ナミうつブログ

「うつ」のお悩みを軽くするヒントを双極Ⅱ型障害の人が模索するブログです。

頭皮ガリガリ癖を直す方法~悪癖改善の覚え書き~

 

アチャーやってもうたわ(猫)

やめたいのにやめられない癖はありますか?

例えば、貧乏揺すりとか、深酒とか、タバコとか……? ちょっといい例が思いつかないのですが、習慣になってしまってなかなかやめられない行動。

私が今すぐにでもやめたいのは、頭皮をガリガリする癖。最近は治まっていますが、抜毛の気もあり。

これまでにも何度か書いてはいますが、公言するのははばかられますね。人にはなかなか言えない悩みです。

今日は、そんな私の悪癖改善を例に挙げて、習慣を変えるための方法をまとめます。いちおう現段階で効果があるっぽいやり方です。応用すれば、いろいろな場面で使えると思います。

頭皮ガリガリ癖を防止する方法

まずは、頭皮をガリガリしないための工夫から。

アプローチは2種類。物理的なブロックと、精神的なブロックです。

1. 頭を触らないための物理的なブロック

  • ガリガリしがちな部分をピンで留める
  • フードをかぶる
  • 帽子をかぶる(ニット帽がよさげ、「脱ぐと髪の毛がぐちゃぐちゃになってまう」というストッパー)
  • プラモデル作成に没頭する(両手をふさぐ)

より効果が期待できるのは、手をふさいでしまう方法です。プラモデルは今思いついた案です。やりたいなーという願望。楽器演奏とかもいいですね。音楽が終わるまでは手を離せない。

2. 傷つけることによる不都合を意識(精神的なブロック)

  • 自分より背が高い人と接触する機会を増やす
  • 定期的に美容院に行く(こまめに通うことで「できるだけよい状態を保とう」という気持ちが働く)

こちらは「あ、ハゲてる…」と思われることを意識するための行動です。

なぜ頭皮をガリガリしてしまうのか?

自傷行為で得られるのは「緊張 → 解放」。

どこかでそんなような解説を読んで「なるほど~」と納得したことがあります。まさに私自身がそう。この解放感のために傷つけてしまう、というのは体感的にも納得できたんですよね。

ということは、別の方法で心を解放させてあげればいいのでしょうか。漸進的筋弛緩法とかよさそうですよね。これも「緊張 → 解放(弛緩)」です。

筋弛緩法・基本の動作参考:睡眠障害の治療法(行動療法・光療法・断眠療法など)

とはいえ、本格的な漸進的筋弛緩法ってちょっと面倒。続けたらかなり心身が良い状態になりそうですが、なかなか続きません。

継続的に実行するなら、もっと楽しいことを取り入れて、そちらに意識を向けるのがよさそうです。

あなたにとっての「もっと楽しいこと」とは?

私、全然思いつかないんですけど。ここを頑張って考えたいですね。いや、頑張って考えなくても「楽しい」と感じている瞬間を探そうってことですかね。

やめたい癖の代わりに新習慣を取り入れる

体を傷つけちゃう系は直すのが難しいような気がします。私の場合は単に悪い癖になっちゃってる部分が大きいのですが、心の問題が深く関わっているときには、根本的な問題解決がないと難しいのだろうなぁと思います。

いずれにしても、傷を深くしないための工夫はしていきたいところ。

私のように悪い癖になっちゃってる場合は、他の身近な方法で考えると何かヒントが見つかるかもしれません。

例えば、

だらだらテレビを見てしまう
→ コンセントを抜く
  テレビを捨てる

ついスマホを見てしまう
→ カバンの中にしまう
  アプリをアンインストールする

ゲームを延々とやってしまう
→ ゲーム機をバキバキにする

禁酒
→ 飲み会に行かない
  酒がまずくなる薬を飲む

禁煙
→ 吸いたくなったらランニング

現実的じゃない方法ばかりにも思えますけどね。自由にアイデアを出してみると意外に「おっ」と思う解決策が見つかることもあります(人の物を勝手に破壊するのはいけないと思います)。

ポイントは、意志に頼らず、物理的にブロックすること。捨てると解決する問題は結構多いっぽいですよね(半分冗談、半分本気)。

「いやなこと俺が全部忘れさせてやるよ」的なことを言ってくれる人や対象を見つけられたら最高です(切なる希望)。

悪癖を無理に直そうとしないのも一つ

かなり前に、皮膚科医の先生が書いた本を読みました。内容はうろ覚えなのですが、確かこんなお話です。

肌がボロボロになって受診した患者さん。先生は、皮膚の病気ではなく、引っ掻いてしまう癖が原因であると判断しました。そこで「掻くのをやめましょう」と約束。数か月後、患者さんの肌はすっかりキレイになりました。しかし、今度は拒食症になってしまったのです。

皮膚を引っ掻いた原因はストレス。そのストレスを取り除かないと問題は解決しないのよね~という教訓でした。

いや~、難しいですね。根本的に解決できりゃ苦労しないよって話です。

まぁでも「ストレスに注意」ってのはその通り。癖を直そうと躍起になって、それ自体がストレスになってしまうこともあるんですよね。だから「直せたらいいね」くらいに思って気楽にやるのがいいよね、とはいつも思います。

無理に癖を直そうとしない。

私もそんなスタンスでやっています(頭ポリポリ)。

まとめ

悪い習慣を直すためには、新たな習慣を取り入れる必要がありますね。

やめたい行動に対して

  • 物理的にブロック
  • 「人が見たら何と思われるか」精神面からブロック

やめることに必死にならないことも大事。「何としてでもやめるぞー!!」ではなく「気づいたらやらなくなってた」がベスト。

自傷については、「傷つけてしまうのはよくないけど、今の自分には必要なことなんだ」と思って優しく見守りましょう。

以上、私が実行中の悪癖改善作戦でした。まだまだ改良の余地はありまくりです。

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