ナミうつブログ

「うつ」のお悩みを軽くするヒントを双極Ⅱ型障害の人が模索するブログです。

後悔・不安・焦りに効く、ぐるぐる思考に陥らないための具体策

 

ぐるぐるヒヨコ

嫌なことばかり思い出して、いつも自分を否定してしまう。
後悔ばかり。
不安がどんどん膨らんで破裂しそうになる。

苦しみ、悲しみ、焦り、自責、恐怖、自己嫌悪……。

「考え始めると止まらない! 一体どうしたらいいんだよ~!」
「あたしのバカバカバカ! 自分が大嫌い!」
「あーーーもう無理!」

こんな状況に陥ってしまうことはありませんか?

不快な感情は沼みたいなもので、いったんハマるとなかなか抜け出せません。もがけばもがくほど、身体は沈み込んでいきます。

「これじゃダメだ」「気をつけよう」と自分に言い聞かせても、なぜか沼へ足を踏み入れてしまう。どうしてもやめられない。苦しむことになるとわかっているのに、沼の中でジタバタもがいている。

「嫌なことは考えないようにしよう」
「楽しいことを思い出してみよう」
「他のことをしよう」

それができれば不快な感情は和らぎます。

でも、それができないから困ってるの!

さぁ、どうしましょう……。

気分を害する悪玉思考に気づく方法

ぐるぐる電球

では、嫌な気分の泥沼にハマらないための策を発表していきたいと思います。

私がご紹介したい方法は、ズバリ「非常ベルを設置すること」です。

これは、気持ちを切り替えるのに役立つ手段。沼へ侵入しそうになった自分をガードしてくれます。

胸が苦しくなったときや危険を感じたときに「非常ベル」を鳴らせば、自分が悪い方向に進んでいることを自覚できます。

ちなみに、堂々巡りから抜け出し、気持ちをラクにするためには、自分の感情を紙に書き出す認知療法がおすすめです。

ただ、体調が悪いときや作業中で手がはなせないときなど、実践できない場合があります。

そんなときでも、「非常ベル」ならピッと一発。いつでも気軽にできます。

さぁ、ワンタッチで自分を苦しめる思考に気づくことができるこの作戦、いかがでしょうか?

興味がある方は、次項へGO! 電車でGO!

ドロドロ気分を切り替える「非常ベル」の例

それでは、危険を感じたときの非常ベル、警報装置を設置していきましょう。

本物の非常ベルを設置してもいいんですが、コストがかかりますので、より簡単なサイン例をご紹介します。

気軽に何度でも「スイッチON!」できること、SOSが自分にきっちり届くことがポイントです。

「うあぁぁぁぁぁぁぁ~!」と言う

嫌なことを思い出すと、うめき声が出ませんか? あるいは心の中で絶叫したり。

それをセリフとして発声します(いい声で)。ミュージカル俳優になった気分で演じ切りましょう。ムンクの叫びにアフレコする感じでもOKです。わざわざ声に出して言うことで、やや冷静になれます。

1000ピース 叫び(エドヴァルト・ムンク)

白目をむく

「うわーーー」「ダメじゃん」と気づくと自然に白目になります(私だけじゃないですよね?)。その白目になるハードルを下げて、じゃんじゃん使います。ちょっとでも不快になったら白目。「ひゃ~~」となったら白目。それをくり返します。

( ꒪Д꒪) あぁぁ…

耳たぶを引っぱる

両耳の耳たぶをびよょ~んと引っぱりましょう。伸ばすタイプの非常ベルです。引っぱると気持ちいいので、嫌な感覚をマイルドにしてくれる効果もあります。

鼻の穴に指をつっこむ

両手の人差し指を鼻の穴につっこみます。ズボッと勢いよくいきましょう。臭いものにフタをするイメージです。アホみたいなことをしている自分の姿が酔いを醒ましてくれます。

手をパンッとたたく

しっかり音をならしましょう。非常ベルのように音に反応して目が覚めます。緊急モードに突入します。

タンバリンを使えば、より効果が上がりそうです。

万歳する(お手上げ)

腕を前から上にあげて背伸びの運動~。普段しない動きをすることで、身体が「おや?」と言います。そんな彼に状況を説明して差し上げましょう。

踊りだせ BANZAI Be mine YEAH!

からの、人生オワタ\(^o^)/

蛍の光を歌う

閉店をお知らせするBGMを流しましょう。「あ、早く店を出なきゃ!」「グジグジ言ってる場合じゃないワ」という気持ちになれます。

サライを歌うと、最後まで走り抜いた人を称えている気分になれます。

「チャラリ~、鼻から牛乳~」と歌えば、脳内に嘉門達夫ワールドが展開されます。

つらいときに非常ベルを鳴らすメリット

警報装置のスイッチをオンにすると良いことがあります。

それは、ぐるぐる思考に陥る前に「ハッ! またハマるところだった!」「おっとっと、危ない危ない」と気づけること。

頭で「やめろ!」と言っても効果は薄いのですが、具体的な動きだと意識に区切りができます。知らない間に危険地帯に入ってしまう暴走を防げます。

「自覚」から生まれる好循環

①くり返すことで悪玉思考を見つける力がつく

自分が沼にハマっていることに気づけないときってありませんか? 苦しいなら息を吸えばいいのに、呼吸を忘れてもがき続けているみたいな状態。

いったん悪循環に陥ってしまうと、自力でそこから抜け出すのは難しくなります。だからこそ、「今、沼にハマっているよ」ということを教えてくれるサイン(=自覚)は重要です。避難訓練をして確認しておきましょう。

最初は意識的に白目をむいたり手をたたいたりします。苦しくなったら「非常ベル」。モヤモヤしたら「非常ベル」。何となく嫌~な気分のときにも「非常ベル」。

それをくり返していくと、反射的に非常ベルを鳴らせるようになります。自分を苦しめる危険な悪玉を見つけられるようになるわけです。習慣の力は強いですね。

結果的に私は、30分に1回は白目をむいています。

②感情に押し流されることがなくなる

感覚的に「やな感じ」「これダメだな」を見極められるようになると、不快な感情に飲まれることもなくなります。気分を害する思考をどう処理するか対策が打てるからです。

「嫌なことは考えないようにしよう」
「楽しかったことを思い出してみよう」
「他のことをしよう」

今ならこれらの方法を素直に実行できるかもしれません。

③いい気分で過ごせる時間が増える

非常ベルを鳴らして沼の前で立ち止まれば、一日に何回も何十回も「嫌だ嫌だ嫌だ嫌だ嫌だ嫌だ嫌だ嫌だ~!!!」と沈み込むことはなくなります。すると、割とハッピーです。

さらに、自分に合った対処を実行できれば、嫌な気分で過ごす時間は少なくなります。

心に余裕が生まれると、穏やかな気分になります。

ここらでちょっとティータイムにしましょうか。

和菓子と抹茶

最後に

いかがでしたでしょうか。

気になる「非常ベル」がありましたら一度お試しくださいませ。そして、あなたに合ったオリジナルの非常ベルを探してみてください。

まずは苦しみを生む悪玉を探すことから。

世界征服をもくろむ悪者に侵略される前に、今すぐ助けを呼ぼう!

あなたを救うヒーローは、テレビの前のあなた(たち)です!

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