ナミうつブログ

「うつ」のお悩みを軽くするヒントを双極Ⅱ型障害の人が模索するブログです。

不安や落ち込みでモヤモヤするときは心配事を録音しよう

 

スマホを見る女の子

「頭の中が悩みでいっぱい」
「落ち込みから抜け出せない」
「ぐるぐると同じことばかり考えてしまう」

そんなとき、あなたはどうやって対処していますか?

今日紹介するのは、心配する時間を区切る対処法。

例えば、10分なら10分と時間を決めて、思う存分心配する。

あるいは、数分間ごとに心配する時間を作る(1分間心配する → 作業に戻って2,3分間集中する)。

その際、声に出して録音する方法もありだよ、と精神科医のバーンズ先生が『フィーリング Good ハンドブック』でおすすめしていたのでやってみました。

実際に試してみると、モヤモヤの切り替えがしやすくなったかも?

これまでにやったことのないアプローチで、何だか面白かったので、紹介します。

心配事をボイスレコーダーに話す録音相談

  • ボイスレコーダーアプリを使って録音
  • タイマーをセットして、思いつくままにしゃべる
  • 録音し終わったら、その日の終わりに聞き返す(一日の振り返りの資料として)
  • 基本は1日1回、話したいことがあれば、その都度録音する

こんな感じでやってみました。

たっぷり話すなら、10分でも1時間でも良いけれど、聞き返すのに時間がかかるので、短めがいいかなと思います。

私の場合は、平均すると1分~3分。1分だとほとんど何も言えずに終わってしまうことがあり短い気がしましたが、5分だとけっこうボリュームがあるなと感じました。10分以上は長いです。

話す内容は、例えばこんな感じ。

「私は何て理解するのが遅いのだ。全然予定どおりに進まない。しなければならないことが他にもいっぱいある。それなのに私は何もできていない。これは絶望的だ。他の人はみんな、もっとうまくやっているだろう」
(『フィーリング Good ハンドブック』p.463)

5分間の録音を毎日、1週間続けた結果

  • 「自分はこういうことで悩んでいるんだなぁ」「悩みの種はコレとコレだな」と傾向をつかめる
  • 吐き出すという行為が、気分を切り替えるきっかけになる
  • なんか楽しい

実際は5分に満たない録音時間が多く、毎日実行できたわけではありませんが、一応の目安としてはこんな感じです。

録音した時点でスッキリすることもあるので、別に聞き返す必要はないかなと思いました。

しゃべりっぱなしでやるなら、自分にラジオ番組をお届けするつもりで録音するのも楽しそうです。

うまく話すコツ

誰かに話すていで気楽にしゃべると、たくさん出力できます。

  • 友達に
  • 尊敬する人に
  • ラジオ収録のように
  • ピン芸人の漫談のように(観客の前でマイク一本で喋る、顔はよく見えない)

最初の言葉でつまってしまうときは、

「私が今困っていることは…」

と話し始めると、スムーズに言葉が出やすくなります。

その他 気づいたこと・感想

  • 録音すると、「あー」「う~ん」という間が多い。考え中は無言になってしまうこともあり、実質的に言葉を発している時間は、そこまで多くない。
     
  • 頭の中で考えていると、膨大な情報があるように感じるけど、実際はそんなに大して考えていない。質も量も。
     
  • 再生すると、自分の声が気持ち悪い。でも、意外とすぐ慣れる。他人事のように聞くことができる。ラジオを聴くような感じ。わりと楽しい。共感できることが多いから(当たり前)。
     
  • 問題を整理して、解決策を見つける場合は、やっぱり紙に書いて(あるいはデジタルテキストで)整理した方がうまくいく。
     
  • 声を出せる環境であれば、出力のハードルは低めで使える方法だと思う(機器に向かって話しかけることに慣れていないと抵抗はあるかも)。
     
  • 声の大きさや勢い、ため息など、文字情報からは読み取れない雰囲気を記録できる。
     
  • 自分が何を考えて何に悩んでいるのか手がかりを得られる。
     

録音相談のメリット・デメリット

録音相談のメリット

  • 冷静になれる
  • 他人になったつもりでアドバイスができる
  • おもしろい

録音相談のデメリット

  • 自分の声が気持ち悪い
  • 聞かないと記録内容がわからない、タイトルだけでは限界がある
  • 声を出せる環境がないと厳しい(深刻な悩みを声に出すことは難しいことも)

まとめの感想

モヤモヤを録音するのは、意外にメリットが多いなぁというのが率直な感想です。

何より音声録音の良いところは、紙にガリガリ書きつけるよりラクなところ。疲れません。

自分がどんなトーン、リズム、音量で話しているのかわかるので、電話や面接の練習に使うのもよいと思いました。

どうすると聞き取りやすいか、いろいろ試せるし、変化がすぐわかるから、話し方の改善に役立ちそうです。

ただ、おっくうさを感じるところはけっこうありました。

一人でしゃべることに慣れていないから、すごく変な感じなんですよね。「OK Google」「Hey Siri」と呼びかけるのに慣れている人は、取り組みやすいのかなと思います(それとこれとは違うかな?)。

実際にやってみて、過去の自分におすすめしたくなりました。というのも、最近は一日中モヤモヤモヤモヤし続けたり、焦りまくって爆発しそうになることが少なくなったから効果を感じづらかったんじゃないかという気がするんですよね。

まぁ劇的な変化はなくとも、良い気分転換にはなるし、長く続けることで効果があらわれるかもしれないので、もうしばらく続けてみようと思います。

「頭の中が悩みでいっぱい」
「落ち込みから抜け出せない」
「ぐるぐると同じことばかり考えてしまう」

こんな人は、ぜひ試してみてくださいね!(と言えるほど絶大な効果があるわけではありませんが、何かしらの変化は感じられるんじゃないかなと思います)

 

 - 心をラクにするヒント  , ,

スポンサードリンク

スポンサードリンク

  ひとりで悩んでいませんか?

  ブログ情報

  広告&関連エントリー

   管理人からのお知らせ

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

現在、コメントへの返信はしていません。

いただいたコメントはありがたく拝見しています。

コメント欄を利用される方は、お手数ですが、こちらのページをご確認ください。

またのお越しを心よりお待ちしております。

         

Comment

  1. あたま より:

    連休中の更新誠にありがとうございます。
    カイゲンの話題かと思っていたのですがまったく違いましたね。
    さすがナミさんぶれてないです。
    本当にそうおもいます。

Message

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です