「いろいろうまくいかない」
「どうしたらいいのかわからない」
「何だかボーッとしてしまう」
そんな漠然とした気分を持て余してしまうことはありませんか？
どうしたら気持ちを切り替えることができるのでしょうか。
これまでこのブログを更新する中で得られた答えは、
・体を動かす（効果大）
・寝る（不調のときはコレ）
この二つ。
でも、「どちらもダメ……」な場合もありますよね。
そんなときどうするか。私なりの答えは、
・紙に書く
この対処法はすでに何度もブログに書いていて、しつこいなーと思いつつも、私はやっぱりこれが一番。
今日は、私が実践して「いいね！」と思ったメモ書きハウツーを紹介します。目的別に5つの書き方を挙げてみました。
どれも手軽に実践できる方法なので、気になるものがあったらぜひ試してみてください。
【目的別】頭をスッキリさせる書き方5つ
頭の回転を速めたいときに（ゼロ秒思考より）
難易度：★★★★★ 5
＜やり方＞
A4の紙を10～30枚用意してください。
1分以内に頭の中のモヤモヤを書き出してください。
1分につき1枚で、どんどん書き出してください。
「1分につき1枚で書く」というルールは、『ゼロ秒思考』という本で示されているものです。
1分はかなり短いので、最初はなかなか書けないと思います。でも、慣れると少しずつできるようになってきます。
と言っている私もいまだに1分ではできないので、70～90秒くらいに延長して書いています。
大事なのは、スピード感です。ダラダラ時間をかけても、頭の中にあるモヤモヤを引き出す言葉にそれほど違いはありません。だから、パパッと終わらせる。
これを実行するとき、私の脳内には「レレレのおじさん」が出現します。「おでかけですか～レレレのレ～」と言いながら頭の中に散らかったゴミをぱっぱかぱーと雑に放り出してくれるのですね。完全にキレイになっているのかは怪しいところですが、自分を取り囲むゴミがスパパーン！ と飛ばされてスッキリ。
頭の中のモヤモヤをすべて追い出したいときに（GTDより）
難易度：★★★★☆ 4
＜やり方＞
大きめの紙（A4以上）を用意して、思い浮かぶ考えをすべて紙に書き出してください。
「もう書くことがない」と思っても、何とかひねり出してください。
「GTD（Getting Things Done）」という整理術で紹介されているやり方です。仕事をスムーズに回すための第一段階で行います。
・やらなければいけないこと
・時間があったらやろうと思っていること
・いつかやってみたいこと etc.
1～2時間、誰にも邪魔されない場所を確保して、思い浮かぶ考えを紙に書きつけていきます。
ゼロ秒思考がレレレのおじさんなら、こちらはプロの清掃業者に本格的なお掃除を依頼する感じです。文句なしのスッキリ感を得られますが、コストがかかります（時間がかかるし、面倒なので心理的ハードル高め）。
やる気を高めたいときに（アイデア大全より）
難易度：★★★☆☆ 3
＜やり方＞
タイマーを15分にセットして、思いつくまま書き殴ってください。
一瞬たりとも休まず、手を動かし続けてください。
読み返したり書き直したりしてはいけません。
『アイデア大全』で紹介されている「ノンストップ・ラインティング」です。
私がこれをやってみようと思ったきっかけは、著者がブログで紹介していた「ライティング・マラソン」。
しゃべるように書くのがポイントです。上手に書こうとしちゃダメ。理性をぶっ飛ばし、自動筆記ロボットになったつもりで、手を止めずに書く。とにかく書く。書いて書いて書きまくる。
そうすると、だんだん気持ち良くなってきます。ランナーズハイならぬライターズハイ。一度この感覚を味わうことができれば、「またやりたい」と思えるので、行動を起こすきっかけとして役立ちます。
こちらはチェンソーのイメージです。エンジンをかけるときにロープを「グゥン！」と引っぱるあの感じ。非常にパワフルです。
ストレスを防止するために（情報は1冊のノートに）
難易度：★★☆☆☆ 2
＜やり方＞
何かを思いついたら、すぐノートにメモしてください。
日付とセットで書いてください。
内容は何でもOK！
どんなにバカげたことでも構いません。
『情報は1冊のノートにまとめなさい』をきっかけに実践するようになった方法です。
私はA5のノートを使っています。
書く内容は何でもOK。仕事、勉強、家事、買い物リストなどなど。ちょっとしたアイデアもすぐ書きとめます。本を読んでいいなと思った言葉を書きとめるのも良いです。
「覚えておこう」と思っても、大抵すぐ忘れます。電池を買いに行って電池だけ買い忘れて帰ってくることありますよね（ない？）。たとえ頑張って覚えていたとしても、それが意外とストレスになっていたりして。
さらに「あれ？ なんだったっけ？」とうなっている時間もちょっとしたストレス。それが大事なことっぽかったりすると、もっとモヤモヤ。
それを防いでくれるのが「何でもメモ」です。とりあえずメモしておけば「ノートに書いてあるから大丈夫」と安心できます。
どんなに記憶力が優れている人でも、覚えておくために脳内メモリを使っています。それを外部に移せば、空いた部分を他の仕事に使えます。
書く内容よりも、ストレスを減らし安心感を得られることが最大のメリットです。
