自分をいじめていませんか？自責の痛みを和らげる5つの作戦

一日の終わりに、「何もできなかった」「今日もダメだった」とガッカリしてしまうことはありませんか？

ダメ出しを始めると、できなかったことばかりが目について、自分がどうしようもない人間に思えてしまいます。

自分の行いを振り返って反省することは大切です。でも、マイナス面ばかりに注目してしまうのはよろしくありません。偏った見方では適切な判断ができないからです。

今日は、自分を責めて落ち込んだときの対処法を考えます。

ダメな自分にウンザリしてしまう人、自分のことをいじめてばかりいる人は、ぜひ一緒に考えていきましょう。

自分を責めがちな人の痛みを和らげる5つの方法

責め癖がついていると、自分を肯定的に受け止めるのが難しくなります。自己否定がすぎて「こんなにもダメな自分を認めるなんて何と厚かましいことか！」と思ってしまう人もいるかもしれません。

自分を厳しく追い詰めるだけのダメ出しは、あまりプラスにはなりません。むしろマイナスに働くことの方が多いような気がします。やる気をそいで、心身を萎縮させてしまうからです。

頑張りたい気持ちを高めるためには、罰より報酬が役立ちます。そのための方法を5つほど挙げてみます。

1. 今日できたことを書き出す

その日できたことをノートに書き出してみましょう。

例えば、うつ病で自宅療養中の人なら、

・散歩に出かけた
・部屋を少し掃除した
・ご飯を食べられた
・日中起きていられた
・歯を磨いた
・風呂に入った
・本を読んだ

などなど。どんなに小さなことでもいいです。「何もできていない」と思っても、探せば必ずできたことがあるはずです。

・人と話した
・ほんの少し笑えた
・今日も生きた

「こんなことできて当然」という考えはいったん隅に置いておきましょう。バカバカしいと思うかもしれませんが、言葉にしてみると気持ちに変化があらわれます。当たり前だと思っていることでも、改めて肯定することで、心がふっと軽くなることがあります。

2. 淡々と記録する

「当たり前」をカウントすることに意味を見いだせないときは、日々の行動を淡々と記録しましょう。

・睡眠
・食事
・排泄
・服薬
・運動
・気分の変化
・痛みの変化　など

おこなった時刻や詳しい内容を記録。数値化してカウントすると、変化がわかりやすくなります。

ある程度ログがたまると、バイオリズムが見えてきます。これをもとに、自分に必要なこと・できることを実行していきましょう。

【参考】出口のない暗闇の中で「希望の光」を探すコツ ― 記録しよう！

3. 自己採点に50点プラスする

一日の振り返りをするときにも、数値化することが役立ちます。

メディアでおなじみ（？）の臨床心理士・矢幡洋さんは、著書『あなたの話はなぜまわりくどいか』で、こんなルールを紹介していました。

1. 「0点」をつけてはいけない
2. 自己採点に50点をプラスする
3. その点数を手帳に書き込む

先に挙げた「今日できたことを書き出す」にも通じますが、どんなにダメだと思っても、絶対に0点ということはありません。生きている以上ゼロとは言えないし、こうして振り返りをしていることも加点できる要素です。

自分を責めがちな人は、プラス要素の中からもマイナスを見つけ出してしまいます。そういったことを考慮して、自動的に50点プラスしましょうというのがこのルールの意図です。

4. よかった日記を書く

点数をつけるのが難しいときや、ダメな部分を無視できないときは、「よかった日記」をつけましょう。その日の出来事をつらつら書き出し、最後は「だからよかった」で結びます。

「よくねーよ！」というツッコミとあわせてどうぞ。笑いに昇華することで、苦痛も少しは和らぎます。ネットに書き込むと、読み手がいい具合に調理してくれるかもしれません。

5. 優しい人の顔を思い浮かべて褒めてもらう

つらくなったときは、心優しい人のことを思い出しましょう。周りの人でもいいし、有名人でもいいし、過去の偉人でも誰でもOK。

優しくて温かい人の顔や声を思い浮かべて「あの人だったら何て言うだろう？」と考えてみてください。

例えば、この方とか。

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最後に

「できなかった」より「できた」を数えよう！
自分を褒めてあげよう！

それはわかっていても、ダメダメな自分に高評価をつけるのは難しいですよね。ましてや、自分を褒めるだなんて。「よし、頑張った！」だなんて到底言えない……。

それはそれでOKです。自分を責めてしまうのは、頑張りたい気持ちがあるからこそ。そこを認めていきましょう。

最初は素直に受け入れられないかもしれません。でも、続けていくうちに少しずつ慣れてきます。「できた」と「できなかった」をバランス良く評価できるようになれば、ひどい痛みに苦しむことなく、良い方向に進めます。

あとは、完璧にやろうとしないこと。ここに挙げた方法を自分用にアレンジして、無理のない範囲でやることが大事です。

自責癖が強い人は、飴ちゃん多めでいきましょう。

「ダメだ」が口から出たときは？

肯定作戦決行です！