がある？
• どの方法がベスト？
• 優先順位は？
• 何が必要？（お金、時間、人手、ツールなど）
• それはどれだけ必要？
• それはいつ必要？
• それはどこで必要？
• 誰がそれを必要としている？
• いつ実行する？
• 障害となっているものは何？

問題解決の技法は「悩みを解決するためのアクションプラン」で詳しく紹介しています。

問題を整理する問い、次の行動を見つける問いなど、答えを見つけるヒントは「考える力を養う『知的複眼思考法』- 解決の糸口をつかむ問いのテンプレ集」でも紹介しています。

質問２：うまくいかない理由は何ですか？

いろいろ試行錯誤しているのにうまくいかないときは、次のポイントを確認してみましょう。

• 体験の場数は足りてる？
• 「どう思われているか」ばかりを気にしていない？
• 「自分は○○だ」と決めつけていない？
• 小さなミスがあると「全部ダメ」と評価していない？
• ダメ出しばかりしていない？
• 「必ずよくないことが起きる」と考えていない？
• やり方がわからないまま実行していない？

もしかすると、ここにうまくいかない理由が隠れているかもしれません。

詳しい説明と対処法は「「うまくいかない」のはなぜ？7つの理由と対処法」で紹介しています。

３．できることから始めよう

「目の前にある問題と対処法はわかった。でも、どうやって一歩を踏み出したらいいんだろう」

そんな戸惑いを感じることもあります。

いくら「とにかく動こう！」「まずはチャレンジ！」と言われても、それができたら苦労しないわけで。

怖さを克服するのは簡単ではないし、精神論で何とかしようとするのはイマイチ。それではコンディションによって結果が左右されてしまいます。

そこで試してみたいのが次のアクションプランです。

緊張・不安を和らげる7ステップ

ステップ１ 自分に合った目標を立てよう
ステップ２ くり返し練習しよう
ステップ３ 心配を追い払おう
ステップ４ 体の力を抜こう
ステップ５ 心のスイッチを用意しよう
ステップ６ よいところを評価しよう
ステップ７ 心と体を喜ばせよう

詳しくは「緊張・不安を和らげる7ステップ」で説明しています。

悩みを解決するためのアクションプラン

＜行動実験の流れ＞

・悩み・困り事の整理方法
・自分に合った目標の立て方
・練習のしかた
・不安や恐怖の乗り越え方

など、詳しくは「悩みを解決するためのアクションプラン」で説明しています。

まとめ

くすぶった状況を打開するために必要なことは、具体的な行動。

まずは、小さな経験を積み重ねることで、自信をつけましょう。チャレンジする回数が増えれば、成功する可能性も高くなります。「できた」が増えると、自然に前向きになれます。好循環ができれば、こっちのもの。

目標をいきなり高くすると挫折してしまうので、「これなら余裕」と思うレベルから始めるのがポイントです。

できることから一つずつ、ゆっくり、じっくり、やっていきましょう。

【次回以降の予告】

• 失敗が怖い、痛い目に遭ったらどうしよう…不安、回避的な態度を克服するには？
• イヤな気分を和らげ、自分専用の答えを見つける方法【お悩み解決の道しるべ】
• 感情の法則を知り、緊張・不安を味方にしよう
• うまくいかないのはなぜ？7つの理由と対処法
• 不安・緊張・恐怖を和らげる7ステップ
• 悩みを解決するためのアクションプラン【実践編】
• 目標・計画を上手に立てるコツ

＜参考書籍＞
有光興記 (2013)『緊張して失敗する子どものためのリラックスレッスン』講談社
大野裕 (2003)『こころが晴れるノート』創元社
苅谷剛彦 (2002)『知的複眼思考法 誰でも持っている創造力のスイッチ』講談社
北西憲二 (2007)『森田療法のすべてがわかる本』講談社