ナミうつブログ

「うつ」のお悩みを軽くするヒントを双極Ⅱ型障害の人が模索するブログです。

うなだれた気持ちをぴょこんと持ち上げる「よかった日記」の書き方

 

日記帳と万年筆

「あ~今日もダメだった」
「結局なんにもできてない」
「ホント私ってどうしようもないな」

そんなことを思うと、テンションだだ下がりですよね。

私はしょっちゅうこのような状態に陥ります。でも、昔に比べるとかなり改善されました。

効果的だったのは一体何か?

それはこのブログすべてです! と言えるわけですが、それじゃ収拾がつかないので、今日はそのうちの一つを紹介します。

基本的な対策は「自分をいじめていませんか?自責の痛みを和らげる5つの作戦」に書いています。今回はこの中で紹介した「よかった日記」のやり方をもう少しポジティブ方向に掘りさげてみます。参考図書は先日も紹介した『人生の99%は思い込み』です。

これを実践すると、黒々した心に、小さな光がホンワカ灯ります。落ち込みスパイラルを食い止める助けにもなるので、いつまでも最悪な気持ちを引きずらず、(つらいときに比べれば)心をラクに過ごせます。

気が向いたときにでも試してみてください。

よかった日記の書き方

よかった日記とは、その日の出来事をすべて「よかった」で結ぶ日記です(このページの最後に具体例を紹介しています)。

今回は、メモ書きのような気軽さでできる方法を紹介します。

やり方は簡単。3ステップです。

  1. その日できたことを書く
  2. 点数をつける(楽しさ度)
  3. もっと楽しさ度を上げるにはどうすればいいか書く

1.その日できたことを書く

まずは、その日の出来事を書きます。

ポイントは、「できたこと」「よかったこと」だけを書くこと。

他人の評価も入れてはいけません。

例)うつ病療養中

× 朝寝坊した
○ 日中起きていられた
○ いつもより眠れた

× 何もできなかった
○ 家族と話した
○ マンガを読んで少しだけ面白いと思えた
○ 今日も生きた

ごちゃつくので割愛しましたが、「日中起きていられたのでよかった」といった具合に、いちいち「よかった」をつけるのがオススメです。

書いているうちに「よかったんだな、よかったな」という気分になってきます。

2.点数をつける(楽しさ度)

書き出した「できたこと」「よかったこと」がどれくらい楽しかったか(よかったか)、パーセントで数値化します。

例)うつ病療養中

日中起きていられた 30%
いつもより眠れた 30%

家族と話した 40%
マンガを読んで少しだけ面白いと思えた 50%
今日も生きた 65%

数値化すると、漠然とモヤモヤすることが減るので、ムダに悩む時間が減ります。それだけでも心が大分ラクになるはずです。

3.もっと楽しさ度を上げるにはどうすればいいか書く

さらに「よかった」「楽しかった」の度合いを高めるアイデアを書き出していきます。

ここでもダメだったところを書いてはいけません。

例)うつ病療養中

日中起きている時間は、クラシック音楽を流すと癒やされるかも
睡眠時刻を同じにしたら、良いリズムが作れるかも

気分が良いときは家族と話す時間を作るといいかもしれない
面白いと思えた漫画家の他の作品も見てみようか 
「今日も生きた」それだけですごいんだと自分に言ってあげよう

「もし友達に聞かれたら、どんな提案をするかな?」と考えると、肯定的な答えを出しやすくなります。

まとめ

よかった日記の書き方

  1. その日できたことを書く
  2. 点数をつける(楽しさ度)
  3. もっと楽しさ度を上げるにはどうすればいいか書く

日記を書くのが大変なときは、簡単なメモでOK。

  • 「いいこと」を探す
  • 楽しさ度を考える

これが大切です。

いいこと探しをしていると、楽しいことを見つけるのが上手になってきます。

さらに、楽しさ度を考えることで、もっと楽しくするにはどうすればいいか工夫するようになりますし、自然と「次は~しよう」と前向きな気持ちが生まれます。

ちょっとしたアイデアの積み重ねは、ネガティブ思考の泥沼に沈み込んだ体をすくい上げてくれます。

「今日できたことは?」
「今日よかったことは?」

落ち込んだときこそ、そう自分に問いかけてみてください。

その習慣は必ず、あなたの苦しみを和らげてくれるはずです。
 

おまけ:これまでに紹介した「よかった日記」

以前紹介した書き方は、ネガティブな思いをそのまま書き出し、無理やり「よかった」で結ぶ方法でした。

例)
今日は夕方近くまで寝てしまった。そのせいでやろうと思っていたことが何もできなかった。頭もぼーっとしてうまく回らない。夜はちょっとましになったけど。これが噂に聞く「日内変動」というやつか。まったく楽しくない。ただただ不快だ。このような尋常でない心身の変化を感じられるのは希有なことである。当たり前を享受する日常では知り得なかった感覚を知ることができてよかった。

参考:自分をいじめていませんか?自責の痛みを和らげる5つの作戦

例)
ネガティブ思考のせいで、気づくと友達にもマイナスなことばかり言ってしまう。この前「あなたの話を聞いているとこっちまで暗くなる」「もっとポジティブに!」と言われた。後ろ向きなことばかり言って申し訳ない気持ちと、自分の気持ちをわかってもらえない寂しさで、また落ち込んでしまった。でも、友達が言ってくれたおかげで、自分がいかにネガティブな言葉を発しているか気づけたからよかった。

参考:ネガティブ思考が治らない…考えすぎる癖を直す8つの方法

どうしてもポジティブな言葉が出てこないときは、取ってつけたように「よかった」と結ぶ方法でいきましょう。

このやり方を実践すると、何となく愉快な気持ちになれます。絶不調のときに「絶好調!!」と叫ぶような感覚です(参考:マイナス思考をストップ!悲しみを一時的に消し去るおまじない(気休め))。

というわけで、今日も楽しくブログを書けてよかったです(にこにこ)。
 

<参考書籍>
鈴木敏昭 (2015)『人生の99%は思い込み――支配された人生から脱却するための心理学』ダイヤモンド社 pp.236-240

 - モヤモヤ整理法 

スポンサードリンク

スポンサードリンク

  ひとりで悩んでいませんか?

  ブログ情報

  広告&関連エントリー

   管理人からのお知らせ

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

現在、コメントへの返信はしていません。

いただいたコメントはありがたく拝見しています。

コメント欄を利用される方は、お手数ですが、こちらのページをご確認ください。

またのお越しを心よりお待ちしております。

         

Message

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です