双極Ⅱ型障害の診断をもらって以来、さまざまな生活記録アプリを試してきました。
が、ばっちりハマるものにはなかなか出会えません。「これすごくいい！」と思っても、どこか一つ足りないみたいなことになりがちなのですよね。
それで結局、表計算ソフトにポチポチ入力して作成した拙いグラフでモニタリングしているのですけれど、これがどうにも垢抜けない。
そう考えるとやっぱり前々回感想を書いた「ココロのリズム」は自分が求めていたものに一番近い。素晴らしい。メインでつかっていきたい気持ちもあります。
が、長年記録してきたデータを反映させられないのはネックです。習慣化していないから、どうしても記録するのを忘れてしまうし。
で、今日はせっかくの機会なので、セルフモニタリングの内容をここらで一度棚卸しすることにします。
惰性で続けてきた記録事項を点検。
基本「やらないよりまし」精神なので、大抵のことがテキトーになりがちなのですよね……困ったもんだ。
モニタリング内容
- 毎日/適宜記録するもの
- グラフ：気分体調評価
- 気分（落ち込み、不安、悲しみ etc.）-5～5
- 体調 -5～5
- やる気 0～10
- 死にたみ 0～10
- 対人刺激 ← NEW!
- 睡眠時間、就寝/起床時刻
- 月経
- 便通
- 痛み（部位、痛みの強さ 10段階）
- その他、体の変化
- 服薬（頓服）
- グラフ：気分体調評価
- バーンズ不安調査票
- バーンズうつ状態チェックリスト
(『フィーリングgoodハンドブック』より)
- 体温
- 体重
- 日中の詳しい活動時間
記録事項の変遷（というほどのものではないけど）
気分を細分化して記録するようにした
『双極II型障害という病』を読んでから、気分と体調を分けて記録するようになりました。
特に「状態記録表」（p.198）になるほどガッテンしまして。
「心と体」「気分・意思・思考」など、記録事項を分けてグラフ化するのが有用かもしれないと著者の内海先生も書いています。
というわけで、まずは「気分」「体調」に分けて記録し始めました。そのうち物足りなくなり「意欲」「希死念慮」を追加しました。
「気分を5段階で評価しましょう」という尺度では表現しきれないところを記録できるのでベリーグッドです。
気分体調評価は0.5刻みの20段階
よくある気分評価の指標は5段階くらいのものが多く、「それじゃ全然足りないよ～」と思ったので、10段階（-5～5）に設定して記録していました。
が、症状がひどかったときのことを念頭において記録すると、いつも同じような数値になってしまうんですよね。
たとえば、うつ症状が最悪だったときを-5とすると、ここ数年は落ち着いているので大体-2や-1あたりになります。でも、それだと微妙な気分の揺れをキャッチできない。せっかく毎日記録するのに面白くない。
というわけで、0.5刻みで記録することにしました。わりといい感じです。5年以上続いています。
＜参考資料＞
資料 | 日本うつ病学会 Japanese Society of Mood Disorders
・[PDF] 睡眠・覚醒リズム表
気分の状態：（+２）絶好調 ,（+１）好調 ,（０）普通 ,（-１）少し悪い ,（-２）ひどく悪い
・[PDF] ソーシャル・リズム・メトリック
気分：（-5）すごく「うつ」, （+5）すごく高揚
対人刺激の項目を追加した
「ココロのリズム」から得た学び。対人刺激を記録するのも重要ですね。
これまでは自由記述の形でメモしていましたが、数値化することにしました。
グラフにどう反映するかは考え中。
おわりに
以上が現在記録している内容です。
が、果たして適切にモニタリングできているのか……。なにせ、ざっくり異常値がないかチェックするくらいで、大抵「ふーん」で終わっておりますので……。
それでも毎日ログをつけていると、不調の兆しを察知できるようになるのは確か。記録をつけていなかった頃より、自身の調子を把握できるようになったと思います。
まだまだ改善の余地はあると思いますけど、あんまり細かくやりすぎると疲れるので、ほどほどに。その結果が「やらないよりまし」→「テキトー記録」なのですけれどもね。
このあたりは自分が必要なデータをいろいろ試しつつ、それっぽいところを拾っていくのがいいのかなと思います。こういう作業自体、合う合わないもありますしね。
＜参考書籍と感想ページ＞
生活モニタリング・アプリ「ココロのリズム」を使ってみた感想
「ココロのリズム」アプリは、『本人と家族のための双極症サバイバルガイド』で紹介されている「気分チャート」16項目を、現在主流の5項目に改変したものだそうです。
1年半かかって『フィーリングGoodハンドブック』を読んだ感想