ナミうつブログ

「うつ」のお悩みを軽くするヒントを双極Ⅱ型障害の人が模索するブログです。

落ち込んで力が出ない?次の行動につなげる9つのお手軽アクション

 

毛布にくるまるパグ

何とも言えないモヤモヤを感じたとき、頭の中にあるものを紙に書き出してみると、気持ちが少し落ち着きます。

でも、その「書き出す」という行為がおっくうに感じてしまうことはありませんか?

特に、ひどく気分が落ちこむと、心も体もずっしりと重くなって、次のアクションを起こすことが格段に難しくなります。

「紙に書くといい」って、それが効果あるのはわかってる。けど、そんな気分になれない。もう無理、何もできない、万策尽きた、やっぱ死ぬのが最適解なんだよ。

……と思えてくるぐらいの落ち込み。

こんなとき、どうしたらいいのでしょうか。

このページでは、落ち込みを解消するために、次のアクションを起こしたいと思うんだけど、それさえも無理なときの対処法をまとめます。

「そこまで落ち込んでないけど、とにかく面倒臭くてやりたくないんだよ」というときにも使える9つの方法です。

1.やることを紙に書き出す

やることを紙に書くことさえ面倒だと言ってるのに何を言ってるんだ? というツッコミ必至ですが、やはり私はこれを推したい。

正確には、「『紙に書き出す』というToDoを紙に書く」です。

そのための方法を挙げるので、騙されたと思って順番にやってみてください。

(1) ペンを手に持つ
(2) 紙を持ってきて、目の前に置く(ノートでもチラシでも何でもOK)
(3) 「やることを紙に書き出す」と紙に書く

モヤモヤした気持ちを整理したいときは、「今思っていることを紙に書き出す」と書きましょう。

適当な紙やペンが手元にない場合は、デジタルでもいいです。

(1) いま手に持っているスマホのメモアプリを開く
(2) 「やることを書き出す」と打ち込む

これが、実行のきっかけをを作る王道のやり方です。

さらに突っ込んだやり方は「何をするのもおっくう?「できない」悪循環を断ち切るための記録シート」でも書いていますが、テキトーなやり方でも十分効果はあります。

『何もしたくない』やる気を失い怠け心に負け罪悪感にまみれたら」のようなダメダメなときこそ実践したいアクションです。

2.水分を摂る

何か飲み物を口に含みましょう。体にちょっとした刺激を与えることで、気持ちが切り替わることがあります。

一番手軽でおすすめなのは、水を飲むこと。軽く口をゆすぐだけでも、スッキリします。

カフェインが入っている緑茶や紅茶、刺激の強いコーヒーや炭酸水を飲むのも一つ。

3.アメを舐める

たまたま隣に居合わせたおばちゃんにアメをもらったことはありますか? あの行動にはきっと意味があるのだと思います。

疲れたときには甘いもので、エネルギーチャージ。口の中の味や甘さに意識が向くと、気分が少し変わります。

4.ガムを噛む

咀嚼はリズム運動の一つ。噛む力を育てることで集中力を養い、心理的な安定を期待できるのだとか。

ガムの他に噛みごたえのある食品は「噛めば噛むほど元気になれる?!咀嚼にピッタリなおやつ決定戦」で紹介しています。

5.目を閉じる

体ひとつ動かさずにできるアクション。それが目を閉じること。

視界をシャットダウンするだけでも、感覚は変わります。

上手な“ぼんやり”をマスターすると、感情をうまくコントロールできるようになります。

詳しくは、「“ぼんやり”が人類を救う!うつ病予防&脳の働きを正常に保つ方法」や「心と体に休息を与えよう!ネガティブ思考を和らげる瞑想のすすめ」で書いています。

6.ゆっくり息を吐く

焦りが強くなったり、感情が高ぶったりしたときは、深呼吸をしましょう。それだけで、冷静さを取り戻せます。

息をゆっくり吐いてから吸うと、うまく深呼吸できます。

7.伸び、肩回しなどの簡単な体操をする

気分が落ち込んでいるときって、頭が下がり、背中は曲がっていますよね。自分のいるところだけ重力がすごいんじゃないかってくらいに地面に引っぱられている感じ。

腕を伸ばしたり、肩を回すことで、その姿勢を変えてみましょう。

停滞した体内の何かが循環し始めるのを感じるはずです。

8.立ち上がる

気持ちで何とかしようとするのではなく、体を動かすことで「今からやるよ?」と自分に合図を送る方法です。

ここまでに挙げた方法と組み合わせると尚良し。

・立ち上がる+水を飲む
・立ち上がる+ガムを噛む
・立ち上がる+ストレッチ

など。

9.それでも無理なら寝る

何をやってもダメなとき、どうやっても体が動かないときは、休みましょう。こういうときは、ふて寝がおすすめです。

もうね、紙とペンを手元に持ってくることさえ無理な状態は、かなりマズい状態です。

うつ症状がつらくてどうしようもないときは、頓服薬を飲んで休むのが良いと思います。

頭痛がひどいときって痛み止めのお薬を飲みますよね。で、あまりにも症状がひどければ休みますよね。

それをうつ症状の落ち込みにも適用しましょう。

休憩を挟むことで、「やってみよう」という気持ちが生まれることはよくあります。

最後に

「落ち込んだときやモヤモヤしたときは、頭の中にあるものを紙に書き出す」

これが私にとっては現時点で一番効果がある方法です。

気分が最悪でもう絶対無理なときでも、頑張って紙に書きます。

パソコンに向かっているときは、テキストエディタを開いて、思っていることを打ち込みます。

「もう無理ダメだ、だってね、あの人にあんな嫌味を言われたんだよ? ひどいよね、理不尽だよね、言ってることとやってることがめちゃくちゃだよ」とか「私は無能な人間で何の役にも立たないから死ぬしかないって思っちゃってて、それは妥当な考えじゃないってわかってるんだけど、でも、そうとしか思えないんだよね」とか「もう完全に何もする気になれない」とか、愚痴を垂れ流す感じで。

何もせず、「ダメだ……」と肩を落としているよりは、気分を立て直せる可能性が断然高いです。

よくない考えを放置すると、落ち込みがどんどん増殖して、手が付けられなくなります。

だから、今すぐにストップすること。そのためのきっかけとなるのが今回紹介した9つのアクションです。

何もする気になれないときは、何もしないで休みましょう。

落ち込んで悲観的な考えしか思い浮かばないときは、寝るのが一番です。

 

 - 心をラクにするヒント  ,

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Comment

  1. あたま より:

    更新ありがとうございます。
    過去の記事にありました。冬期うつ。
    今の自分、気持ちが沈んでばかり、なんとか、だましだまし暮らしています。

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