うつ病は、気分の波が激しい病気です。
制御不能なビッグウェーブにのみ込まれてエネルギーを奪われてしまったり、ネガティブな考えが頭の中でぐるぐると回り続けたり。
一度気分が落ち込むと、なかなかそこかから抜け出せない……。
不快な気分を断ち切るためには、落ち込みモードから脱出し、ぐるぐる思考から目をそらすことが必要です。
そのために何かきっかけを作りましょう。
心も体もずっしり重くて行動に移すのは難しいかもしれませんが、まずは一つ「これならできそう」と思うものを選んで試してみてください。
難易度：★☆☆☆☆
１．寝る
気分が落ち込んでどうしようもなくなったら、ふて寝。
眠ってしまえば、アレコレ考えずにすみます。
眠れないときは、次の２つの対処法も併せて横になりましょう。できるだけ心をからっぽにして、不快な感情をポイするイメージで。
２．頓服薬を飲む
つらくなったときは、無理せず薬の力を借りましょう。
用法・用量は主治医の指示に従ってください。
３．音楽をかける
とにかく他のことに注意を向けるのが目的です。あなたの好きな音楽をかけましょう。
心を落ち着かせるには、クラシック（ショパンのピアノ曲など）がオススメです。
難易度：★★☆☆☆
４．伸び・深呼吸をする
気持ちがささくれ立っていると、体に力が入ってガチガチに固まってしまいます。
心と体をリラックスさせるために、
① 腕を伸ばして身体をほぐす
② ゆっくりゆっくり息を吐く
これを何度か繰り返します。
黒々とした気持ちが、ほんの少し軽くなるはずです。
５．香りを楽しむ
香りは新たなイメージを生み出すきっかけとなります。
- アロマキャンドル
- お香
- 入浴剤 など
お好みのアイテムでリラックスしましょう。
植物由来の精油を使ったアロマテラピーも人気のようです。
６．ティータイム
あたたかいドリンクでリラックス。
ハーブティはイライラや落ち込みを和らげる効果があると言われています。
- カモミール
- ラベンダー
- ミント など
さまざまな種類のハーブティが食料品店などで売られています。
気分の落ち込みには、セント・ジョーンズ・ワートやレモンバームが効くそうです。
【追記】
健康食品や自然派のサプリメントだから安全であるとは限りません。セント・ジョーンズ・ワートは併用によって薬の効果を弱めることがあり、抗うつ薬と一緒に飲んで副作用が出たという報告もあります。薬を服用している人はよくよく注意が必要です。ハーブや健康食品を使用する際は、まず主治医に相談してください。
参考：
セント・ジョーンズ・ワート（セイヨウオトギリソウ）と医薬品の相互作用について – 厚生労働省
セント・ジョーンズ・ワート – Wikipedia
難易度：★★★☆☆
７．気持ちを紙に書き出す
あなたの今の心境を紙に書き出してみましょう。モヤモヤを言葉にすることで、客観的に見ることができますし、堂々巡りにストップをかけることもできます。
ノートやブログに日記を書いてみたり、絵を描くことも感情を吐き出すのに役立ちます。
【関連】うつ病回復期のモヤモヤ解消法 ― とりあえず今の気持ちを紙に書き出してみる
８．考えを整理する
書き出した言葉や絵などをじっくりと眺めてみましょう。今自分がどんな思いを抱えているのか、何に苦しんでいるのか、ヒントが見つかるかもしれません。
極端なネガティブ思考に陥っているときは、「私は今こう考えている」「うつ病がこう言わせている」という言葉を付け足して、思考と事実をしっかり区別しましょう。
例）
「私はなんてダメな人間なんだ……！」と考えている。
「生まれてきてごめんなさい」とうつ病が言わせている。
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９．話す
できれば、あなたの思いを誰かに話してみてください。気持ちをすべて伝えられなくても、生のコミュニケーションは必ず心に変化をもたらします。
話すのが難しければ、手紙やメールから始めてみましょう。自分に宛てたメッセージもおすすめです。
難易度：★★★★☆
趣味を楽しみましょう。
症状が重いときには難しいかもしれませんが、「ちょっとやり始めてみたらできた！」ということもありますので、一度試してみる価値はあると思います。
10．読書
小説やマンガなど好きな本を読んで気を紛らわします。
