ナミうつブログ

「うつ」のお悩みを軽くするヒントを双極Ⅱ型障害の人が模索するブログです。

今!やる気を出す!やる気が出ないときにスイッチを入れる方法

 

Good Morning!

このページは、「やる気が出ない……あぁ~、でもやらなきゃ~」というときのためのページです。

順番に読み進めることで、やる気スイッチがONになるような自分用ページとして作成しました。本当にやる気が出るかどうかは現在検証中です。

体調が悪いときは休みましょう。病気のときは休むのが仕事。他の人でもよいことは、お願いできそうな人に任せて、甘えさせてもらいましょう。

【注目】これだけでOK!うつ病でやる気が出ないときの対処法

がんばりたいけど、目の前の「やらなければいけないこと」に圧倒されてしまったとき、以下の作戦を試してみてください。

 

やる気を出すための作戦

作戦1:まず10秒やってみる

よーいスタート!

すごい勢いで飛ぶひよこ

作戦2:ちょっとしたアクションで勢いをつける

<きっかけのワンアクション>

  • 換気
  • 歯磨き
  • 水を飲む
  • 緑茶を飲む(抗ストレス効果)
  • 伸び、肩回しなどの簡単な体操

さん、はい!

すごい勢いで飛ぶひよこ

作戦3:ルーティンワーク、頭を使わない作業から始める

ラクな作業からダラダラ始めよう!

やる気がないまま、しぶしぶやる。
やる気を出すことはあきらめる。
感情は無視。

強制的に、強引に、引きずってでも自分の身体や手を動かしましょう。

ソイヤッ!

すごい勢いで飛ぶひよこ

作戦4:小さな目標とご褒美を紙に書く

① 10分ごとの目標を書く

具体的な数値、達成度を確認しやすいゴールを設定!

紙に書くのがおすすめです。紙とペンを用意するのが面倒な人は、下のテキストボックスに入力してみましょう。

② 目標達成のご褒美を書く

具体的に。すぐにできるちょっとしたご褒美がGood!

③ いざ、実践!

小さな目標でも達成できると気持ちいい。やる気が出ます。

さぁ、レッツらゴー!

すごい勢いで飛ぶひよこ

ガンバレガンバレー!

作戦5:タスクをすべて書き出す

いま頭の中にあるもの、思いつくものを全部書き出してみましょう。

書けました? そしたら次。

簡単にできそうなものを1つだけ選んでやってみる。
25分だけやる。集中できたら、その後は好きなことをする。
雑でもいいから、とりあえず適当なものを作って、あとで改善する。

ぐずぐず主義克服シート」も参考に。目標を細かく分割!

いってみよー! やってみよー!

すごい勢いで飛ぶひよこ

作戦6:明日やることリストを作って休む

どうしてもやる気が出ないときは、仕切り直し。

作戦5で書き出したものの中から、明日やるものをピックアップしてリスト化しておきましょう。

書いてみそ

すごい勢いで飛ぶひよこ

できました? はい、お疲れさまでーす。

作戦7:それもダメなら、あきらめて今すぐ寝る

思い切りが大事。

やる気が出ないときは、やる気が出るまで待つ。

一生やる気が出ないってことはないから大丈夫。

心配ないさ~!

すごい勢いで飛ぶひよこ

 

「あぁ、でも、やらないわけには……」

休むことに罪悪感を感じちゃって、結局休めない。

それなら、いま達成したいと思っている目標・期限を明確にしましょう。

紙を1枚用意して、思いつくことをじゃんじゃん書き出してください。こちらのテキストボックスでもOK!

目標は?

期限は?

それをやるメリットは?

そもそも何でそれをやろうと思ったの?

レッツ・ライト!

すごい勢いで飛ぶひよこ

 

……やる気出てきました?

もしかしたら、そんなに「やらなきゃやらなきゃ!」って自分を追い込まなくても大丈夫なのかもしれませんね。

無理のないペースでぼちぼちやっていきましょう。

 

「だけど、やっぱり……」

うん、そうなのですよ、結局ダラダラしちゃってるんですよ。こんなことならさっさと休めばよかったって後悔してるところです。

大丈夫、まだ遅くない! はい、とっとと寝る! とっとこハム太郎!

なぜこんなに休むことを勧めるかって、心や脳や体を休ませることがやる気・集中力の回復に役立つからです。

やる気に関わる神経伝達物質ドーパミン、 集中力に関わるホルモンを回復させるための方法はこちらでも紹介しています。

うつ病で集中力がない……原因と回復のポイントは脳にあり!?

  1. 十分な睡眠をとる
  2. 身体を動かす
  3. とりあえずやってみる
  4. 好きなことをやる
  5. その作業を好きになる(楽しみを見い出す)

ここに書いたことだ!

