ナミうつブログ

「うつ」のお悩みを軽くするヒントを双極Ⅱ型障害の人が模索するブログです。

ポジティブが逆効果?!自己否定の悪循環から抜け出す3ステップ

 

顔出しスコティッシュフォールド

「もっと前向きに考えなよ」

そんなふうに励まされたことはありませんか?

物事を肯定的に捉えることは大切ですが、過剰なポジティブ思考は状況を悪化させてしまうことがあるようです。

自尊心の低い人が無理に自己肯定をするとかえって逆効果 | lifehacker

こちらで紹介されている研究によると、自尊心の低い人が「私はみんなに愛される人間だ」などの言葉をくり返し唱えると、ストレスを引き起こし、さらに気分が落ち込むという結果が得られたそうです。

私もポジティブシンキングを試みたことがあります。が、挫折しました。何とか自分の良いところを探そうと頑張るんですが、どうしても違和感があって疲れてしまうんですよね。

それで諦めて「ネガティブでもいいや」と考えるようになったら、気持ちがラクになりました。

ネガティブばかりじゃ良くないけれど、ポジティブばかりでもダメ。人間誰だってプラスとマイナスがあって、それが自然の状態なんですよね。無理のないバランスを保つことが大切だと改めて痛感しました。

 

自己否定の悪循環から抜け出す3ステップ

根拠のないポジティブな言葉は有害とのことですが、自己肯定の言葉を口にすること自体は悪いことではありません。使い方によっては、モチベーションを高める効果的な方法です。

重要なのは、自分が素直に受け入れられるレベルで、一歩踏み出せるような言葉を見つけること。

そのためには、今の自分をよく知る必要があります。順番に考えてみることにしましょう。

1.気付く

何をするにも、今の自分に気付くことから始まります。

私の場合は「ダメだ~」が口癖なので、それを口に出した瞬間「あ、また言ってるよ」と違う視点から見ること。

「休んでいることが罪悪感で、そんな自分が嫌なんだな」とか「『友達はみんな頑張ってるのに』って比べてるんだな」とか、そのときの感情やダメだと思う理由を具体的に探ります。

自分で自分にインタビューするような感じですね。

「今どんな気持ち?」
「どうしてそう感じるの?」

紙に書き出していくと、より客観的に自分の考えを眺めることができます。頭の中で考えているより、文字にした方がたくさんの答えを導き出せます。

2.許す

自分の感情や思考を否定しないで、そのまま受け入れます。

悲観的なときは、これでもかってくらいに否定的な考え方しかできないので、ここで何かを変えようとすると、破綻します。

「ダメだって思ってる自分はダメだ。こうやって前向きに考えられない自分はダメだ。あぁ、やっぱり私はダメな人間なんだ……」

コレ私の思考なんですけど、笑っちゃうくらい「ダメだ~」が延々と続くんですよね。

その悪循環をストップさせるために、

「自己否定してもいいよ」
「ダメだって言ってもいいよ」

と自分に言ってあげます。そうすると、自責にちょっとだけ歯止めがかかります。

良いとか悪いとか評価するだけでは自分は変えられません。ダメな自分もそのまま受け入れて、少しでもダメじゃなくなる方法を考えましょう。

……って、ありのままを受け入れるのが難しいんですけどね~。

3.試す

「今の自分」がわかってくると、「ここを直したいな」「こうなれたらいいな」という改善点が見えてきます。

が、ここで一気に現状を変えようとすると、理想と現実のギャップにガッカリすることになるので、焦りは禁物。

一つずつ、少しずつ、違うやり方を試していきましょう。

私の「ダメだ~」を減らすために……
・口に出す回数を減らす
・ぐるぐる考える時間を減らす

そのための具体策は……
・趣味に没頭する
・読書
・近所をジョギング
・トイレ掃除・風呂掃除
・英語の勉強
・寝る

こんな感じで、思いついたことを順番に試してみます。そして、「ダメだ~」を口に出す頻度がより少なかったものを生活に取り入れます。

「私ってダメだけど、○○はできた」「こういう捉え方もあるんだ」と考えられるようになればしめたもの。自分で気付けたことは割と素直に受け入やすいので、無理なく自己肯定につなげられます。

 

最後に

自己否定の悪循環から抜け出し、自尊心を高めることは簡単ではありません。

私もいまだに「ダメだ~」と思ってばかりですし、自分のことを誇りに思うなんて絶対にできません。

でも、「それでいいんだよ」と思うようになってからは、必要以上に自分を責めなくなったような気がします。

きっと「~しなければ!」という考えに縛られていたから苦しかったんでしょうね。

今は、ポジティブ・ニュートラル・ネガティブ、それぞれの受け止め方を知ることが大事かなと思っています。一つでも多くの考え方を知っておけば、柔軟に対応できます。そこから今の自分に合った選択をすれば、新たな気付きが得られそうです。

こうやって考えていくと、自尊心とか自己肯定とか小難しいことを考えるよりも、目の前にあることから始めればいいんだよね、といつもの結論にたどり着きます。

背伸びしないで、今の自分にできることから。

まずは笑えることが一番ですかね。

スマイルスライム ゆらゆらグラス

 - 心をラクにするヒント 

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Comment

  1. めみ より:

    ナミさんがlどれだけ「ダメだ〜」って言っても、言わなくなっても、
    私はナミさんのことが好きです♡
    突然の告白しつれいしました。笑

    • ナミ より:

