ナミうつブログ

「うつ」のお悩みを軽くするヒントを双極Ⅱ型障害の人が模索するブログです。

焦ったときこそ深呼吸!心身を落ち着かせる呼吸法のやり方

 

深呼吸をして心身を落ち着かせる女性

焦りが強まって「うわぁぁぁ~」となるとつらいですよね。

そういうとき、あなたならどう対処しますか?

私はとりあえず深呼吸をします。

ゆっくり息を吐いて吐いて吐いて……ゆっくり吸う。

それだけでだいぶ楽になるのでおすすめです。

試しにGoogleで「深呼吸」と検索してみてください。一番上に「1分間の呼吸エクササイズ」が出てきます。

1分間の呼吸エクササイズ by google

再生ボタンの三角を押すと白い丸が動きます。この丸の動きに合わせて「吸って」「吐いて」をくり返すだけ。実際にやってみると、心身の変化を感じられるはずです。

こういうツールを使うと、アワアワしたときでも自然に呼吸を整えられていいですね。覚えておくといつか役に立つかも?

というわけで、ここからは、深呼吸が焦りに効く理由、呼吸法のやり方を紹介します。

なぜ深呼吸がいいのか?

焦りや緊張が高まったとき、「深呼吸しましょう」とはよく言われることですよね。

でも、なぜ深呼吸をすると緊張が和らぐのでしょうか? 

答えは、深い呼吸で効率よく酸素を取り込むと、自律神経(交感神経と副交感神経のバランス)が安定するから

もう少し詳しく説明します。

呼吸には、胸式呼吸腹式呼吸があります。

胸式呼吸は浅く短い呼吸。腹式呼吸はゆったりペースの深い呼吸、おなかを膨らませたりへこませたりする深呼吸です。

浅く短い呼吸は交感神経を刺激して、緊張と興奮を高めます(下図左側)。一方の深呼吸は、副交感神経を優位に働かせ、心身をリラックスさせます(下図右側)。

交感神経と副交感神経の働き

交感神経と副交感神経がバランスよく働いてると、上の「GOOD」な猫さんのように心身がいい感じに保たれます。

しかし、交感神経と副交感神経、どちらかの神経が強くなりすぎる(弱くなりすぎる)と、「BAD」な猫さんのように、好ましくない状態になってしまうのです。

つまり、交感神経優位の焦りモードを和らげるためには、心身をリラックスさせる深呼吸で副交感神経に働きかければOK。効率よく酸素を取り込むことで、自律神経のバランスを整えられます。

ヨガっぽいポーズでリラックス中の猫

さらに、深呼吸している間は思考ができなくなるため、ネガティブ思考をストップさせる効果も期待できます

深呼吸をすれば、心が落ち着く!
余計なことも考えずにすむ!

素晴らしいですね。

手軽にできる腹式呼吸法のやり方

呼吸法のやり方は、うつ関連の本に載っています。が、本によってやり方が微妙に違うので、自分のやりやすい方法でいきましょう。

ここでは私が実践している方法を紹介します。

STEP1:8秒かけて息を吐く
・おなかをへこませる
・口から息をゆっくり吐き出す

STEP2:4秒かけて息を吸う
・おなかをふくらませる
・鼻からゆっくり息を吸い込む

STEP3:STEP1~STEP2をくり返す
・最終的には1分間に5回のゆったりペースで

ポイント

  • 口をすぼめるとゆっくり息を吐き出しやすい
  • おなかに手を当て、丹田(おへその5cm下あたり)に意識を向けると、変な力が入らない
  • 最初は苦しくないペースでOK

お腹をふくらませたり、へこませたりして、ゆっくり深く呼吸できればOKです。

パニック発作が起きそうなときは

  • 過呼吸の前兆に気づいたら
  • 3秒吸って3秒吐く腹式呼吸をくり返す
  • 1分ごとに10秒間息を止める

こうすることで発作を防げるとされています。

(『やさしくわかる認知行動療法』p.125)

まとめ

焦りが強まると、物事を冷静に対処することが難しくなりますよね。

心臓バクバク、指先ブルブル。ちょっとのことでもイライラして、「あ゛ーも゛ー!」とプチ発狂。

そこまで激しくなくとも「このままじゃマズい!」と考えれば、不安が強まります。打開策が見つからなければ、さらに追い込まれた気分になります。非常につらい状態です。

そんなときこそ深呼吸。

口から息を吐いて吐いて吐いて吐いて、フゥーーー……

全部吐ききったら、鼻からゆっくり息を吸い込む。スゥ~~……

これをくり返すだけで気持ちが落ち着きます。どんなに焦っているときでも、とりあえず息を吐き出してしまえば、オートで息を吸い込めるのでいい感じ。

「ヤバいヤバいヤバい」「無理無理無理」「あーー死ぬ」みたいな状態に陥りがちな人は、ぜひ試してみてくださいね。
 

【次回予告】丹田の場所、呼吸法について

<参考書籍>
福井至 貝谷久宣 (2012)『やさしくわかる認知行動療法』ナツメ社 p.125
山本晴義 (2015)『やさしくわかるうつ病からの職場復帰』ナツメ社 p.137
野村総一郎 (2016)『うつ病のことが正しくわかる本』西東社 p.157

 - 療養中の過ごし方 

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