ナミうつブログ

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【昼夜逆転の直し方】睡眠障害を治すために私が実践したこと5つ

 

ひっくり返って雑誌を読む女性

夜、眠れてますか? 朝、起きられますか?

私は全然ダメでした。睡眠がめちゃくちゃで、昼夜逆転の生活。

生活リズムが崩れると身体が余計にだるいし、精神的にも嫌~な感じになってきます。ちゃんとできない自分にもガッカリして。

今日は、そんな私が昼夜逆転の生活を直すために実践したことをまとめました。劇的に変化したわけではありませんが、効果を感じたものがいくつかあります。

「このままじゃいけない! どうしたらいいんだぁぁ~うわぁぁ~」とうめくことしかできないとき、試してみてください。

昼夜逆転を直すために私がやったこと5つ

1.早めに床に入って消灯

早起きするためには、早く寝るに限ります。なかなか寝つけなくても、横になって目を閉じることで、心身がお休みモードに入ります。

「睡眠のゴールデンタイム(22:00~2:00)は眠るようにするといいよ~」と医師にアドバイスをもらってからは、22:00消灯を徹底しました。

  • 夕食後は、テレビ・パソコンを消す
  • 21:50までには床に入っている状態

これだけで、かなり体調が安定しました。たまたま回復の波がきていたことが大きかったんだと思いますが、不調のときでも何かしらの効果はあるのではないでしょうか。簡単に実践できますし、一度試してみる価値はアリ! です。

【関連】たった3日で効果を実感!体調を整える基本ルール

2.日中、身体を動かす

散歩や軽い運動をすると入眠しやすくなります。

が、不調のときには超難関。「それができたら苦労しませんよ」と。

それでも、生活のリズムを整えるためには、体調がましなときにちょっとチャレンジしてみましょう。外に出て日向ぼっこするだけでも違います。

【私の運動記録】

決して無理のない範囲で。やりたいと思ったときにやればOKです。

3.二度寝してもいいから、朝一回起きる

とにかく朝起きること。すぐに寝てもいいから、朝日を浴びること。

……とすすめられましたが、私はどんなに頑張ってもできませんでした。そんなダメダメな自分が本当に情けなくて。今思えば、薬の作用で頭がボーっとしちゃって仕方なかったんだろうなぁと思います。

それでも、無理矢理やってみたことがあります。

起床の準備(寝る前)

  • 「朝やることリスト」を書いて枕元に置いておく
  • 読みたいマンガや好きな本を枕元に置いて「朝一番で読むぞ~」とワクワクしてから寝る

目を覚ますために

  • ガバ起き(勢いよくガバッと上体を起こす)
  • カーテン・窓を開ける
  • テレビ or パソコン or オーディオの電源を入れる

頭を回転させるために

  • シャワーを浴びる
  • パソコンでニュースチェック
  • 散歩

最後の3つは企画倒れでダメでした。が、これがバッチグーな人もいると思います。

その他の結果は、まぁ、悪くはないけどね……という感じです。あ、カーテン・窓を開けるのは良いです。換気、大事です。

【光の作用について】
抗うつ効果を高めるお手軽習慣 ― 冬季うつ病に効く光療法

4.起床・就寝時間を記録する

最近は、簡単な記録シートにメモするだけですが、以前はいろいろと試行錯誤していました。

早起き生活」サイトを利用

いま起きた!ボタン

サイト内の「いま起きた!」ボタンを押すと、起床時刻を記録してくれます。そのデータをもとに線グラフが作成されて、生活リズムの傾向を把握できるという寸法。

10年程前に利用していたこちらのサイトを思い出し、再び実践。PCの電源を入れて「いま起きた!」ボタンを押す、という割と面倒な行為が目覚まし代わりになっていい感じです。

睡眠時間をグラフで可視化

生活リズムの見える化はなかなか良さそうだということで、今度はエクセルを使って睡眠時間をグラフ化することにしました。

睡眠時間を色づけして示したグラフ

元気だった頃に作成したひな形があったので、それを使いました。

現在の生活リズムを把握することで、変えられそうな部分が見えてきます。

書いたり記録したりする作業が苦手な人でも大丈夫。就寝時・起床時にボタンをタップするだけで、睡眠時間を記録してくれるアプリがいろいろあるみたいです。

<無料の睡眠記録アプリ>

便利な世の中になりましたなぁ。

5.それでもダメなら、あきらめる

私にとってはこれが重要ポイントです。

もうね、昼夜逆転していることが許せないんですよね。「私はなんてだらしないんだ!」といつも自己嫌悪。

ですから、まずは「昼夜逆転の生活でもいいよ」と安心させてあげましょう。自分を責めて戦意喪失してしまっては、生活改善どころではありません。

何が大事って、心と体を休ませることが一番大事。無理のない範囲で少しずつ、気が向いたときにやっていきましょう。

昼夜逆転の生活で死ぬわけじゃありません。休養中のときくらい「正しい生活リズム」に捉われず、自由に過ごしたって良いではないか! という開き直りも必要です。

そうやって罪悪感を和らげることで、私は「今できることをやろう」と思えるようになりました。

最後に

うつ症状がひどいときの「眠れない」「夜中に目が覚めてしまう」という睡眠のお悩みは、どうしたらいいんでしょうね。

睡眠障害の影響で生活が不規則になっているときに、「朝はちゃんと起きなきゃダメ」「そういうことしてるからいつまでも良くならないんだよ」などと言われると、何だかもうやりきれないですね。わかっていることをガミガミ言われると腹が立つし、それができないから悩んでいるのに。

そういう心理的な負担は、回復の妨げになるような気がします。

だから、まずはリラックスすること。

  • お風呂にゆっくり浸かる
  • 空をぼんやり眺める
  • ほんの一瞬でも楽しいと思える時間を過ごす

絶不調のときには難しいんですけどね。とりあえず、不快感をできる限り回避して、心身を守っていきましょう。

病気のときに、健康な人と同じ生活が送れないのは致し方ないことです。

気分の波とうまく付き合いながら、自分に合った改善策を見つけていきたいですね。

【こちらもあわせてどうぞ】

【リラックスしよう!】

 - うつ生活の悩み  ,

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