      >めみさん
      いやん、どうしましょう。ダメよ~ダメダメ! いや、ダメじゃない。嬉しすぎて照れますハイ。

      私の方こそ、いつもめみさんにたくさんの愛をいただき、感謝感激禿カツラでございます。

  2. ふぇるむ より:

    ポガティブという言葉がネットスラングではありますが、あります。
    ポジティブとネガティブを合わせた言葉ですね。

    我が家は母がこっちが疲れる勢いでポジティブですが、
    私が無理してポジティブすると疲れるだけです。
    自分にうそをついてるみたいな気持ちにもなります。
    「今はこんなんだけど、いつかは良くなるっしょ」
    ぐらいに思えたらうつ病患者は良くなるのでしょうね。

    最近の怒涛の更新、感服いたします。
    ですがどうかご自愛くださいませ。

    • ナミ より:

      >ふぇるむさん
      いつもお心遣いありがとうございます。

      ポガティブですか、初めて聞きました。そういう動画があるんですね。なるほど、確かにプラスとマイナスの両方を兼ね備えていればバランスが良いですね。

      ポジティブで幸せに暮らしている方はそのままの生き方を貫いていただけばいいんですが、それを強要されるとつらくなってしまいますね。

      ふぇるむさんがおっしゃるように、無理のない範囲で気楽に構えられる心の余裕を持ちたいものです。

  3. とむ より:

    似たようなことで、気分転換に趣味でも持ちなよ、と言われたりしますね。
    でも、元々が生真面目なうつ気質な人は、無理に趣味を持つと、趣味を「しなければならない」となり、それがストレスにつながることもあるそうです。
    趣味が無いなんて……と思わず、無くてもいいんだと思うと良いようです。

    過放電して充電する容量の無いバッテリーを積んで、わずかに貯まるエネルギーを小出しにしながら、時をかけてバッテリーの最大値が上がるのを気長に待つ、というのがうつ病との付き合いなのかなと最近は思っています。

    趣味でも、日常のわずかな進歩でも、とにかくおっしゃる通り、焦らずおごらず、一歩ずつ参りましょう♪
    ……とはいっても、焦るし凹むし自分が嫌になるし…ですけどね。
    それでいいんです、先の事なんて誰もわからないんだから、ですよね!

    • ナミ より:

      >とむさん
      コメントありがとうございます。

      そうそう、趣味を持つことを熱心に進められるときあります。三度の飯より好きなことを見つけられたらそれはすごく幸せなことですが、とむさんがおっしゃるように、趣味がなくても問題なんて何もないですよね。「それでいいのだ」です。

      なるほど。エネルギーを小出しにすること、気長に待つこと、これは重要ポイントですね。

      先のことをアレコレ悩みすぎず、一日一歩、三日で三歩、三歩進んで二歩下がるの精神で、お互いじわじわ進んでいきたいですね。

  4. as より:

    初めまして。
    最近、ナミさんのブログに出会って
    旧ブログから読ませて頂きました。
    読みながら、そうそう!と共感したり、
    勉強になるなーと思う事がたくさんあります!

    私がうつになって、1年半近くになりますが
    いい時、悪い時、いろいろあってまだまだ
    自分でコントロール出来ません(>_<)

    でも、ナミさんのブログを読んでると
    本当にスッキリします!
    ありがとうございます!

    長々と失礼しました。

    • ナミ より:

      >asさん
      初めまして。コメントありがとうございます。

      そう言っていただけるとすごく嬉しいです。私の方こそ、asさんの言葉に励まされ、パワーが湧いてきます。

      1年半、不調の中でいろいろなことを乗り越えてこられたんですね。うつの波はうねりが大きくて、その中で自分をコントロールするのは本当に難しいですよね。

      私もまだまだ迷ってばかりで、波に飲まれて溺れそうになることが多々ありますが、少しでも上手に息継ぎする方法を模索しています。

      しんどい思いを経験した者同士、知恵を出し合って、少しずつ前に進んでいけたらいいですね。

  5. あーちゃん より:

    初めましてこんにちは*

    卵巣嚢腫~突然の更年期
    娘の地方一人暮らし
    職場の環境の変化…

    楽しみながら色んな事を
    してきたはずなのに
    大切な事に限って後回しに
    する自分が嫌になって
    何をしても楽しめなくって
    職場での会話も仲間に
    入らず避ける私
    お腹は減っているのに
    食事が食べられず
    イライラ食いのお菓子・アイス…
    眠れなくなってボーっとする
    頭で仕事には行くけど
    集中できずミスが増えて…
    期待されて掛けられる言葉にさえ
    傷つき頑張れなくなってリタイア…
    受診してないから診断されてないだけで
    自分だってそんな症状あるよ!!
    職場の人に言われ…
    休職中も ただ甘えているだけ!?
    私ずるいのかな!?
    そんな時に出会えたナミさんの
    ブログです

    • ナミ より:

      >あーちゃんさん

      はじめまして。コメントありがとうございます。

      卵巣嚢腫という病気について詳しく知らなかったのですが、下腹部に激しい痛みが生じることがあるとのことで、大変そうですね……。更年期の症状も多種多様で、つらくてつらくてどうしようもないという悲痛の声を聞いたことがあります。

      そういう中で仕事を続けるのは簡単なことではありません。

      職場の方の言葉は気にしなくていいと思います。あーちゃんさんの痛みや苦しみはあーちゃんさんにしかわからないものですし、人と比べることはできません。

      あまりご自分を責めず、お身体を大切になさってくださいね。

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