悪癖改善 Part 2 ~脳内麻薬と習慣逆転法のお話~

悪癖が復活しました。

皮膚をガリガリ引っ掻いてしまう癖です。

habiticaを使って改善されたのに、半年でダメになってしまいました。

継続のカギはレベルアップ音!?習慣化のお助けツール「Habitica」 (2022年4月)

 
ここ数日で、傷つける部分がだんだん大きくなってきたので、何らかの対処が必要です。

まずは、過去エントリをチェック。悪癖改善、再チャレンジです。

頭皮ガリガリ癖を直す方法~悪癖改善の覚え書き~ (2018年7月)
皮膚ガリガリ癖には、パンツのゴムのびのびだら~ん作戦で対処 (2020年5月)

「フードをかぶる」は手軽でグッド。さっそく実践して効果を感じました。

やはり定期的に確認して、振り返ることが大事ですね。すぐに忘れてしまうから困ります。

(リマインダーを設定しとけって話? でもリマインダーの通知もそのうちスルーするようになるからなぁ……)

興味深い2つの話題

他にもっと効果の高い方法はないかいろいろ調べていたら、興味深い話を2つ見つけました。

1.自傷により脳内麻薬が分泌される?!
2.習慣逆転法という認知行動療法

脳内麻薬により負の感情・感覚が和らぐから、ついやってしまうということか……と納得。

そして、システムに従っていけば、うまく改善できそうだなと方法論に期待。

以下、もう少し詳しく書きます。

1.脳内麻薬の話

一つ目の話は、精神科医・松本俊彦先生の記事を読んでいたとき目に止まりました。

自傷のことを誤解しないで~自傷理解の基本(医師) | COMHBO地域精神保健福祉機構

興味深い研究があります。
自傷をくり返す人の場合、自傷直後に脳内でエンケファリンやエンドルフィンという物質(脳内麻薬)が分泌されるというのです。
その効果により、自傷によってつらい気持ちがやわらいだ感覚を体験するのでしょう。

脳内麻薬と呼ばれる神経伝達物質(エンケファリン、エンドルフィン、ドーパミンなど)について調べてみたら、難しくてよくわからなかったので、とにかくまあ痛みを和らげてくれる脳内物質なんだろうとふんわり理解。

麻薬には、くり返し使っていると効果が落ちてきて、次第に使う回数や量が増えていくという、「耐性」という現象がありますが、これと同じ現象が自傷にも見られる

これも納得。そういう感じがあります。エスカレートしていくんですよね……。

2.習慣逆転法(認知行動療法)の話

そして二つ目。習慣逆転法という認知行動療法。ハビットリバーサル法とも呼ばれています。

流れとしてはこんな感じ。

記録する
・癖をしようとした日時・状況・その時の感情など

悪癖をブロックする行動の学習
・癖が出そうになったら、ブロック行動をとるよう自分に強制する
・ブロック行動を約 2 分間行う

続ける
・ごほうびを与えて習慣逆転法を継続させる
・友人や家族が励ます

これに加えてリラックスすることも大事。イライラしているとき起きやすい癖をコントロールするためです。筋弛緩法や腹式呼吸を取り入れましょうというアドバイスもあります。

記録すること、行動を変えること、これだけでも効果は期待できるはず。試す価値ありです。

MSDマニュアルにあった悪癖ブロック行動の例「こぶしを握りしめる、編み物をする、手の上に座るなど」もよさそうです。

参考
* 皮膚むしり症 – 10. 心の健康問題 – MSDマニュアル家庭版
* [PDF] Kinect を使った習慣逆転法による癖の改善支援システムの提案
* [PDF] kinect を用いた習慣逆転法を支援するシステムの構築
* 習慣逆転法 – Wikipedia
* 皮膚むしり症 – Wikipedia

最後に

脳内麻薬の話で納得感を得たので、今後は「ガリガリしちゃうのも仕方ないよね」と自分を優しく見守れそうな気がします。

習慣逆転法も、やろうとする内容はこれまでと似たようなことなので、できる範囲でやっていきたいと思います。

何事においても「記録する」という行動が役に立つんだなぁと再確認いたしました。

あとは、定期的に確認して思い出すための仕組み作りを……。

 

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