「生きていく自信がない……」自信喪失から回復する方法について考える

「もう生きていく自信がない」

そんな気分になることはありませんか。

私はあります。毎度困ります。

この気分は一時的なものだから、寝るなり待つなりしてやり過ごせばいい。それはわかっているけれど、うまく回避できる方法があるなら知っておきたい。抑うつ症状が強まってくると頭の中が「死ぬ」でいっぱいになっちゃうからね~。

ということで考えます。

自信喪失・無力感からの回復法について。

自信喪失の原因とか対処法とか

まずは本日のポイントをざっくりまとめてみます。

なぜ自信を失ってしまうのか 
【根拠なし】
・抑うつ症状、不安感
【根拠あり(事実)】
・目標を達成できなかった
・同じ失敗やミスをくり返した
・何度チャレンジしてもうまくいかない
・周りの人より成績が劣っている
・厳しくダメ出しされた

修正が必要な思考
「自分は劣っている」
「自分には能力がない」
「自分は必要とされていない」

対処法・マインド編
・今の自分にできることをやる
・悲観的な考え方を修正する(後述)
・好きなことに打ち込む

今すぐできる対処法
・寝る
・散歩、体を動かす
・掃除 などなど

以上の内容について、あれこれ書いていきます。

見えない敵・存在しない敵に怯え、つらさが増幅するの巻

「もう生きていく自信がない」という気分には、根拠がある場合とない場合があります。

特に困るのは、根拠なく「生きていく自信がない」と沈んでいる場合。

漠然とした自信喪失。これは不安感によるものも大きいかもしれません。

大変なことが起こるんじゃないか、という不安。具体的にこんな心配事がある、というわけではない。だけど、とにかく不安。

精神疾患を抱える人間としては、症状によるものだと捉えて、なだめるしかないという諦めの気持ちです。

体調を崩して思うようにできないもどかしさから生まれる自信喪失感もあります。これは「根拠がある場合」と言えるのでしょうか。想定した通りにできなかった、失敗をくり返している、誰それよりできていない、などなど。

「成績が悪い」という明確な数値が根拠となる場合もあります。

でも、「だから自分は劣っていてダメ」と思うのは勘違いかもしれません。抑うつ的になると認知がゆがみます。

というわけで、根拠があるにせよないにせよ、行き着く思考は悲観的。

「もう生きていく自信がない」という気分になったときは、視野が狭まり、見方も偏っている状態。そのせいで、つらさや恐怖が増幅している可能性も高い。

見えない敵を恐れるのはよくない。存在しない仮想敵をこしらえて怯えるのもよくない。

だからこそ、気分・思考を整理する必要があるのでしょう。

好ましくない考えを修正する方法

気分・思考を整理するにはどうすればいいか。

さまざまなアプローチがありますが、一番シンプルで強力なのは、考えを紙に書き出す方法。

  1. 紙の真ん中に一本縦線を引く
  2. 左側に「今思っていること」を書く
  3. 右側に「別の考え」を書く

参考:ネガティブな考えをマイルドにするダブルカラム法 | ナミうつブログ

「できない」「ダメだ」という思考をほぐして、それなりにおさめる作業です。

別の答えを見つけるヒント
・自分を擁護・尊重する考えは?
・違う視点から見た考えは?

友達にアドバイスするつもりで考えると答えを見つけやすいです。

ダブルカラム法(2コラム法)の例

めんどくさいときはどうしよう……

考えを書き出すアプローチの難点は、めんどくさいこと。

紙に書くにしろ、スマホやPCで入力するにしろ、ある程度のエネルギーがないとできません。

でも、慣れれば、わざわざ書き出さなくても、その場で変換できるようになります。

だから、余裕があるときに訓練しておくといいよねってことなのかなーと思います。

「騙されたと思って紙に書き出してみて」と自分で自分に言う、ということを私はよくやるのですが、視覚化すると本当に違います。もわもわした不快感が小さくなります。

良し悪しを判断したり、解決しようと意気込むのではなく、気楽に。それがポイントかなと思います。

まとめ:死んでしまっては元も子もないので、生きられるよう気持ちをラクにする

以上、「生きていく自信がない」と弱気になったときどうすればいいか考えてみました。

主な対処法
・寝る
・散歩、体を動かす
・好きなことをする
・悲観的な考え方を修正する

自律神経が云々という話もよく言われるところです。体のコンディションを整えましょうということですね。基本は大事です。

あとは……

  • 今の自分にできることをする
  • どんな小さなことでもいいから、できることを増やす

一番手軽で確実なのは掃除かなぁ? 家事とか身の回りのあれこれ。

「自信がないことはしない」というのも案外大事かもしれない、と、ここまで書いた今思いつきました。

回復するまでは、困難を回避して確実にやっていく。

要するに「無理をしない」ということですね。

 

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