やめたいのにやめられない癖はありますか？
例えば、貧乏揺すりとか、深酒とか、タバコとか……？ ちょっといい例が思いつかないのですが、習慣になってしまってなかなかやめられない行動。
私が今すぐにでもやめたいのは、頭皮をガリガリする癖。最近は治まっていますが、抜毛の気もあり。
これまでにも何度か書いてはいますが、公言するのははばかられますね。人にはなかなか言えない悩みです。
今日は、そんな私の悪癖改善を例に挙げて、習慣を変えるための方法をまとめます。いちおう現段階で効果があるっぽいやり方です。応用すれば、いろいろな場面で使えると思います。
頭皮ガリガリ癖を防止する方法
まずは、頭皮をガリガリしないための工夫から。
アプローチは2種類。物理的なブロックと、精神的なブロックです。
1. 頭を触らないための物理的なブロック
- ガリガリしがちな部分をピンで留める
- フードをかぶる
- 帽子をかぶる（ニット帽がよさげ、「脱ぐと髪の毛がぐちゃぐちゃになってまう」というストッパー）
- プラモデル作成に没頭する（両手をふさぐ）
より効果が期待できるのは、手をふさいでしまう方法です。プラモデルは今思いついた案です。やりたいなーという願望。楽器演奏とかもいいですね。音楽が終わるまでは手を離せない。
2. 傷つけることによる不都合を意識（精神的なブロック）
- 自分より背が高い人と接触する機会を増やす
- 定期的に美容院に行く（こまめに通うことで「できるだけよい状態を保とう」という気持ちが働く）
こちらは「あ、ハゲてる…」と思われることを意識するための行動です。
なぜ頭皮をガリガリしてしまうのか？
自傷行為で得られるのは「緊張 → 解放」。
どこかでそんなような解説を読んで「なるほど～」と納得したことがあります。まさに私自身がそう。この解放感のために傷つけてしまう、というのは体感的にも納得できたんですよね。
ということは、別の方法で心を解放させてあげればいいのでしょうか。漸進的筋弛緩法とかよさそうですよね。これも「緊張 → 解放（弛緩）」です。
とはいえ、本格的な漸進的筋弛緩法ってちょっと面倒。続けたらかなり心身が良い状態になりそうですが、なかなか続きません。
継続的に実行するなら、もっと楽しいことを取り入れて、そちらに意識を向けるのがよさそうです。
あなたにとっての「もっと楽しいこと」とは？
私、全然思いつかないんですけど。ここを頑張って考えたいですね。いや、頑張って考えなくても「楽しい」と感じている瞬間を探そうってことですかね。
やめたい癖の代わりに新習慣を取り入れる
体を傷つけちゃう系は直すのが難しいような気がします。私の場合は単に悪い癖になっちゃってる部分が大きいのですが、心の問題が深く関わっているときには、根本的な問題解決がないと難しいのだろうなぁと思います。
いずれにしても、傷を深くしないための工夫はしていきたいところ。
私のように悪い癖になっちゃってる場合は、他の身近な方法で考えると何かヒントが見つかるかもしれません。
例えば、
だらだらテレビを見てしまう
→ コンセントを抜く
テレビを捨てる
ついスマホを見てしまう
→ カバンの中にしまう
アプリをアンインストールする
ゲームを延々とやってしまう
→ ゲーム機をバキバキにする
禁酒
→ 飲み会に行かない
酒がまずくなる薬を飲む
禁煙
→ 吸いたくなったらランニング
現実的じゃない方法ばかりにも思えますけどね。自由にアイデアを出してみると意外に「おっ」と思う解決策が見つかることもあります（人の物を勝手に破壊するのはいけないと思います）。
ポイントは、意志に頼らず、物理的にブロックすること。捨てると解決する問題は結構多いっぽいですよね（半分冗談、半分本気）。
「いやなこと俺が全部忘れさせてやるよ」的なことを言ってくれる人や対象を見つけられたら最高です（切なる希望）。
悪癖を無理に直そうとしないのも一つ
かなり前に、皮膚科医の先生が書いた本を読みました。内容はうろ覚えなのですが、確かこんなお話です。
肌がボロボロになって受診した患者さん。先生は、皮膚の病気ではなく、引っ掻いてしまう癖が原因であると判断しました。そこで「掻くのをやめましょう」と約束。数か月後、患者さんの肌はすっかりキレイになりました。しかし、今度は拒食症になってしまったのです。
皮膚を引っ掻いた原因はストレス。そのストレスを取り除かないと問題は解決しないのよね～という教訓でした。
いや～、難しいですね。根本的に解決できりゃ苦労しないよって話です。
まぁでも「ストレスに注意」ってのはその通り。癖を直そうと躍起になって、それ自体がストレスになってしまうこともあるんですよね。だから「直せたらいいね」くらいに思って気楽にやるのがいいよね、とはいつも思います。
無理に癖を直そうとしない。
私もそんなスタンスでやっています（頭ポリポリ）。
まとめ
悪い習慣を直すためには、新たな習慣を取り入れる必要がありますね。
やめたい行動に対して
- 物理的にブロック
- 「人が見たら何と思われるか」精神面からブロック
やめることに必死にならないことも大事。「何としてでもやめるぞー！！」ではなく「気づいたらやらなくなってた」がベスト。
自傷については、「傷つけてしまうのはよくないけど、今の自分には必要なことなんだ」と思って優しく見守りましょう。
以上、私が実行中の悪癖改善作戦でした。まだまだ改良の余地はありまくりです。
ナミさんこんにちは。
頭皮を掻く癖、私もあります。
不潔な癖なので、なかなか人に言えないですね。
一時期は、かさぶたと血が出るまでボリボリ、はがして、またボリボリ…ってしてました。
血が出ると痛みでようやく我にかえって、あー自傷してたなとやっと気づく感じです。
当時は相当ストレスだったんだと思います。
美容師さんにも指摘されたことがあり、変な人だと思われるのがかなり恥ずかしかったです。
人に言われると結構効果がありますね。
現在は頭皮にできたフケをボリボリする程度ですが、もう癖になっちゃって、家で1人の時についやってしまいます。
フケがポロポロでるのをみると、フケがついた状態の嫌な気持ちが生まれ変わったみたいに気持ちがスッキリします。
汚いんですけど(笑)大きいフケを見るともっとスッキリします。
汚れが一目で見てわかるから安心？してボリっちゃうのかもしれません。
ナミさんの仰る通り、頭を掻く以外に夢中になれるものを見つけたり、人に見せる機会を増やすと自然に減るのかなと思います。
自分は時間がかかりましたが、休職してストレスが自然に落ち着いたのと、あと爪をこまめに短く切るようにしています。
爪にフケが溜まるのが汚いと感じるので。。
掻くのも汚いのになんとも不思議な気持ちで今日もボリっています。。
精神的に落ち着くために今の自分には必要なこと、って解釈が素敵だなって思ったので、コメントを残したいと思いました。
同じ悩みを持っている自分は、この記事で気持ちが楽になりました。
ありがとうございます。