【継続するコツ】習慣化のためにやったこととか心構えとか

三日坊主で挫折しないためには記録するべし。

前回感想を書いた書籍『50歳から始める英語』で紹介されていた継続のコツです。

この他にも、私がやっていることと共通する点がいくつかあったので、以前書いた長く続けるための工夫も踏まえて、私なりの「継続するコツ(改訂版)」をまとめます。

ここに書いたことを実践し始めてから、英語学習の連続記録を更新し続けているので(もうすぐ600日連続)、効果はそれなりにあると思います。英語学習以外でも応用可能です。

それでは、意識低めの人向け「継続するコツ」、どうぞ。

習慣化のためにやること・心構え

連続日数、通算日数を記録する

記録して、がんばりを視覚化することで、モチベーションを保てます。

【清涼院式】記録方法
連続日数、通算日数、進捗パーセンテージを毎日、手帳やスマホ、日記などにメモします。

例)(『50歳から始める英語』より)
5日連続英単語Day10′ 23%
(=今日まで5日連続で英単語本を学習し、通算10日め、全体の23%まで進んでいる状態)

14日ぶり英文法書Day5′ 7%
(=今日、14日ぶりに英文法書を学習、通算5日め、全体の7%まで進んでいる状態)

2か月続けることを目標にする

人がある習慣を身につけるには、平均で同じ行動を66日続ける必要があるのだそうです(ロンドン大学フィリパ・ラリー博士らの研究、『なぜ、あなたの仕事は終わらないのか』で紹介されていました)。

手抜きでOK!そのかわり毎日やる

学習のような積みあげる系は、内容よりも、とにかく毎日続けることを重視します。成果を求めるのは習慣が完全に身についてからです。

  • チョロッとやる
  • 義務感で嫌々やる

そんな低め意識で臨みます。

できない日があっても気にしない

たまに行動に失敗しても(例:朝起きられない日があった)それを気に病まず気楽に続けた人が習慣化に成功しているのだそうです(こちらもフィリパ・ラリー博士の研究より、同書参照)。

ハードルは低く、気楽にゆるく

「2か月続けることを目標に」と書きましたが、力強く目標を掲げることはやめます。あくまでも一つの目安です。

毎日続けて習慣にすることを目指すけれど、できなくても気にしない。むしろ、連続記録が途切れたあとに復活できたらすごい! 

「とりあえず一日やろう」
「三日続いたらすごい」
「一週間続いたら優勝」

これくらいの温度感で十分です。

(人によっては、明確な目標を持った方が励みになるかもしれないので、そのあたりは自分の特性に合わせて調整を)

お気に入りの習慣管理ツール

先ほど、日数と進捗パーセンテージを記録するシンプルな方法を紹介しましたが、記録アプリなどを使ってログを取る方法もあります。

参考までに、実際に使ってよかったものを挙げておきます。

自分の行動を見える化すると、「よーし、続けるぞ」という気持ちが維持できます。

【関連】
・Trickle(トリクル)について
好きなものを集めよう!メモ魔のWebスクラップ試行錯誤記

・習慣化アプリについて
無印のコロコロを買ったら毎日掃除するようになった

アナログツールの効果は強力

これまで一番効果を感じたのは、7日×53週の表を作ってマス目を塗りつぶす方法。

行動記録(7日×53週)
参考:脱・三日坊主!モチベーションを保って長く続ける5つの工夫

ですが、表を作成するのが面倒で続きませんでした(シートを作って、まとめて印刷しておけばいいのですが、それがめんどい)(シートを用意しても、手元にペンがなくて「あぁぁ」となったり、シートを貼った場所まで移動しないといけなくて「あぁぁ」となったりするのが地味にストレス)。

これと同じようなことをデジタルでも試してみましたが、やっぱり物理的なツールにはかないません。

  • 目につくところに貼ってあること
  • マス目をゴリゴリ塗りつぶすときの感触

これが重要なんだと思います。

というわけで、「カレンダーに○をつける」という方法が妥協案として浮かびました。

(ペンを持って書きつける行為をおっくうがる私は、もはやデジタル機器に支配されてしまった人間です……手間はそこまで変わらないはずですが……)

まとめ

以上、継続するためのポイントでした。

改めてまとめます。

習慣化のために

  • 連続日数、通算日数を記録する
  • 2か月続けることを目標にする
  • 手抜きでOK、そのかわり毎日やる
  • できない日があっても気にしない
  • ハードルは低く、気楽にゆるく

これらのポイントを踏まえてチャレンジした結果、「めんどくさい」が口癖の私でも、習慣化に成功したので、ゆるくテキトーにやっていくのは良い作戦だと言えそうです。

「やらないと気持ち悪い」ぐらいになったら、もうこっちのものですよね。

道のりは長いので、完璧を求めず、だらだらゆるゆるやっていくのが吉です(私のような気力の萎えた人間には)。
 

この本の詳しい感想はこちらです。
有能な秘書、召喚しよ?/清涼院流水『50歳から始める英語』感想
 

2 COMMENTS

アジサシ

今日も更新ありがとうございます。
元気がでないとき、いくつかの記事を見ています。
今も少し気持ちが楽になりました。感謝します。

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