ナミうつブログ

「うつ」のお悩みを軽くするヒントを双極Ⅱ型障害の人が模索するブログです。

やる気モードを発動させる9つの方法 ― 「やらねば」に押し潰されないために

 

犬と女性・なかよし

「めんどい」「やる気が出ない」が口癖のあなたに。今日は、モチベーションを維持する方法を考えてみたいと思います。

はい、そうです。これは自分のための投稿です。私はすぐやる気がなくなってウダウダ言ってばかりなので、定期的に「やる気が出ない」エントリーを投稿するハメになるのです。

たくさんありますね。これだけ試行錯誤しているのに「やる気が出ない」から逃れられません。でも、これは至極あたりまえのこと。万物は流れゆくのです。水は高いところから低いところに流れてゆきます。それに抗おうというのですから、これは大変不自然なことなのです。

などと言うことで、怠け心に負けっぱなしの自分に優しくなれそうな気がしませんか? しませんか、そうですか。そうですね、私も自分に対するガッカリ感は全然軽減できていませんので、まぁ、ここまでの話は余興ということで。

今回のやる気を出すための方法は、以下の状況を想定しています。

  • 先のことを考えると不安と焦りでパニックに陥ってしまうとき
  • 常に何かに追われている気がするとき
  • 「やらねば」という考えに押し潰されそうなとき
  • 思うようにできず、激しい自己嫌悪に陥ってしまうとき

うつ病やうつ状態でしんどい人は休みましょう。心が鬱々しているときには、「心身をリラックスさせる」を最優先のやることリストに追加するべきです。

やらなければいけないことを先延ばしにできないこともあるかもしれません。休みたくても休めない、「やらねば」と焦っている人もきっと少なくないことでしょう。

そういう場合にも応用できる部分があるかと思います。ちょっとやる気が出てきたときにも使えるはず。「できる範囲で一つずつ」がポイントです。

それでは、「めんどくさい」と「やらなきゃ」が自分の中に渦巻いて、引き裂かれそうになった私が(もっと言うと、情報を処理しきれず心身共にグッタリして最終的に目から水が出るというエラーが生じた私が)、それなりに行動を起こすまでのプロセスをご紹介します。

やる気モードを発動させる9つの方法

1. 紙に書き出す

やることリストを作成します。思いつくものをチラシの裏に殴り書き。たくさん挙げると「こんなにやらなきゃいけないことが……」とゲンナリしてしまうので、気分が乗らないときは、せいぜい3つぐらいまで。

2. 頭の中にある言葉をすべて書き出す

思いつくことをすべて書き出します。「やらなければいけないこと」だけでなく、「やりたいこと」「ほしいもの」をメインに。欲しい物、読みたい本、観たい映画、行きたい場所などなど、とにかく思い浮かんだものは何でも書きます。

紙に書き出す習慣をつけることで、頭の中のモヤモヤを外に追い出すことができて、ちょっとはスッキリ。スタンバイ完了です。

3. 思いついたらすぐメモする

メモりまくりのメモ魔になりましょう。すぐメモできるよう、ノートやメモ帳を手の届く範囲に配置。

頭に浮かんだことはすぐ紙に書かないと忘れてしまいます。あとで「さっきのあれ何だっけ?」とモヤるのが意外とストレスなので、それを防止するための策です。

完全お休みモードのときは、やらなくて大丈夫です。その代わり、日記をつけるのがおすすめ。

4. 人に頼む

自分じゃなくてもできることは人に頼みましょう。できる限り人に頼みましょう。どうにかして人に頼みましょう。

これは、何でもかんでも一人で抱え込みがちな人が念頭に置くべきことです。人にお願いした方がうまくいくこともたくさんあります。

と言いながら、私は今日も一人で全部やろうとする。口だけ星人は今日も元気です。

5. 時間を意識する

やることがたくさんあると感じられるときや、いつも時間内に終わらないと感じるときは、

  • 不必要な部分に労力をかけすぎ
  • やることリストが多すぎ

おそらくこのどちらかです。時間を決めて「余裕でできますぞ」ぐらいの目標を立てましょう。その方が、「わーい、できたー\(^o^)/」と満足感を得られます。それは、次のモチベーションにつながります。

