肯定的感情を上昇させるエクササイズ「Three Good Things」を試してみよう

前回チラッと「Three Good Things(よかったことを3つ書き出す)」は続かなかったと書いたのですが、せっかくだからもう一度試してみようかなと思い立ちました。

で、「Three Good Things」のやり方を調べようとしたら、こんな論文が。

RIETI – 良いことを毎日3つ書くと幸せになれるか?

2005年のセリグマンらの研究によると、「毎晩寝る前に良いことを3つ書くことを1週間継続するだけで、その後半年間にわたって、幸福度が向上し、抑うつ度が低下する」という結果が出たそう。

でも、セリグマンらの示した効果が他の研究では見出されておらず(抑うつ度について明確な違いが示されないなど)、研究は複数あるものの、効果についての評価は分かれているのが現状のようです。

これらを踏まえて、Three Good Things エクササイズは本当に効果があるの? 日本ではどうかな? と調査したのがこの研究。

内容は以下の通り。

1000人の協力者を以下の2群にランダム分け

・TGT(Three Good Things)群:その日起きた良い出来事を3つを書く
・統制群:過去の思い出を3つ書く

これを週に2回以上、4週間継続してもらう

 
結果は以下の通り。

  • TGT群の肯定的感情の得点は終了直後に上昇、1か月後には低下、効果は持続せず
  • 抑うつ度、生活満足度、楽観度、否定的感情は、エクササイズ前後で有意な変化なし
  • 人を信じる程度を点数化したものは両方の群で上昇、1か月後も上昇した

つまり、「Three Good Things」を行うとポジティブになるが、持続力はない、ということが言えそうだと。

セリグマンが見出した効果を再現できなかったのは、元の研究とは条件が違ったり、研究協力者の質や環境も同じじゃなかったりで、これをもって「効果あり/なし」と判断はできなさそうです。

と、考察部分を読んでふんふんと頷きながらも、私には効果がなさそうだなと思いました(研究結果と個人の感想を並べるなと怒られるかな……)。

これまでに自分が試した印象からしても調査結果が示したのと同じ、直後は気分が上がっても、持続しないのですよね。その場しのぎという感じが強くて。

ただ、「寝る前に気持ちを前向きにした状態で眠りにつく」、これは重要な指摘かも? 十分に試す価値はあるんじゃないか、少なくとも、何もせず落ち込んでいるよりはましだよね。

というわけで、「私にはどれくらい効くのか」というところを試してみようと思いました。

やることは以下の通り。

「今日起きた良い出来事を3つ思い出してください。そして、なぜその出来事が起きたのか、なぜそれがあなたにとって良い事なのかを考えて下の欄に記入して下さい」

これをできれば毎日、夜寝る前に。

 
で、実践しようとして、ひっかかりました。

・なぜその出来事が起きたのか
・なぜそれがあなたにとって良い事なのか

この質問って微妙では? だって例えば「野菜カレーがおいしかった」と書いたとする。この事実に「なぜ」とかなくない? と。

試しに書いてみましょう。

今日起きた良い出来事
野菜カレーがおいしかった。

なぜその出来事が起きたのか
採れたて野菜をたくさん頂いたから、それを大量消費できるメニューとしてカレーを作った。

なぜそれがあなたにとって良い事なのか
カレーはうまい。大量の野菜を腐らせる前に消費できてよかった。しばらくは料理しなくていい。

なるほど、一つの「良い出来事」について「なぜ」を重ねることで、さらに多くの「良いこと」を認識できるというわけですね。これはポジティブに働きそう。

でも、これ、めんどくさいなぁ。あんま面白くないし。続かなさそう……。

まぁ物は試しで、とりあえず1週間は頑張って試してみたいと思います。先の研究では、4週間継続。できれば長めに続けられるといいかなぁ……。

何か良い効果を実感できたら、改めてレポートします。

1 COMMENT

クスノキ

ナミさん、こんばんは。
私、まさに今こちらやっています。かれこれ、2ヶ月、、マイナス思考に変わりはないですが、一日を終えるときに、「あ、なんだかんだで今日も幸せだったんだな」と、実感できるので、好きです。あと、幸せだと思えるようになれたことも嬉しく感じるのです。

「なぜ?」を入れると、たしかに考え込んじゃいますよね(^_^;)
私は本当に、箇条書きで3つ書くだけです。
起床後と就寝前のストレッチも、最近効果アリで、今良い状態を保てています。

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