ナミうつブログ

「うつ」のお悩みを軽くするヒントを双極Ⅱ型障害の人が模索するブログです。

たった3日で効果を実感!体調を整える基本ルール(※個人差があります)

 

お布団の上でぐっすりお休み猫

こんばんは。身体の調子はいかがですか?

疲れやすい。元気が出ない。身体がダル重……。

毎日そんな調子だと本当に嫌になってしまいますよね。

今日はそんな不調を少しでも軽くするための解決策について考えてみました。

キーワードは「早寝」です。

早く寝たら劇的に調子が良くなった?!

不眠や早朝覚醒はうつ病のよくある症状。

ゆっくり眠れないと疲れが取れませんし、「眠れない眠れない……」「ちゃんと寝なきゃ」と思うと余計にしんどくなります。その上、悪夢が続いた日には疲労はピークに達します。

もう、眠るのが怖い……!

非常に非常につらい状況です。

私も長い間、うまく眠ることができず、悩んでいました。夜眠れないので、どうしても昼夜逆転の生活になってしまい、それが自分を責める原因にもなりました。「なんて私はダメな人間なんだ」と。

そんなとき、主治医にこんなアドバイスをもらいました。

「睡眠のゴールデンタイム(22時~夜中の2時)は眠るようにするといいよ」

さっそく私は睡眠の取り方を見直しました。

  • 夕食後はテレビ・パソコンを消す
  • 22時前に床に入る
  • 眠れなくても、横になって目を閉じる

その翌日、すぐに変化はあらわれました。

身体のだるさが少し軽くなったのです。気分もまあまあ良いみたい。小さな変化ではありますが、手ごたえを感じます。

さらに、その2日後。明らかに調子が良くなって、落ち込みがちだった気分も安定してきました。

驚きと同時に、とても不思議な気分でした。

たまたま精神的な波と回復の波がうまくリンクしたことが大きかったのでしょうが、「これはイケる!」と私は確信しました。

(※ゴールデンタイムに科学的な根拠はないようです。が、この時間帯に眠るのが相応しいことは間違いないと思います)

睡眠の質を向上させる2つのポイント

質の良い睡眠を取るために。簡単にできるポイントは2つ。ちょっと気を付けるだけで、ずいぶん違います。

ポイント1:寝る時間を早める

早く寝れば、早く起きます。朝早く起きれば、日中起きている時間も増えます。爽やかな朝を感じて気分も上がり、いつもよりちょっと頑張れることもあります。活動ができれば、22~23時頃には自然と眠くなります。

こんなふうに良い循環が生まれると、自然にリズムが整っていきます。そうなるまでは、

  • とにかく早く寝ることだけを考える
  • 朝起きられなくても気にしない
  • 昼夜逆転していても自分を責めない

後悔するより、明日何をするか考える方が建設的です。

例えば、「明日は今日より10分早くベッドに入ろう」とか「ネットは20時までにしよう」とか。

ポイント2:照明・光を上手に利用する

もう一つのポイントは照明・光の調節。

床に入ったら、照明を暗めに

寝る直前まで明るい場所にいたり、テレビやパソコン、スマホの光を見ていると目が冴えてしまいますし、そこから入ってくる情報を処理しようと脳も元気になってしまいます。

スムーズな眠りを誘うために、光を最小限に抑えることは効果が大きいと感じています。

朝、太陽の光を浴びる

反対に、朝起きて太陽の光を浴びるのも重要です。朝だるくて夕方ましになるうつ病の症状(日内変動)はなかなか強敵で変化を感じられないかもしれませんが、お試しいただく価値は大アリ!です。

体内時計は光による影響を受けやすいので、うまく利用してリズムを整えるきっかけにしましょう。

+α 快眠のコツ

最近私が心がけていることも少し。

1) 寝る前に深刻な本は読まない

死を扱う内容や、いじめ、虐待などの本を読んだ翌日はたいてい嫌な夢を見るのがジンクスになりつつありました。が、マンガや好きな小説に切りかえたところ、悪夢を見る回数は減ったような気がします。たまたまかもしれませんが。

(2) 眠りを誘う

  • ハートフルな本を読む
  • 小難しい本を読む
  • クラシック音楽を流す

きっと心地良い眠りを得られるはずです(検証中)。

「イイ感じ♪」と思えることがけっこう大事かなと思います。

体調を整えるためには早く寝るに限る! けど……

生活のリズムが整ってくると、精神的にも身体的にも少しずつラクになってきます。

回復のために何からやればいいのかしらん? とお悩みの方は、ぜひ早寝早起きを心がけましょう。きっと素敵なことが起こります。

社会復帰を考える際の目安としても、早く起きれるかどうかは重要なポイントととなりますしね。

とは言え、どんなに頑張っても眠れないときは眠れないですし、昼夜逆転の生活も好きでやってるわけじゃないでしょうから、決して無理はなさらず。

治療を続けて、調子が落ち着いてくれば、自然と睡眠も取れるようになります。

療養中「ダメだ~」は禁止。自分を責めちゃ嫌でございます。

大丈夫、いつかは必ず眠れますから。

 