6. 一つずつやる

あれもこれもと欲張ってはいけません。まずは、目の前の一つに集中。

【参考】何をするのもおっくう?「できない」悪循環を断ち切るための記録シート

7. 遠い未来の話は細かく分解して考える

目の前のことに集中するために、やることをできる限り細かく分解します。刻んで刻んで、機械的にできるレベルまで「やることリスト」を細分化。

次にやるべき行動が具体的になれば、不安感や焦燥感もちょっとは和らぐはずです。

8. やる気がない自分に向けて手紙を書く

やる気がまぁまぁあるときに、やる気がない自分に向けて手紙を書いてみましょう。

やる気が出なくて困っているナミちゃんへ
○○をやるとモチベーションが上がるかもしれないから試してみてね!

こちらは現在、検証中です。というか、まだ手紙書いてません。というか、このブログが手紙代わりですかね。

9. 「○○したら◆◆する」条件付け

まず、ゴキゲンになれる方法を探します。「自分はどんなとき不機嫌になるか?」をヒントにゴキゲンになれる方法を探す、という手もあります。

私の場合は、読書の時間が削られると不機嫌になることに気づいたので、むむむーとなったときに本を開いてみました。すると、気持ちが穏やかになりました。

不機嫌 → 本を読む

ゴキゲンにモードチェンジしてから考えると、いい感じに頑張れちゃうことがあります。

そういう余裕がないときは、「本を読む時間が削られているから私は不機嫌なのだ」と認識することで、「何かわからんけどイライラする!つらい!もうダメ!全部イヤ!」という気持ちをなだめることができます。なだめられないときの方法は別の機会に考えます。

「○○したら◆◆する」

  • むむむーとなったら本のページをめくる
  • 「もうダメだ」状態になったら猫動画を見る

行動化リストに逐一追加していくと、「やらねば」に押し潰される状況の回避率が上がるはず。

それでもやる気が出ないとき

やりたくないときは寝る。

「寝るわけにはいかない」

なら、やることを書き出す。

それも無理なら、一つだけ書き出す。

それでもダメなら諦める。

苦言を浴びるかもしれないけれど、死にはしない。

切り替えることが大事。

ぐだぐだ何もしない時間を過ごすのが一番よろしくありません。

【できない自分にガッカリしている人へ】
やろうと思ったことができなくて落ち込んだときの気持ちの切り替え方

最後に

重い腰を上げるための方法、まとめます。

  1. 紙に書き出す
  2. 頭の中にある言葉をすべて書き出す
  3. 思いついたらすぐメモする
  4. 人に頼む
  5. 時間を意識する
  6. 一つずつやる
  7. 遠い未来の話は細かく分解して考える
  8. やる気がない自分に向けて手紙を書く
  9. 「○○したら◆◆する」条件付け

結局これまでに書いたことをくり返しているだけのようにも思えますが、少しずつ改良されている感もあるので、わずかながらも進歩していると考えることにいたしましょう。

今回、私がどうにかしたかったのは、肥大し続ける「やらなきゃ」。自分で勝手に焦って不安になって「やらなきゃ」に押し潰される自家発電(?)をストップさせる方法でした。

やっぱり紙に書き出すのは効果がありますね。ブログにもしつこく書いているくせに、すぐ忘れてやらなくなるんですけど、思い出して実践すると「おぉ、これは効果あるね!」ってなります。学習能力のなさ!

まあ、こうやってくり返しやってくしかないんでしょうね。また、ちょっと経った頃に「頭の中にあるものを紙に書き出そう」と言うことになるのでしょう。

ああ、川の流れのようにおだやかにこの身をまかせていたいですけど、なかなか難しいっぽいので、できる範囲でゆるやかにやっていこうと思います。

一つ一つ、できることから。焦らず、じっくりいきましょう。

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