「なんで私はこんなにダメな人間なんだろう」
「私には生きている価値がない」
「つらい。苦しい。死にたい」
こんな考えで頭の中がいっぱいになると、生きることがとてつもなく難しいことになってしまいます。
そういうときは、今抱えている感情や思考を見直すことが必要かもしれません。
今日は、考え方を変えるために私が試してきたアレコレをまとめました。
少しでも気持ちをラクにするヒントになれば幸いです。
まずは今の気持ちに気付くことから
「うつ」の波をやり過ごすために私が心がけたことは、
① 気持ちを切り替える
② 他の考え方を探す
思いつくことをいろいろ試してきましたが、大きく分けるとこの２つのどちらかです。
気持ちを変える……気分転換など一時的なもの。
考え方を変える……思考のクセを直す根本的なもの。
どちらにしても、まずは気付くことから始まります。
例えば、
「病気になって何もできなくなった自分が情けない」
「大切な友だちに気持ちをわかってもらえなくて悲しい」
というように、今自分が抱えている「つらい」「苦しい」という気持ちを知る。
その「気付き」を元に考え方や受け止め方を変えていくと、気持ちにも変化があらわれます。それを何度も繰り返して、少しずつラクな考え方を身につけていこうという算段です。
実際にやってみたこと
①気持ちを切り替えるために
- 好きなことをする
- 音楽をかける
- 本やマンガ、雑誌を読む
- 映画を見る
- 絵を描く など
- 外に出てみる
- 散歩をする
- 公園でボーっとする など
- リラックス
- 深呼吸
- ツボ押し、マッサージ
- ハーブティを飲む など
- 寝る
②他の考え方を探すために
- 気持ちを紙に書き出す
- 人と話す
- 本を読む
この他に、医療機関でも取り入れられている認知療法を自分なりに勉強したり。（↓旧ブログにて第７回のシリーズでご紹介しています）
【自分でできる認知療法】
①認知療法とは
②問題を整理し、目標を見つける
③バランスの良い考え方を身につける
④目標達成のための計画を立てる
⑤生活のリズムを回復する
⑥人間関係を改善する
⑦心のクセに気付き、柔軟な考え方を選ぶ
気持ちをラクにする20のヒント
ブログを更新する中で得た気付きもたくさんあります。そこで、「気持ちを変える」をテーマに過去記事をまとめてみました（全20記事）。
長いので飛ばしていただいても構いません。もし気になるキーワードがありましたら、ご覧くださいませ。
１．今すぐできる！気分の落ち込みを解消する15の対処法
一時的な落ち込みを少しでも和らげるために試した方法です。
２．警告！ネバネバ・ベキベキ思考を止めなければ苦しみからは解放されません
「～しなければ」「～すべきだ」というカチンコチンな思考を柔らかくするための対処法。これに気を付けるだけでも気持ちに変化があらわれる気がします。
３．ストレスの原因と自分でできる９つのストレス解消法
一時的な気分転換にもなりますし、根本的な生き方を見直すきっかけにはなるのではと思います。
４．ギューッと押し込められて苦しんでいる心に自由を与える方法
私なりのプチ自己分析＆対処法。まずは心が「ギューッと押し込められて苦しんでいる」ことに気付くことから、ですね。
５．ウツウツ・イライラ・モヤモヤに支配されたときの対処法
悲観的な考えばかりが浮かんで、どうしようもなくなってしまったときの対処法。これまでの記事に共通することではありますが、大切にしたいポイントなので改めて。
６．たんぽぽ白鳥久美子先生に学ぶ、しんどくならない考え方
思いつきで書いた「しんどくならないための三原則」ですが、割と重要かなと。
旧ブログからもピックアップしておきます。
７．ぐるぐる思考を一瞬で切り替える魔法の言葉
「なぜ？」より「どうやって？」で悪循環を断ち切ることが必要ですね。
８．ストップ苦悩！堂々巡りの思考を断ち切る方法 ― 日記療法
気持ちを紙に書き出してみると、客観的に見えてくるものがあるはずです。
９．陰鬱で暗澹たる状況からの脱出～ちょっと元気になる方法～
散歩のススメです。歩いているときに、新たな考えがポッと思い浮かぶことがあります。
10．自己嫌悪の底なし沼から抜け出すための３ステップ
わざわざ肥溜にハマる必要はないよね、というお話です。精神衛生を保つための対処法。
11．「自分を責める癖」を直す３つのルール
適切な自己評価をするためのルール。マイナス面ばかり見るのではなく、バランスが大切ですね。
12．「生きてることが辛いなら」 ― 感情を受け止めるための３つのポイント
「言うは易く行うは難し」ですが、知っておいて損はない！……ハズ。
13．ぐじぐじと考えずにすむ方法を50個挙げてみた
「ともかく具体的に動いてごらん 具体的に動けば 具体的な答が出るから」と、みつを先生が言っていました。
14．自責の念を吹き飛ばす「言い訳力」を育てるために
「言い訳はしない！」をモットーにしているストイックな方向け。自分を責めるより、次にどう活かすかが大事ですね。
15．相手の攻撃をかわし、ダメージを軽減する言葉
うつ病でつらい思いをしているとき、ダメージを受けやすい言葉をどう受け流すか考えてみました。
16．あなたの心の貯蓄額はおいくら？ “溜め”度診断テスト
自分を知るのにピッタリな診断テスト。今抱えているお悩みが一目瞭然です。
17．『医者の私が薬を使わず「うつ」を消し去った20の習慣』と読書感想
「うつ病は考え方や人間関係を見直す絶好のチャンス」。日々の習慣を変える20のヒント。
18．簡単３ステップ！あなたを苦しめている悩みを減らす方法
自分の悩みを知る方法と、どんなに考えても解決しない悩みを見極める方法。
19．あなたの心をゆるめる「アバウト能力」を獲得する方法
完璧主義で頑張り屋さんのためのハウツー（適当）。たまには心をラクさせてあげましょう。
20．メンタリストDaiGoに学ぶ、気持ちを穏やかにする瞑想のやり方
心の平和を保つためには、ボーっとすることも大事ですね。
最後に
「気持ちを変えなきゃダメだよ」
そう言われると、今の自分を否定されたような気がしてしまうかもしれません。
でも、決して「あなた」のことを否定しているわけではないんですよね。変えるのは「あなた」ではなく「考え方」。物事の受け止め方を変えれば、気持ちも少しずつ変わってきます。
きっと気持ちを変える提案をしてくれたその人は、あなたが笑顔で過ごせる日々を願っていることでしょう。
精神的に不安定なときは、考え方を変えることより休むことが最優先。少しずつ気持ちが落ち着いてきたら、「やってみようかな」と思えることから一つずつ、お試し感覚で始めましょう。
と、かく言う私もまだまだ勉強中です。これからも私なりの心地良い生き方を模索して参りますので、どうぞよろしくお願いいたします。