ナミうつブログ

「うつ」のお悩みを軽くするヒントを双極Ⅱ型障害の人が模索するブログです。

頑固な自分を変えたい!認知や考え方を柔軟にするための道標

 

虹色えんぴつ

病気になると、今までと同じ水準で働くことや、日常生活を営むことが難しくなります。

その中で、できたことを認めようとしても「こんなことできて当然」。頭ではわかっていても、自分の頑張りを素直に受け入れることができない。

今日は、そんな葛藤を抱えて奮闘している方に向けて、認知行動療法などをご紹介しつつ、私なりの考えをザザザッと書きます。

目次に何か気になるキーワードがあれば、以下チラッと覗いてみてください。

認知行動療法でガチガチゴリゴリの思考をほぐす

自分の認知や考え方を変えたいという方は、認知行動療法がオススメです。って私がオススメするまでもなく、精神科医の先生方が勧めている治療法でございます。

本から学ぶ認知行動療法

いろいろな本が出ています。ワーク形式のものが使いやすいかと思います。私はこちらの本を購入しました。

これを参考にブログにまとめたものがこちらです。

【自分でできる認知療法】
第一回 認知療法とは
第二回 問題を整理し、目標を見つける
第三回 バランスの良い考え方を身につける
第四回 目標達成のための計画を立てる
第五回 生活のリズムを回復する
第六回 人間関係を改善する
第七回 心のクセに気付き、柔軟な考え方を選ぶ

そして、もう一冊、おすすめの書です。

認知療法のバイブル。かなりボリュームがあるので、調子が悪いときに読むのは大変かもしれません。お値段もちょっとお高めです。

でも、その分内容は充実していて、さまざまな技法が具体例とともに紹介されています。バーンズ先生の優しさと冷静な対応から学ぶべき点はたくさんあります。「モヤモヤ整理法」でやり方を紹介しています。

ネットで学ぶ認知行動療法

ネットでできる認知行動療法もあります。有料プランは使ったことがないので詳しくはわかりません……ごめんなさい。

①U2plus

U2plus うつ病症状の予防と回復、再発防止をサポート

いろいろな人の書き込みを共有でき、みんなで励まし合いながら回復を目指す仕組みです。

専門家のアドバイスも受けられます(有料)。サイト閲覧、リアクション、うつと不安のチェックは無料で使えます。

【関連エントリー】
うつ病から立ち直るための具体的なアドバイスをゆううつ部・部長がまとめた本が気になる

②うつ・不安ネット

うつ・不安ネット こころのスキルアップ・トレーニング

『こころが晴れるノート』の著者、大野裕先生が監修するサイトです。日常の小さな不安やうつを和らげ、気持ちを軽くするスキルを練習することができます。

うつ病チェック、解説コラム(一部)は無料で利用できます。

頑張りを認め、自分を肯定する方法

自分の頑張りを認められないのは、ハードルが高いから。

「そんなことで満足してちゃダメだ!」
「こんなレベルの低いことじゃいけないんだ!」

意識が高いことは良いことです。でも、病気になる前と同じ条件ではないので、現状に合う目標にアップデートしなければいけません。

自分で自分を肯定するためには、まず否定を控えることから。できないことを数えるのが得意なのはもうわかったので、しばらく休憩です。今の自分をそのまんま受け入れる。良いとか悪いとか関係なく。「否定的に考えてしまう自分」を否定しないことから始めるのがいいかもしれません。

これからはできたことを数えましょう。どんなに小さなことでもいいから「よし、できた」と認めてあげる。

そうは言っても、ついついマイナス面に目がいってしまうんですよね。でも、自分を責めたからといって問題が解決するわけではありません。今の精神状態でできないところをクローズアップしても、モチベーションが下がるばかりでメリットは何もない気がします。

なかなか自分を褒めるのは難しいですが、事実を事実として受け止めればそれでOK。常識や世間のものさしはポイしましょう。

頑張るのはいいことだけど、何でもかんでも頑張ればいいってわけじゃない。さじ加減が大切なのです。ってよく諭されます。

「しなければ」「すべき」思考を手放す方法

「~しなければならない」「~すべきだ」と自分を縛ってしまうカチコチの思考も柔らかにしていきたいところです。

これらの頑固で厄介な思考について、前にも書きました。

警告!ネバネバ・ベキベキ思考を止めなければ苦しみからは解放されません

簡単にまとめると、こんな感じ。

1.「あーまた言ってるよ」と気づく
2.別の言葉に言い換えてみる
「それなりに~しよう」
「~できたらいいけどね」
「できなくても死にはしない」
3.納得できる考え方を探す
4.いろいろ試してみる
5.違和感のない考え方を採用する

自分の思考パターンを分析しながら、別の思考パターンを試す。そのくり返しですね。

あとは、緊張の糸をゆるゆるにたるませること。多分「こんなに力を抜いたらヤバい!」と思うくらいでちょうどいいです。すべき思考が強固な人は、オートで力が入るので。

「『ねば』をやめなければ!」にも注意です。

とりあえず、自分観察から始めましょうかね。ネバネバベキベキ言っている自分をいつくしみましょう。

自分自身を知るための3つの具体策

何をするにも現状を理解していなければ対策の打ちようがありません。

というわけで、自分を知るために私が効果的なんじゃなかろうかと思う3つの方法を挙げてみます。

1.気持ちを紙に書き出す

堂々巡りに陥ってしまったり、考えがまとまらなかったりするときには、紙に書き出してみましょう。頭の中でモヤモヤさせているより客観的に考えられます。

あまり難しく考えずに楽しみながら。どんなスタンスであっても、自分の癖は必ずあらわれます。

【関連エントリー】

2.人と話す

一人より二人、二人より三人の方が、考え方や捉え方のバリエーションは増えます。話をする中で気づくことも多いものです。

他愛のない世間話でも、自分を知るきっかけになります。他人の姿を通して見えてくることもあります。声を出して笑ったり泣いたり、表現することで脳内が活性化するような気がするんですが、どうでしょう?

