ナミうつブログ

「うつ」のお悩みを軽くするヒントを双極Ⅱ型障害の人が模索するブログです。

自分をいじめていませんか?自責の痛みを和らげる5つの作戦

 

白猫

一日の終わりに、「何もできなかった」「今日もダメだった」とガッカリしてしまうことはありませんか?

ダメ出しを始めると、できなかったことばかりが目について、自分がどうしようもない人間に思えてしまいます。

自分の行いを振り返って反省することは大切です。でも、マイナス面ばかりに注目してしまうのはよろしくありません。偏った見方では適切な判断ができないからです。

今日は、自分を責めて落ち込んだときの対処法を考えます。

ダメな自分にウンザリしてしまう人、自分のことをいじめてばかりいる人は、ぜひ一緒に考えていきましょう。

自分を責めがちな人の痛みを和らげる5つの方法

責め癖がついていると、自分を肯定的に受け止めるのが難しくなります。自己否定がすぎて「こんなにもダメな自分を認めるなんて何と厚かましいことか!」と思ってしまう人もいるかもしれません。

自分を厳しく追い詰めるだけのダメ出しは、あまりプラスにはなりません。むしろマイナスに働くことの方が多いような気がします。やる気をそいで、心身を萎縮させてしまうからです。

頑張りたい気持ちを高めるためには、罰より報酬が役立ちます。そのための方法を5つほど挙げてみます。

1. 今日できたことを書き出す

その日できたことをノートに書き出してみましょう。

例えば、うつ病で自宅療養中の人なら、

・散歩に出かけた
・部屋を少し掃除した
・ご飯を食べられた
・日中起きていられた
・歯を磨いた
・風呂に入った
・本を読んだ

などなど。どんなに小さなことでもいいです。「何もできていない」と思っても、探せば必ずできたことがあるはずです。

・人と話した
・ほんの少し笑えた
・今日も生きた

「こんなことできて当然」という考えはいったん隅に置いておきましょう。バカバカしいと思うかもしれませんが、言葉にしてみると気持ちに変化があらわれます。当たり前だと思っていることでも、改めて肯定することで、心がふっと軽くなることがあります。

2. 淡々と記録する

「当たり前」をカウントすることに意味を見いだせないときは、日々の行動を淡々と記録しましょう。

・睡眠
・食事
・排泄
・服薬
・運動
・気分の変化
・痛みの変化 など

おこなった時刻や詳しい内容を記録。数値化してカウントすると、変化がわかりやすくなります。

10段階評価のイメージ

ある程度ログがたまると、バイオリズムが見えてきます。これをもとに、自分に必要なこと・できることを実行していきましょう。

【参考】出口のない暗闇の中で「希望の光」を探すコツ ― 記録しよう!

3. 自己採点に50点プラスする

一日の振り返りをするときにも、数値化することが役立ちます。

メディアでおなじみ(?)の臨床心理士・矢幡洋さんは、著書『あなたの話はなぜまわりくどいか』で、こんなルールを紹介していました。

1. 「0点」をつけてはいけない
2. 自己採点に50点をプラスする
3. その点数を手帳に書き込む

先に挙げた「今日できたことを書き出す」にも通じますが、どんなにダメだと思っても、絶対に0点ということはありません。生きている以上ゼロとは言えないし、こうして振り返りをしていることも加点できる要素です。

自分を責めがちな人は、プラス要素の中からもマイナスを見つけ出してしまいます。そういったことを考慮して、自動的に50点プラスしましょうというのがこのルールの意図です。

4. よかった日記を書く

点数をつけるのが難しいときや、ダメな部分を無視できないときは、「よかった日記」をつけましょう。その日の出来事をつらつら書き出し、最後は「だからよかった」で結びます。

例)
今日は夕方近くまで寝てしまった。そのせいでやろうと思っていたことが何もできなかった。頭もぼーっとしてうまく回らない。夜はちょっとましになったけど。これが噂に聞く「日内変動」というやつか。まったく楽しくない。ただただ不快だ。このような尋常でない心身の変化を感じられるのは希有なことである。当たり前を享受する日常では知り得なかった感覚を知ることができてよかった。

「よくねーよ!」というツッコミとあわせてどうぞ。笑いに昇華することで、苦痛も少しは和らぎます。ネットに書き込むと、読み手がいい具合に調理してくれるかもしれません。

5. 優しい人の顔を思い浮かべて褒めてもらう

つらくなったときは、心優しい人のことを思い出しましょう。周りの人でもいいし、有名人でもいいし、過去の偉人でも誰でもOK。

優しくて温かい人の顔や声を思い浮かべて「あの人だったら何て言うだろう?」と考えてみてください。

例えば、この方とか。

不安中毒に注意!糸井重里さんが教えてくれた不安解消法

繊細な地肌を優しく包む、ふわふわ柔らかタオルのように。そう、それがほぼ日で発売中の「やさしいタオル」でございます(の?)

最後に

「できなかった」より「できた」を数えよう!
自分を褒めてあげよう!

それはわかっていても、ダメダメな自分に高評価をつけるのは難しいですよね。ましてや、自分を褒めるだなんて。「よし、頑張った!」だなんて到底言えない……。

それはそれでOKです。自分を責めてしまうのは、頑張りたい気持ちがあるからこそ。そこを認めていきましょう。

最初は素直に受け入れられないかもしれません。でも、続けていくうちに少しずつ慣れてきます。「できた」と「できなかった」をバランス良く評価できるようになれば、ひどい痛みに苦しむことなく、良い方向に進めます。

あとは、完璧にやろうとしないこと。ここに挙げた方法を自分用にアレンジして、無理のない範囲でやることが大事です。

自責癖が強い人は、飴ちゃん多めでいきましょう。

キャンディー

「ダメだ」が口から出たときは?

肯定作戦決行です!

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Comment

  1. ドロンパ より:

    ナミさんへ。
    初めまして。ナミさんのあたたかいブログを読むのが一番の楽しみです。なかなか気持ちが安定しなくて、また自分いじめが止まらなくなってしまいました。これでもか!というほど。少しくらい、自分を甘やかさないと。自分がかわいそうになってきました。

    さて、私もたまに、良かった日記を考えることがあります。というのも、ノートに書くことが難しい時が多いので。小さい頃に読んだ昔話のように、めでたしめでたし、で終わる日記です。もちろん、無理矢理終わるんですけど。たまに涙を流し、たまにクスッとしたり。不思議ですよね。
    これからも、いろいろ教えてくださいね!
    きょう、会社休みます。5日連続の、ドロンパでした。

  2. はな より:

    お久しぶりです。
    相変わらず私は何も変わりません。
    先生に睡眠の固定を目標とされ、
    守れなかったら怒られるのではないかと近頃はそればかりで
    眠りすぎたらどうしよう、
    眠れなかったらどうしよう、
    目標だからやらなくてはならない、
    出来ないではなくてやらなくては、
    ともう落ち着きません。
    どんな楽になる言葉も「他の人はこの言葉を受け入れてよくても、私はダメなんだ」と思っています。

    もう自分がボロクズにしか見えず責めてばかりで大事に出来ません。
    生きている意味が分からなくなりました。

  3. すずき F より:

    ナミさん

    こんにちは。
    偶然ナミさんのブログにたどり着きました。
    いくつか記事を拝見させていただきました。
    心が少しだけ温まる感じがしました。
    死にたいけど、生きたい気持ちも少しあって、心が不安定な毎日ですが、とりあえず死にたい気持ちが100%になるまでは生きていようと思います。

    感謝の気持ちと、頑張って欲しい気持ちをお伝えしたく、書き込ませていただきました。

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