【おすすめ】
『睡眠障害解消法』健康な眠りのために心がけたい7つのこと

【こちらもあわせてどうぞ】
「眠れない……!」うつ病患者の悩みを解消する不眠対処法

 - うつ生活の悩み 

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お詫び (2016.12.16)

一部のコメント承認が遅くなりました。私の確認不足で、スパムフィルタの誤判定に気づきませんでした(正常なコメントがスパム扱いになっていました)。せっかくの書き込みを無視するような形になってしまい、申し訳ありませんでした。

Comment

  1. ぴろ より:

    ナミさん、先日はお返事ありがとうございました。

    ナミさんの具体的なご経験談とても参考になりました。
    毎回、勇気付けられている自分が居て、ナミさんには感謝の気持ちでいっぱいです。。ほんとに本当に。
    ありがとうございます。

    私なんかより、ずっと長い期間苦しまれて来られたのに、、何の気遣いも出来なくて、ごめんなさい。。

    そうですよね、やっぱり自分でも努力がある程度必要ですよね!
    私も、どうにかして気持ちを変えようと部屋の模様替えをやってみたり、(3日で止めてしまい、中途半端になりましたが…)急にドンキに行ってみたり(笑)嫌な気持ちの時は、無理矢理にでも寝たりしてた事があります。
    中々、気持ちが持続しないのですがね。。
    でも、同じ様にどうにかしようと、されていたナミさんと共感出来た事にとても心が温かい気持ちになりました。。
    自分だけじゃないんだーっと言う感覚です。
    勝手な自己満足です…!!

    それと、今回の前向きになれる“早寝”のお話、早速やってみようと思います。
    私は、早起きが出来なくて悩んでいたのですが、視点を変えたら、早寝すればいいのかー!
    と、単純な事、誰でも分かる事かもしれませんが妙に自分の中で、うんうんと頷きながら、読ませて頂いてました。

    それと、病院も行ってみようと思います。
    何故か、初めて行った病院に抵抗が、あった様な、、行っていても、全く先が見えず、、みたいな感覚でしたし、先生とお話しどころか、五分くらいで診察が終わっていたので、こんな感じなのかー。。と不信感や、抵抗がありました。
    薬だけ頂いていた感じです。
    やはり、ナミさんも仰る様に、先生との相性や良い出会いなどがあるのでしょうね。
    分かっていても、中々行動に起こす事が出来ませんでした。

    新しい病院を探して、行ってみようと思います!
    ナミさん、いつも色んなアドバイスや、きっかけを気付かせて頂き、本当にありがとうございます。

    ナミさんも、心とお身体ご自愛下さい。

    • ナミ より:

      >ぴろさん

      お心遣いありがとうございます。私の方こそ、ぴろさんの優しくて温かいメッセージにいつも励まされています。

      そうですそうです、ぴろさんだけじゃありません。私も一緒ですよ~。症状や病気の年数、痛みの感じ方は人それぞれ違うので比較することはできませんが、「このつらさを何とかしたい」「より良く生きたい」という思いはみんな同じなんじゃないかなと思います。

      何事もいかに楽しめるかがカギですよね。私は常に「頑張って治さなければ!」と自分を追い込んで苦しくなっていたので。もっと肩の力を抜いて心地良さを感じることが大事だなぁと。やりたいときにやれる分だけ、やりたくないときはやらない。今はそんな感じでやってます。

      先日私もドンキ行ったんですけど、あそこは面白いですねぇ。気を紛らわすのには最適のスポットかもしれません。模様替えもいいですね。私も急に思い立ってやります。そして即飽きます(笑)。さらに早起きも苦手。でも、そんな自分もそれはそれでよし、ってことで。

      病院については、行ってみないとわからない部分も多くて、なかなか難しいのですが……。私も最初は不信感を持ちつつも、「うつ病治療には時間がかかる」「抗うつ薬は長期間服用を続けることが必要」と聞いていたので、とりあえず通うという感じでした。2・3分で診察が終わって「ぼったくりかよ!ムキー!」と怒りまくった日々もありました実は。

      何度か転院も経験して、患者思いの誠意ある先生に出会えたのはラッキーでした。でも、今思うと自分が極端にネガティブに受け取ってしまっていただけで、どの先生も適切な治療を施してくださったんだと思いを致すところでございます。

      ぴろさんに合った先生が見つかるといいですね。

  2. ユウキ より:

    ナミさんお返事ありがとうございました。
    眠れない事について相談した者です。
    ここのページを紹介して頂きありがとう
    ございました。早速今日から試してみます
    ちょうど明日病院(ずっと行けてなかった)なのでよかったです。これからも
    宜しくお願いします。おやすみなさい…。

    • ナミ より:

      >ユウキさん

      こちらの記事も読んでくださり、ありがとうございます。

      すぐに効果を感じられるかわかりませんが、日常に変化を与えるきっかけにはなるんじゃないかなと思います。少しでも眠れるようになるといいですね。やはり身体が休まらないとつらいですから。

      こちらこそ、これからもよろしくお願いします。

      ユウキさんに心地良い日々が訪れることを祈って。どうぞお大事に。

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