ナミうつブログ

「うつ」のお悩みを軽くするヒントを双極Ⅱ型障害の人が模索するブログです。

脱・三日坊主!モチベーションを保って長く続ける5つの工夫

 

プロポーズするカエル

習慣にしたいと思っていることはありますか?

早寝早起き、日記、運動、勉強、掃除、ダイエットなどなど。

毎日少しずつやろうと思っても、実践するのはなかなか難しいものです。

今日は、「今度こそ三日坊主を克服するのだ!」と決意したとき実行すべきことをまとめました。

継続するための心構えとして、力を抜くことも大切です。リラックスして、楽しみながら、素敵な習慣を身につけましょう。

三日坊主を克服するために必要なたった一つのこと

やるべきことをやる。

「そんなことわかっとるわい!」と言いたくなりますが、ほんと、要はやるか、やらないかなんですよね。

毎日少しずつ、着実に、粛々と進める。

うまくやる方法を調べるより、その時間にやればいい。次から次へとハウツーを探すのは、少しでもラクをしたいから。もちろん、効率良く進めるための事前リサーチは大切です。でも、実際にやっているのは、頑張るためのリサーチではなく、サボるためのリサーチ。そんなことしてる間にさっさと取りかかれ、私よ。

やるしかない!

でも、サボりたい!

この人間的、あまりに人間的な態度をサポートするための作戦をまとめます。

モチベーションを保って長く続ける工夫

1.目的をはっきりさせる

1) 紙とペンを用意する
2) 習慣にしたいことを書く
3) メリットをできるだけたくさん書き出す

目的・メリット

2.数値目標を決める

1) 最終的なゴールを書き出す

最終目標

2) 具体的な行動計画を設定

数値目標

<ポイント>

  • 毎日(あるいは習慣的に)必ずやることとセットにする
  • 時間と作業量を決める(できなくてもいいから時間を確保)
  • 無理なく確実にできる範囲で

「~しない」目標(禁煙・ダイエット・夜更かしをやめるなど)は、「~する」に置き換えて目標を設定。

「~しない」目標

「ついやってしまう」を阻止する行動を。

3.記録する

1) できたことを書き出す

・手帳
・ノート
・エクセル
・ブログ
・アプリ

2) パッと見て成果がわかるよう、グラフ化

例えば……

睡眠時間を色づけして示したグラフ(例:【昼夜逆転の直し方】睡眠障害を治すために私が実践したこと5つより)

24時間円グラフ

1日の時間の使い方を把握することで、計画を立てやすくなります。

頑張りを楽しく確認できるスタンプカードもおすすめ。

スタンプカード

ポイント制にして、獲得ポイントの分だけマス目を塗りつぶすやり方もOK。(例:10分歩くごとに1ポイント)

ポイント制

余裕が出てきたら、もう少し長期的な視点で。

1週間ごとにマス目を塗って記録(1日1マス、目標を達成できたら塗る)。1年分を記録すると、がんばりの波がよくわかります。

行動記録(7日×53週)

4.評価・点検する

1週間に1回、作戦会議を開く。

1) できなかったこと・やらなかったことを書き出す。
「なぜうまくいかなかった?」
「どうやったらできるようになる?」

評価・点検

2) 作戦変更
再び数値目標を決定して、実践。これをくり返す。

5.ご褒美を与える

達成の喜びを得られると、モチベーションUP!

ご褒美を与える基準を具体的に設定。

ご褒美の基準

記録やスタンプカードもご褒美になります。可愛いシールを貼ってあげよう!

やめてもいいよ、何度でもチャレンジすれば。

計画を実践するときには、目標やメリットをこまめに確認することが大事です。

トイレの壁、テレビ、PC画面、天井(寝るときに目に入る位置)、洗面所の鏡など、目立つところに目標を書き出した紙を貼りましょう。今すぐに!

って、それも私はすぐやらなくなっちゃうんですけど。そういうときは、「意志の弱さにガッカリしている人必見!三日坊主ファンタスティック・ポイント」を思い出しましょう。

くり返しになりますが、結局やるか、やらないかなんですよね。この最初の一歩を踏み出すための方法を、次回考えてみたいと思います。

【つづき】
長続きしない人向け「ナマケモノをうまいこと歩かせる育成ゲーム」

 - やる気が出ないとき  ,

スポンサードリンク

スポンサードリンク

  ブログ情報

  関連エントリー

犬と女性・なかよし
やる気モードを発動させる9つの方法 ― 「やらねば」に押し潰されないために

「めんどい」「やる気が出ない」が口癖のあなたに。今日は、モチベーションを維持する …

お昼寝中の猫
これだけでOK!うつ病でやる気が出ないときの対処法

「やる気が出ない」 これは、うつ病患者さんに限らず、多くの人が抱える悩みです。 …

ハートを持ったカエル
意志の弱さにガッカリしている人必見!三日坊主ファンタスティック・ポイント

「何をやっても続かない私はダメ人間」 そんなふうに自分を責めて、落ち込んでいませ …

Good Morning!
今!やる気を出す!やる気が出ないときにスイッチを入れる方法

このページは、「やる気が出ない……あぁ~、でもやらなきゃ~」というときのためのペ …

毛布に寝そべるワンコ
「何もしたくない」やる気を失い怠け心に負け罪悪感にまみれたら

「何もしたくない」の波が定期的にやってきます。あー、何もしたくない。 このとき私 …

旅行に出かけるカエル
長続きしない人向け「ナマケモノをうまいこと歩かせる育成ゲーム」

「三日坊主を卒業する!」 「今度こそ続けるのだ!」 そう決意したのに、なかなか長 …

ファミコン
「やる気」と「気力」の違いからエネルギー回復の秘訣を考えた結果

うつ病治療を始めた頃の日記をパラパラめくると、「気力なし」「やる気出ない」が頻出 …

鍵
何もしたくない心理状態についての考察と「めんどくさい」「やる気が出ない」ときの対処法

何もしたくない。 やる気がまったく出ない。 あぁ~。 あぁぁ~~。 あぁぁぁ~~ …

リスザルの内緒話
とある井戸端会議より「やる気を出すための一番かんたんな方法」

ねぇ、ちょっと聞いてくださる? ここだけの話なんだけどね、あのね……(小声&周り …

管理人からのお知らせ

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

現在、コメントへの返信はしていません。

いただいたコメントはありがたく拝見しています。

コメント欄を利用される方は、お手数ですが、留意事項をご確認ください。

またのお越しを心よりお待ちしております。

Message

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です