やる気と睡眠について書かれた、作業療法士さんによる本『あなたの人生を変える睡眠の法則』を読みました。
「なるほど」と納得できる部分の多い本でした。
「やる気を出す方法」としてよく挙げられる外的な動機づけではなく、内面からリズムを変えていこうと提案する本書。
脳や体のメカニズムを理解し、バイオリズムを上手に整えることで、自然とやる気が出るような状態にすることが可能！ と教えてくれます。
キャッチフレーズは「睡眠の質がよくなると、おもしろいほどやる気がわき上がる！」。
それなりに健康的な状態で実践すれば、大げさでなく、その通りになると思います。
抑うつ症状に悩まされている人も、示されたポイントを心がけていくことで、改善される部分はたくさんありそうです。
ぐっすり眠れたときって、体のだるさが少ないし、日中すっきりした気持ちで過ごせますもんね。
そんな状態を維持できるようになったら、どんなに素晴らしいことか！
というわけで、備忘録も兼ねて、ポイントを簡単に紹介していきたいと思います。
睡眠を整えることで生活を変える → やる気UP
どうも調子がすぐれないのは、睡眠を司る3つの生体リズムがバラバラになっているから。
- メラトニンリズム
- 睡眠ー覚醒リズム
- 深部体温リズム
これらのリズムを調和させるための方法が、以下の3つ。
朝5分：光を見る
→ メラトニンを減らし、脳を覚醒させる
昼5分：目を閉じる
→ 脳の睡眠物質を減らす
夕方5分：姿勢を良くする
→ 体温を上げ、眠り始めの体温を下げる
これらを実行することで、質の良い睡眠を確保することができます。
これが本書の柱です。
効果は徐々に表れる。それまで焦らず続けるべし
この本の何がいいって、すぐに実践できるのがいい。
「これをやれば何か変わるかも」という気持ちを少しでも持てれば、その分だけやる気は出ます。「ちょっとやってみるか」と。
これ、すごい大事。だって、この「ちょっとやってみるか」の取っかかりがつかめなくて苦労することが多いから。
当然、1度や2度やっただけで簡単に効果があらわれるものではありません。そのあたりは、本書にもきちんと書いてあって、著者は次のように言っています。
生体リズムは、未来を予測するツールです。今、困っていることに対処するのではなく、実行し続けることで、原因自体を解決することができるのです。焦らずに続けてみてください。徐々に効果は表れます。（p.86)
焦らず続ければ、徐々に効果は表れる。ほんとその通りだと思ます。
朝日を浴び、昼に目を閉じ、夕方姿勢を整える
脳機能や神経物質の名前が出てくるので、ちょっと難しいかなと思いましたが、一般向けにやさしい言葉で書かれているので、スッと理解することができました。ポイントが整理されていて、とてもわかりやすい。
何せ「この本はどういう内容？」と聞かれても、答えにつまらない。
やる気を出すためには良質な睡眠が重要。良質な睡眠を取るためには、
昼5分：目を閉じる
夕方5分：姿勢を良くする
これを実行すべし。
と、こう言えばOK。
姿勢を良くするときに意識すべきポイントは2つ。
- 肩甲骨を下にさげる
- 肛門をしっかりしめる
体を動かして深部体温をあげることが目的なので、散歩などの軽い運動でももちろんOKです。
①両肩を耳につけるようにできるだけ高くあげる
②そのまま、肩をめいっぱい後ろに引く
③ストンと力を抜いて肩を落とす
④肛門をしっかりしめる
⑤肩甲骨を肛門に向かって引き下げる
この状態で、
・呼吸をしながら、5秒数える
・力を抜き、再び力を入れる
これをくり返す。
眠る前にぐるぐる考えてしまうときは
本書の後半では、寝つくきっかけをつかむコツもいくつか紹介されています。
たとえば、さぁ寝ようと横になったとき、寝床で一人反省会が開催されてしまうことってありませんか？
あれこれ考えてしまうのは、思考を司る前頭葉が活発になっているから。
こんなふうに、感覚を司る頭頂葉が不活発なのに、前頭葉が働きすぎてしまう状態がよろしくないのだそう。
眠りに入るためには、この元気になりすぎた前頭葉を休ませる必要があります。
その方法として、実践しやすそうなのが以下の2つ。
・浮かんだ考えを忘れるために、一言だけメモする
「人が一人浮かんだ」「買い物」「電話」「会議」など事実だけ
感覚を使うために鉛筆と紙を使う
・乾いたタオルを冷凍庫に入れておき、眠るときに枕に敷く
→ 頭を冷やして脳の温度を下げる
この他に、よくある睡眠の悩みがどのように改善されるか、睡眠の記録表とともに解説されたパートもあります。
（脳機能については、わかりやすさ重視のざっくりとした説明だったので、厳密に言うとちょっと違うんだけどねという部分はあると思います。）
最後に
なかなか寝つけなかったり、途中で何度も目が覚めたり、寝過ぎてしまったり、午前3時に覚醒したり……。
うまく眠れないのはつらいですよね。
そんな状態が続いていれば、体はしんどく、やる気が出るどころではありません。
抑うつ症状が重いときなどには、実践することが難しいものではありますが、できる範囲でやっていけたら、たとえ小さな変化でも必ずプラスになるはずです。
信じて言われたとおりに実行するという考え方だけではなく、自分に起こった変化を常に評価しながら、自分なりのスタイルを見つけ出すことが大切です。（p.127）
睡眠障害の治療では、薬物療法だけでなく、行動療法や精神療法も効果が期待できるといいます。
できそうなことから少しずつ、無理のない範囲で、プラスに向かう習慣を取り入れていきたいですね。
医師から「反省会は禁止です！」と、言われてるのにいつもしてしまいます。同じ方もいるのですね。
おでこのあたりがすごく疲れていると感じるのも、前頭葉働きすぎなんですね。頭を冷やすのがよさそうですね。
頭を使わないようにしたいなあと思います。
更新ありがとうございます。
背筋を伸ばすだけでも、ほんのちょっとだけですけど、世界が違ってみえます。
私だけかも、しれないけど。