前回紹介した、不安・恐れを和らげる簡単ワーク。そのやり方について、今日はもう少し詳しく書いてみたいと思います。
不安・恐れを和らげる簡単ワーク
やり方
今日の出来事で、否定されなかった瞬間や安心できた場面を書き出す
例）
・会話がスムーズに終わった
・意見を聞いてもらえた
・頼んだことが受け入れられた
書き方のコツ
1日1件、具体的に書く（誰と何をしたか、どう感じたか など）
「否定されなかった」などのラベルをつける
・・・シンプルなラベルをつけると、脳はその情報を学習しやすくなる
ポイント
過去を思い出せなくてもOK
・・・これからの小さな成功体験を意識的に集めることで、思考の流れを書き換える
繰り返して慣れさせる。学習させる
・・・そうすることで不安や恐れに引きずられる癖を少しずつ減らせる
これらのワーク、どこに書く？
もちろんどこでもOKです。アナログノート、デジタルメモアプリ、なんでも可。自分が使いやすいツールを使いましょう。
……と言われても困ってしまいますよね。私は困りました。
そして、悩んだ末に選んだのが Google Keep です。
実際のフォーマットはこんな感じです。
1. タイトルに日付を記入
（例：2026-05-03）
2. 今日あった具体的な出来事を1つだけ書く
例）
・○○さんに意見を言ったら、普通に聞いてもらえた
・友達と話して普通に受け入れてもらえた
・会議で質問しても否定されなかった
3. 「✅ 否定されなかった」ラベルをつける
一度ラベルを作成すると左メニューに表示され、そのラベルを選んだ状態でメモを作ると自動的に付与される
・1日1件でOK
・「✅ 否定されなかった」をつけて意識的に確認、安心感を学習させる
補足
・もし体験が複数あった場合は、一番印象に残ったものを選ぶ
・どうしても書きたい場合は「＋補足」として1行以内にまとめる
例：「○○さんに意見を言ったら聞いてもらえた ✅ （他にも会話で否定されなかったこと2件あり）」
やってみた感想
「✅ 否定されなかった」のラベルが視覚に入るのがかなり良いです。しっかり念押しされる感じ。「大丈夫だったでしょ、ね？」という感じで。
ほんの少しの作業ですが、頭の中で広がるごちゃごちゃを抑えられる感じがあります。その「できた」を体感するだけでもかなり大きい。それがどんなに小さな変化だったとしても、です。ジワジワ広がっていくのをくい止める、これだけでも全然違います。
日々のルーティンに組み込んで続けられたら、かなり大きな効果を発揮してくれそうです。
「大丈夫だった日」は、自分が思っているより、ちゃんとあるのかもしれません。
見過ごしていた安心に、少しずつ気づけるようになりますように。
