『スタンフォード式 最高の睡眠』で眠活おさらい

体調を整えるために心がけると良いこと。

・規則正しい生活を送りましょう
・運動習慣を取り入れましょう
・栄養バランスの良い食事をとりましょう

そんなアドバイスを聞くたび「はいはい、OK、了解了解」と言いたくなります。

が、実際ちゃんとできているかというと、そんなにできていない。

だから、定期的に確認する必要があります。

というわけで、今回は重要度が高そうな睡眠について見直すことにしました。

ちょっと前に話題になっていた本。2017年ですか。本屋さんで平積みされていた気がします。

忙しいビジネスパーソン向けということで、パラパラとすぐに読めます。提案に無理がないのも良いところ。

ビジネス書はドリンク剤のような効果がありますね。一時的であれ、ちょっとやる気が出る。これはすごいことです。

「ふむふむ、なるほど」と思えるところ、さっそく実践したいと思う事柄がいくつかあったので、印象に残ったポイントなどをかいつまんで、感想とともにつらつら書いてみたいと思います。

特に印象に残ったポイント

最初の90分が大事
・90の倍数の時間眠ることにこだわらなくてもよい(個人差が大きいので)。
・最初の90分で訪れる深いノンレム睡眠は、イヤな記憶を消去する。

寝る前に余計なことをぐるぐる考えてしまう人はどうすればいいのか。退屈な本を読むとよい、などの提案がありました。実践してみよう。読み進められなかった積読本はたくさんあります。

同じ時間に寝ることが大事
・「明日早いから1時間早く寝よう」は難しい。いつもどおり寝て、睡眠時間を1時間削る方が、すんなり眠れて質を確保できる。
・1日でラクにずらせる時間は1時間。1時間早めに寝たいなら、いつもより1時間早くお風呂に入って、ストレッチなど軽い運動を組み合わせて体温を作為的に上げるのがよい。

お風呂に入るのを先延ばしにしてグダグダしている私のような人は、とにかく早く風呂に入ろう。先に風呂に入っちゃってから、ゆっくりしよう(っていつも思ってるのにできないのは何故)。

睡眠の質を上げるために
・就寝90分前の入浴(40℃、15分)
・入浴でいったん皮膚温度を上げ、手足にたくさんある毛細血管から熱放散することで、深部体温を下げる
・すぐ寝るときはシャワーがベスト

私は湯船に浸かるとついつい長居してしまうので、シャワーの方がよさそうです。あるいは、タイマーをセットするといいのかな……。

覚醒のスイッチは光と温度
・朝は太陽の光を必ず浴びる(雨や曇りでもOK)
・光がないと、体温・自律神経・脳・ホルモンの働きのリズムが崩れて調子が悪くなる

朝の太陽光、もっと積極的に浴びにいこうと思います。

「睡眠改善するぞー」

よい睡眠・覚醒のために必要なことは、深部体温と皮膚温度の差を縮めること。

睡眠が不適切になると、ホルモンバランスが崩れ、免疫の働きもおかしくなるなど、体にプラスになることはないので気をつけよう、というようなお話が多数あり、「ちゃんとしよう」と思えます。

著者の専門はナルコレプシーということで、その周辺の記述も興味深かったです。重度のナルコレプシーを患う青年が主人公の映画『マイ・プライベート・アイダホ』を観た直後だったこともあります。孤独な魂に幸あれ。

今は「睡眠改善するぞー」とちょっとやる気ですが、そのうちモチベーションも下がって忘れてしまいそうなので、定期的に確認しながら、実行していけたらと思います(定期的に確認するのを忘れるという問題はどうしましょうね)。
 

おまけ

こちらも参考になります。

快眠と生活習慣 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

・毎日同じ時間に布団に入りましょう
・無理のない運動を習慣にしましょう
・入浴は就寝の2~3時間前に
・朝起きたらカーテンを開けて自然の光を部屋の中に取り込みましょう
・朝は脳のエネルギー源として糖分を補給しましょう ect.

「はいはい、OK、了解了解」
 

 

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