誰かに伝えるという行為は自分の頭の中を整理するのに最適ですね。このブログもそう。いつも私の脳内を放出させてくださりありがとうございます。

3.いろいろな本を読む

うつ病関連の本でもいいですし、ビジネス書でも小説でも何でもいいと思います。いろいろな考え方・感じ方を知るという意味では物語がオススメ、かな? マンガや絵本でもいいし、本じゃないですけど、映画やドラマからも得られるものは多いです。

自分に合ったやり方を探しながらジワジワと

すべてのことに共通して言えることですが、いろいろ試して自分に合ったやり方を探す。これに尽きますね。それをくり返す中で「イイ感じ」と思えるものを見つけていく。

ダメでも探すことをやめないのがポイントかもしれません。私もいまだ模索中であります。それゆえ、迷走もいたします。ついでに瞑想もしときます。

そうやって続けていれば何かしらは見つかります。

あと、これは感覚的な話なんですが、「自分を変える」って力まなくていいと思います。

自分を全部変えることはできないし、変える必要もないから。あなたが今すでに持っている魅力はたくさんありますし。

長所は短所にもなり得るので、今はたまたま悪く見えちゃってるだけかもしれません(逆もまた然り)。例えば、人のことばかり優先して自分をないがしろにしている人は、めちゃめちゃ優しい人です。その優しさを自分にも向ければいいだけなので、そんなに自分を変えようって考えなくてもいいのかなって思うんですよね。

照明スイッチのON/OFFというよりは、じわじわ広がるグラデーションの虹のようなイメージ。気づいたら違う色になってるな~って感じがいいのかなと思います。

私は、理想の自分を掲げるのではなく「そういう人っていいよね~」とぼんやり思う程度にとどめています。そうすると、気負わず、マイペースにできるので。

「わかっているのにできない!」という状況はもどかしいですが、まずはその「なんとかしなきゃ!」「良くしたい!」と奮闘している自分を褒めてあげたいですよね。

まぁ、それも抵抗があったりするので、そういうときは「それもまたよし」とか言って適当にごまかすのが私流です。あと「無駄こそ自分を豊饒にする」とか。物は言いようとはよく言ったものですな。

柔軟な考え方を手に入れる7つのヒント(過去記事まとめ)

最後に、凝り固まった考え方をどうやったら柔らかくできるかな~ということを模索しながら書いた過去のエントリーをまとめました。

あくまでも私の考え方について言っているだけなので、参考になるかわかりませんが、「こういうヤツもいるんだな~」と知っていただくことで、ほんのわずかでもあなた様の脳内に異物を送り込むことができればと思います。

1.不快な気持ちを変えるヒント
私が不快な気持ちを和らげるために試したこと・考えたこと・過去記事まとめ
「気持ちを変える」をキーワードに過去記事をピックアップしました。自分を変えるためのヒントが見つかるかも……?

2.ガッチガチに縛られた心を解放する3ステップ
ギューッと押し込められて苦しんでいる心に自由を与える方法
「人として誇れる生き方」を目指す志の高い方、プライドの高い方はいらっしゃいますか~? 私が窮屈な生き方から脱出した経緯を3ステップでご紹介いたします。

3.自分を苦しめる思考を和らげる方法
うつ病発症→「人生オワタ\(^o^)/」と絶望してしまう理由
マンガでわかる心療内科・精神科の「エリートがうつになる3つの理由」を参考に、長年慣れ親しんできた思考を見直してみました。自分を素直に認められない理由が今明らかに……!

4.何もできない自分に失望したときの対処法
何もできない自分に失望したときの7つの対処法
仕事、人間関係、経済的な問題……。切羽詰まった状況で余裕がなくなったときに思い出したい7つの考え方。

5.心からの満足を見つけるレッスン
もう振り回されない!心からの満足を見つけて穏やかに過ごそう
マイナス面ばかりに目がいって悲観的になってしまいがちなときこそ、満足を数値化してモチベーションを上げましょう。詳しいやり方も解説。

6.迷ったときの考え方
「生き方に不安」悩んでも悩んでも答えが出ないときに役立つ思考法
問題を解決に導くための思考法。ここでは「両親への依存、恋愛、将来の不安を解消するためにどうしたらいいか?」というお悩みを例に考えてみました。メリット・デメリットを具体的に挙げて、頑張って書きました。

7.自己肯定感を高めるためのポイント
自己肯定感を高めるためにはどうしたらいいか考える際に参考になるブログ
自分のことを認められないとき参考になる「自己肯定感」について語られたブログをご紹介。経験に裏打ちされた解決策が多数。

おまけ

【固い物を柔らかくする呪文】

ふにゃふ~にゃペラペ~ラだらだ~らヘロヘ~ロゆるゆ~る

うさぎの耳をひっぱるひよこ

※無理に引っぱってはいけません。

 - モヤモヤ整理法, こころの病気・障害 

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