やれることはもうやった。うん、よく頑張りました。

はい、じゃあ、あとは自由。遊んでもよし、休んでもよし。

すごい勢いで飛ぶひよこ

ぴよょ~ん

 

要は、やるか、やらないか猫

 

すごい勢いで飛ぶひよこ

ぴよょょょ~ん

 - やる気が出ないとき 

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Comment

  1. ぱっくん より:

    こちらは一番好きなブログでいつも楽しみに見ています。
    ナミさんの優しい言葉に肩に入った力が抜けてホッとします。

    早く元気になりたいなぁとは思いますが持って生まれた性分でこうなったとも思うと仕方ないなと考えています。

    うつになってから何事もやる気が出ないので基本ギリギリまで放置してもう後がないってなってからやってます。

  2. あたま より:

    ナミさんすいません。
    こういう話題を取り上げてほしい。
    と言うような、リクエストは、可能でしょうか?
    私は、ちなみに、食、です。
    食べなければ、生きては、いけないので。
    でしゃばるようでたいへん恐縮です。

  3. ポリポリ より:

    ナミさん、初めまして。
    実は私、10年ほど前から頭を引っ掻いて傷をつけ、かさぶたになっては、また掻いてはがす。少し治りかけると、爪で引っ掻くだけでなく、安全ピンの針を使って、治りかけの頭皮をめくり、爪に血がついても、その行為の繰り返しをします。
    困って、ネットで色々調べようとしたら、このブログを見つけました。
    私は、地方在住で自家用車がなければ生活ができない環境なので、通勤・外出など、毎日車を運転します。
    運転中、自然に手が頭にいき、現在、1か所に減った傷をポリポリ掻きむしります。家でテレビを見ながらポリポリ、ベッドに入ってポリポリ。
    どうしても最後の1個が治りません。
    ナミさんは、頭の傷、その後いかがですか?

    今年の夏からは、以前にもまして、無気力で仕事と家の往復で精一杯。
    部屋の掃除なんか、1年近くしていません。掃除したいのに、全くやる気がおきません。

    自分の部屋の掃除ができなくなったのも、10年ほど前からです。
    しかし、昨年夏、母が亡くなる前までは、年に3回くらいは何とか掃除ができていました。母が亡くなってからは、1回しか掃除ができていません。

    私の「うつ」はドクターからすると、重症ではなく「軽症うつ」または「抑うつ状態」だそうです。抗うつ薬は10年ほど服用しています。
    むしゃくしゃして、睡眠薬と抗不安剤を1回に各10錠以上ずつ服用した経験も何度かあります。でも、胃洗浄するほどの量でもなく、少し眠ると覚醒しました。

    身近に私と同じような悩みを持った人もおらず、同居している父にこの話をすると、頭ごなしに怒鳴られ、異常者扱いをされます。
    頭の引っ掻き傷は、沢山あったのが1個に減ったので、私の精神状態も10年かけて、だいぶ回復したのだと実感しています。

    3年ほど前からは、大きな病院で看護助手として働いていて、患者さんから「患者の辛い気持ちがわかる人」とよく言われます。自分が辛い思いをしたからだと思います。

    ナミさん、これからも時々ブログを拝見させていただきます。

  4. 名無しさん より:

    専業主婦になって20年。家族親族のサポートを毎日必死に頑張って20年。そして気付けば、私には何も残っていない。私自身、やりたい事も楽しい事も将来の夢も希望も何にもない事に気が付いた。毎日毎日、笑えないし泣けない。そんな時、なみさんのこのサイトを拝見しました。
    何だか気分がちょっと楽に。ひよこが可愛い。久しぶりにクスッと笑ってる私がいました。これからもサイト続けて下さい。お願いします。

  5. おそば より:

    他の記事を読みながらわけもなくポロポロ泣いていて、泣き終わったらちょっとすっきりして、このやる気スイッチ記事を読んでます。ありがとうございます。やれることからちょっとずつやってみます。

  6. ゅん より:

    はじめましてこんばんは。
    ずーっと鬱だったのが良くなってからおよそ1年、、多少落ち込むこともありつつ人並み?っぽい感じの生活(心身ともに)を送ってました。今日はなぜだか久しぶりになんでもないのに涙はでるわ、やる気は出ないわでおもむろにネサフをしてたらナミさんのブログにたどり着きました。
    やること多くてどうしようと半ばパニック気味だったのですが文体も面白くて活動できそうな元気がでてきました!ありがとうございます

    あまりに簡単に心が軽くなったのでブログは一気に読まずに少しずつ落ち込んだ時によんで行きたいと思います。
    コメントせずにはいられなかったので思わずコメントさせていただきました。乱文失礼しました。

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