イメージは、おもちゃ箱に各種おもちゃ（ボールやぬいぐるみやレゴブロックなど）をポイポイい投げ込む感じ。ボックス内はごちゃついているものの、ボックスの外は散らからないので、案外スッキリ。
ぐるぐる思考をストップしたいときに（日記）
難易度：★☆☆☆☆ 1
＜やり方＞
大学ノートを開き、日付を書いてください。
思っていることを自由に書き綴ってください。
時間に制限はありません。
雑に書いても丁寧に書いてもOKです。
うつで起き上がることさえ困難だったときに私が実践していたやり方です。というか普通の日記です。
基本的にはやり方は自由ですが、ノートを使うのがおすすめです。バラバラになると時系列がわからなくなってしまうので。表紙には番号をつけて、日付も書いておきます。
あとで見返したときに、心身の状態変化を知る資料にもなりますし、単純に自分が書いた文章を読むのは楽しいです。
うまく書けないときは、未来の自分に宛てた手紙の体でよく書いていました。
私にとってこの日記帳は、脳内からにじみ出るドロドロを吸い取るキッチンペーパーのようなものだったかもしれません。全然吸い取り切れてない感はありましたけどね。
【関連ページ】
・うつ病回復期のモヤモヤ解消法 ― とりあえず今の気持ちを紙に書き出してみる
4年前の投稿ですが、「気持ちを吐き出す5つのコツ」は変わらずオススメ。
・ダメダメな自分に手紙を書こう。自己肯定の歌：クラムボン「便箋歌」
とっても大好きな歌と毎度泣かされる歌。
紙がない場合は？
「書く紙は何でもいいよ。ノートでも裏紙でも何でもOK」
……といっても、それが手元にない場合もありますよね。
そんなとき、どうするか。
答え：コピー用紙を買いましょう。
A4コピー用紙が使いやすいかと思います。
私は基本的にはチラシや使用済み用紙の裏紙を使っています。が、『ゼロ秒思考』ではA4用紙をすすめていて、推奨のやり方を実践したら、すぐに裏紙なくなっちゃった。
それで「どうしようかな～」と迷いつつ、A4コピー用紙を買いました。最初は「もったいなくて使えないよ～」と思いましたが、考えてみればノートより安い。それに、ペラペラクオリティの紙なら気軽に書けます。
モヤモヤを解消するツールだと思えば、決して高くないです。よくわからん道具を買うよりよっぽど良いと思います（よくわからん道具とは？）。
そのほかにも選択肢はあります。
＜書くものいろいろ＞
- チラシ、使用済み書類の裏紙
- ノート
- コピー用紙
- デジタルメモ（Evernote、メモアプリなど）
- メールの下書きにメモ
- テキストファイル（USBメモリなどに保存）
- Webサービス（ブログ、Twitterなどを鍵付きで使用）
本によってルールや指定があったりしますが、とりあえず、自分の中に渦巻くモヤモヤを掃き出す（吐き出す）ことができればOKです。
ただ、一つ重要なのは、書いたものを人に見られないようにすること。
「誰かに見られるかもしれない」と思うと制限がかかってしまって、自由に頭の中にあるモヤモヤを掃き出せなくなってしまうからです。
いろいろ書いた紙やノートを見られる危険がある人は、デジタルの方が良いかもしれないですね。
さあ、準備ができたら、さっそく人には絶対言えない自分の黒々とした醜い部分を書き出してみましょう。
きっと思いもよらない発見があるはずです。
最後に
頭をスッキリさせる方法を5つ挙げてみました。
どれも、私が実際にやってみて「おぉ！これはいいぞ！」と思った書き方です。
ただ、すべて完ペキに実践できているわけではありません。そのときの気分によって変えたり、アレコレ試して散らかっていたりもします。
でも、気にしない。
できてなくても問題なし。
何もせず、頭の中でぐるぐるやっているよりは、断然いい感じだから。
- 何でもいいから紙に書く
- 思っていること全部紙に書く
- 口に出すのがはばかれるようなことも全部書く
- 誰かに見られる危険があるなら、書いた後に破る（ちょっとしたストレス解消になって一石二鳥）
- とにかく書く
- 思い立ったら書く
- 今すぐ書く
これを実行することで、最悪になることは絶対にありません！
……と言い切っても差し支えないんじゃないかと思います。いや、まあ、体調が最悪のときは全然ダメなんですけどね。
それでも、うつ症状がひどかったときに日記を書いて気持ちを整理できたことは確かです。
たった1分でもきっと変化を感じられるはず。
モヤモヤしたら、ぜひ試してみてください。
＜参考書籍＞
赤羽雄二 (2013)『ゼロ秒思考 頭がよくなる世界一シンプルなトレーニング』ダイヤモンド社
デビッド・アレン (2008)『はじめてのGTD ストレスフリーの整理術』田口元監修 二見書房
読書猿 (2017)『アイデア大全』フォレスト出版
奥野宣之『情報は1冊のノートにまとめなさい』
＜コピー用紙＞
私がとりあえず買ったのは、A4サイズ・500枚入りで、お値段が320円くらいのもの。1枚0.64円ですね。
なのですが、今いろいろ見てみたら、同じくらいの価格で、もうちょい良い紙質のものがあったっぽい……？
でも、あんまり上質な紙だと雑に使えないですしね～。いやでも、印刷用紙として使うのであれば、いい紙の方がいいですけどね～。ってこうやってゴチャゴチャ言って迷うほどのものではないので、目についたものでOKですかね。はい。