心を落ち着かせるセリフGETだぜ:問題解決に取りかかる前の心の準備・自己教示訓練

うつ病患者さん向けの資料をぼんやり眺めていたとき、目にとまったものがありました。

[PDF] うつ病の認知療法・認知行動療法(患者さんのための資料) p.18
https://www.mhlw.go.jp/bunya/shougaihoken/kokoro/dl/04.pdf

問題に取り組む前の心の準備として、次のような言葉がけを、とのアドバイスです。

1.「こんなことが起きて大変だ」「どうして自分だけ・・・」
 ⇒問題が起きるのは当たり前、特別なことではない

2.「自分にはどうすることもできない」
 ⇒多くの問題は解決可能です。

3.「辛くてどうしようもない」
 ⇒精神的に辛いのは心の信号です。

4.「すぐにとりかからないと大変なことになる」
 ⇒立ち止まって考えましょう。

5.「早く解決しないと・・・」
 ⇒問題解決には時間がかかるものです

もう一つは、自己教示法。

・ ゆっくりやろう。
・ 気軽にやってみよう。
・ 1 回に 1 個ずつ。
・ 自分にはできる。
・ 困った問題ではなくこれは挑戦の機会だ。
・ 私が成長する良い機会だ。
・ これを解決できれば自信ができるだろう。
・ これを解決できなくても問題がはっきりするだろう。

これすごくいいな、大事だなと思いました(「めっちゃええやんけ」とエセ関西弁でメモしてあった)。忘れないでおきたいことです。目につくところに掲示しておくといいかもしれない。

こうやって冷静に声かけしてくれるバディみたいな存在がいたらいいのになとは常々思うことですが、それは無理なので、自分でやろう。

でも、どうやって?

声かけのタイミングがけっこう大事ですよね。

上記のようなセリフを用意しておいて、それをサッと取り出すというのは一つの方法として使えそうです。

例えばこんなサンプル集。

自分に声をかける:つかれたアタマの道具箱(読書猿さんのサイト)

《恐怖に備えて》
○何をしなければいけないか?
○それを処理するプランを作ることができる。
○そのために何ができるかに集中しなくてはいけない。その方が不安になるよりいい。
  ︙
《恐怖に直面して》
○元気をだせ。この挑戦を受けて立つことができる。
○自分はできる。理性的に考えて.恐怖をはねつけられる。
○一度に一歩ずつ。状況を処理できる。
  ︙
《恐怖の感情に対処して》
○さあ,恐怖がやってきた。ひと息つこう。
○現在に焦点をあてて。やるべきことは何か?
○自分の恐怖を0から10のスケールで測って,変化を見てみよう。
  ︙
《振り返り》
○うまくいった。やったぞ。
○このことを治療者(グループ)に伝えるのが待ちどおしい。
○思っていたほどひどくなかったぞ。
  ︙


《怒りに備えて》
○これはいやな状況かもしれない。しかし.どうしたらいいかはわかっている。
○これを処理するプランを立てられる。のんびりやろう。
  ︙
《怒りに直面して》
○冷静さを失わない限り,状況をコントロールできている。
○自分の正しさを証明する必要はない。必要以上のことをするな。
  ︙
《怒りの感情に対処して》
○筋肉が緊張している。リラックスしよう。ゆっくりやろう。
○深呼吸して。さあ,一つずつこなしていこう。
  ︙
《振り返り一対立が未解決の場合》
○忘れてしまおう。考えても腹が立つだけだ。
○はねつけよう。うまくできることの邪魔はさせか−ぞ。
  ︙

自分の心に届きそうな言葉をあらかじめピックアップして用意しておけば、心強く思えます。

しかし、これを適切なタイミングで繰り出せるのかというと……やっぱりうまくできる自信がない。うーん。

 

演劇の力はすごく大きい、という話はよく聞くところです。

なりきる練習をするといいのでしょうか?

録音・録画したりなんかすると成長を実感できるかもしれない。

……多分やらないだろうな。自分の声も姿も好きじゃない。うぎゃーとなります。

でも、だからこそ、慣らしておく必要があるのかもしれないですね。だって死ぬまで一緒にいなくちゃいけない体だから。

一人で演技の練習するってどうやればいいのでしょう。想像しただけでなんかすんごい恥ずかしい。

アナウンサーのマネするとか? 発声練習? 別人のふりをする? 

キャラ変更、これならできるかも?

うーん。

まあとりあえず、「セリフ集」を用意しておくことから始めてみようかなと思います。

 

1 COMMENT

ふんたー

前回、今回と、自分を表現する言葉についてのお話でしたね。

言葉にしないでいるうちに、表現したり感じたり出来なくなってしまうことでしょう、そして、頭の中は思考に支配されてしまいます。
 映画の鬼軍曹のような言葉を小さい時から大量に浴びていて、今でも苦しいのですが、上にあることを続けていけば、気を楽にできそうです。それこそ、「訓練」かもしれません。

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