文章がぎっしりだと無理！ という場合は、絵本や雑誌、画集を眺めてみるのもいいですね。
11．映画鑑賞
お気に入りの映画、癒し系の映画で別世界に逃避。
12．ゲーム
アクション、ロールプレイング、パズルなど、お好みのゲームに没頭しましょう。落ち込みを忘れるまで。
難易度：★★★★★
気分を切り替えるのに一番効果的なのは、身体を動かすことです。
13．散歩
歩いていると、不思議と気持ちがラクになります。出かけるのがおっくうに感じてしまう場合は、何か目的を作るといいですね。
例えば、私がやっていたのは、
- 空の写真を撮る
- 好きなお菓子を買いに行く
- DVDを借りに行く
公園でのんびり過ごすのもオススメです。
【関連】たらたらウォーキングでスッキリ。気分転換の効果を高める３つの条件
14．叫ぶ・歌う・踊る
思いっきり身体を使って表現すると、気持ちがスッキリします。
さっそくカラオケにでも行ってみましょうか。
15．運動
運動というと力が入ってしまいますが、ちょっとでも体が動けばOKです。
私が試していたことを挙げると、
- 逆立ちやブリッジをしてみる
- 公園に行って、10メートルだけ全力ダッシュしてみる
- 市民プールでゆっくり泳いでみる
体を動かしている間は、落ち込む暇ありません。
でも、決して無理のない範囲で。
最後に
いかがでしたでしょうか？
「何もする気になれないから落ち込んでるのに」
そんな声も聞こえてきそうです。確かに、何をやっても効果がなく、どうしようもないこともあります。そういうときは本当につらいですよね。
そんなときには、またこのブログに遊びに来てください。まだまだからっぽのブログですが、これから楽しい感じにしていきたいと思いますので、どうぞよろしくお願いいたします。
あなたの苦しみが少しでも軽くなりますように。
自分が探していた、先日のテレビ番組『全力教室』で放送された「瞑想について」のことで検索していたら、ナミさんの前のブログに掲載されていたので、参考にさせて頂きました(^-^)
自分も20代はほぼ、自律神経失調症やうつ病等の精神疾患に悩まさてきていて、引きこもりで、社会生活もまともにできずに、周囲と比べては、焦り、落ち込んで、自分は駄目だ。。。の負のスパイラルに入り込んでいました。
けれども、ナミさんの様な精神的な病を経験された方のブログを読ませて頂いたりして、癒され・希望が湧き、少しずつ心が元気になり、自分のできる範囲から行動を起こす中で、現実の生活でも、家族が理解してくれるようになってきています。ナミさん達の存在に本当に感謝です。
これからも、ナミさんのペースで、みんなに希望を送って下さいねo(^▽^)o
ありがとう！
>伸（shin）さん
コメントありがとうございます。そう言っていただけると嬉しいです。励みになります。
これまでつらい経験をされてきたんですね。心の病気、引きこもり、負のスパイラル……私との共通点がいくつもあります。
さまざまな苦難を乗り越え、伸さんの前向きな行動によって得られたモノ・コト。ぜひご教授いただきたいです。
私も伸さんのように感謝の気持ちを忘れず、笑顔になれるブログを目指して精進します。
優しさがたくさんこもったメッセージ、ありがとうございました。
気分の落ち込みが週末にやってきます。
仕事や、人間関係に悩み、不眠気味にもなっていましたが寝なくてもいいや、
明日考えようと思うようにして、不眠は解消されました。食欲はあります。怠け者、甘いとも考えています。自分で追い込んでしまってるようにも思います。とりあえず、体起こしてやってみます。
>ななさん
コメントありがとうございます。
週末の落ち込み、わかります。何とも言えない嫌な感じですよね。
疲れたときはちょっと休憩。自分を責めるのも休憩。
心と身体が喜ぶことを探す過程で、何かいいきっかけが生まれるのではないかと思います。
どうぞお大事になさってください。
うつ病で気分の落ちこみが辛くてこのサイトにたどり着きました…
同じ気持ちが書いてあっただけでも1人じゃないって思えて少しだけ救われました
鬱が他人に理解されるのが本当に難しい病気だということを今実感しながら闘病しています、このようにブログを立ち上げてくれる方々には本当に感謝しております、ありがとうございます
たまにブログを見ながら頑張ろうと思います