ナミうつブログ

「うつ」のお悩みを軽くするヒントを双極Ⅱ型障害の人が模索するブログです。

悩みだらけの毎日を「ワクワク」に変える問題解決の基本

 

帽子

悩んでばかりの自分にウンザリしてしまうことはありませんか?

何もかもうまくいかず、努力が報われないと嫌になってしまいますよね。

今日は、グジグジ考え込んでしまう毎日から抜け出すための問題解決手法をご紹介します。

悩みの糸がぐちゃぐちゃに絡まってお手上げ状態の人は、ぜひ参考にしてみてください。

※このページは、うつが良くなった方・頑張りたい方向けの内容です。うつ病になると思考力や集中力が低下してしまいます。それらの症状は気の持ちようで変えられるものではありません。調子がすぐれないときは専門家の指示に従い、治療に専念してください。
 

なんでこんなにしんどいの?

仕事がうまくいかない、学校を休んでしまった、家族の身勝手な行動がムカつく、好きでもない人に勘違いされて困る、お金がない……。

考え出せばきりがありません。

私も悩みの数ならあなたに負けません。不安や焦りに押しつぶされそうになるし、悲観的な考えしか浮かばないことも数知れず。糸の切れたマリオネットのごとく膝から崩れ落ちてばかりです。

なぜ、そのような状態に陥ってしまうのでしょうか?

それは、感情に流されて同じことをぐるぐる考え続けているからです。

「そんなことはわかってる。でも、やめられない」

そうなんです、そんな簡単に変えられるなら苦労しませんよね。

もしあなたが悩んでばかりの自分を変えたいのであれば、今すぐできる簡単かつ具体的な行動を探すことです。

ここでは、次の一手を見つけるための問題解決手法を私なりに噛み砕いてご紹介します。

今から手順をご説明しますので、あなたのそのお悩みを当てはめながら読み進めてみてください。モヤモヤが小さくなっていくのを実感できるはずです。

 

モヤモヤをワクワクに変える問題解決手法

問題解決に必要なステップは3つ。

1.分析する
2.仮説を立てて検証する
3.実行する

これをくり返していけば、言いようのない不安感を小さくすることができます。

詳しく見ていきましょう。

1.分析する

①現状を理解する

まずは、自分が何に悩んでいるのか把握することから。紙とペンを用意して、問題点を書き出しましょう。

「何がモヤモヤする?」
「今気になっていることは?」
「変えたいと思うことは?」

あまり難しく考えず、思いつくことすべてを紙に書き出してください。頭の中で考えていると自分が何に困っているのか見えてきません。正しい正しくないの判断は後にして、胸の内にあるものを洗い出しましょう。

モヤモヤしていること

これ以上書けないというところまでいったら、自分にとって重要なものをピックアップしてください。それを一つずつ分析していきます。

ここでは「家族の自分勝手なふるまいにモヤモヤする」という悩みについて考えていくことにします。

②可能性を洗い出して原因を見極める

次に、問題の原因は何か考えてみましょう。

「家族のふるまいにモヤモヤしてしまうのはなぜか?」 

考えられるものをすべて書き出してください。間違っていても構いません。内容より紙に書いてみることが重要です。

モヤモヤする理由

うまく言葉にできないときは、「なぜ?」をくり返していくと、答えが出やすくなります。

「なぜ?」をくり返す

このように、バラバラになっていた悩みが整理されます。

ここでは話をわかりやすくするために「自分が悪い」「家族が悪い」と書きましたが、その人の存在を否定しているわけではありません。誰か一人が悪いなんてこともありえません。これはあくまでも問題点を明らかにするための問いです。

2.仮説を立てて検証する

①仮説を立てる

では、家族のふるまいにモヤモヤしないですむ方法を考えていきましょう。「どうやって?」をくり返すことで、解決策が見えてきます。

「どうやって?」をくり返す

正確に書くことよりも、一つでも多くの答えを探っていくことがポイントです。選択肢が多いほど可能性は広がりますし、安心感も生まれます。

すべて書き出したら、問題解決に近づきそうなものを選んで仮説を立てます。

仮説

②検証する

2-①で立てた仮説が実現可能か検証していきます。

仮説検証

「これらの方法は効果があるか?」
「実行できるか?」

必要な情報を集めて検討しましょう。現実的に難しいものは消していきます。

よくわからないときは、仮説の立て方が甘いと思われます。もう一度「どうやって?」をくり返して具体的な答えを探しましょう。

③実行プランを練る

仮説をもとに行動計画を立てます。検証した中で一番良さそうなものを選んでください。その仮説が正しければ、モヤモヤは軽くなるはずです。

ここでは、すぐに実践できそうな「自分の生活を充実させる」プランを考えてみます。

1)考えられる方法を書き出す

実行プラン案

2)最適な方法を選択する

ここでは、「好きなことをする」を選択して考えてみることにします。

3)実行プランを作成する

音楽を聴くことが趣味という仮定で考えてみましょう。

実行プラン

次に何をすればいいか迷わないよう、具体的なプランを立てましょう。行動を細かく分けて、実行する日にちも設定します。2~3分でできることは今すぐ片付けるのが吉。勢いがつきます。

3.実行する

プランができ上がったら、あとは、実行あるのみ。

結果が得られたら、再び「分析 → 仮説・検証 → 実行」をくり返します。

2-③の実行プランでモヤモヤが少しでも晴れたなら、それを続けてください。もし問題が解決しないのであれば、他の仮説を検証・実行していきましょう。

そうやって一つ一つ行動を積み重ねていけば、今抱えているモヤモヤは小さくなっているはず。

今より素敵な未来は必ず訪れる!

そう信じて、いってみよう! やってみよう!

 

最後に

いかがでしょうか。今のつらい状況から抜け出せそうな気がしませんか?

身動きが取れなくなってしまったときは、まず「今自分にできること」を書き出してみる。そうすれば、解決への道筋が見えてきます。

問題解決の流れ

どんなに苦しくても、今の状態が一生続くことはありません。変化し続ける自分をどの方向に導いていくか、それを決めるのはあなたです。

大丈夫、きっとうまくいくよ。

Good luck!

 

<問題解決のやり方を学べる本>
こちらを参考にしました。

中学生向けに書かれた本です。理性が弱い私でもスラスラ読めちゃうくらいわかりやすい。「中学生バンドがお客さんを集めるには?」「パソコンを手に入れるためには?」などの身近な話題で説明されているので入りやすいです。「世界一」というコピーは大げさじゃないですね。

<ロジカル人間になるための本>
初心者さん向け、次のステップ。

<本格的に学びたい方はこちら>
疲れない程度にね。

【こちらもあわせてどうぞ】
頑固な自分を変えたい!認知や考え方を柔軟にするための道標
「生き方に不安」悩んでも悩んでも答えが出ないときに役立つ思考法
悩みだらけの人生にサヨナラする3つのコツ

 - モヤモヤ整理法 

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